沙地訓練對提高籃球運動員移動能力初探

唐義富

摘 要：籃球運動的健身、娛樂、教育、社交等功能越來越為社會各界人士所認同，為國家教育部門和各類學校所重視。籃球運動成為活躍校園文化生活的重要體育項目，它具有增強身體素質、陶冶情操、鍛煉意志力、培養團隊精神的特點。要想提高籃球運動的技術水平，就必須對籃球技術進行針對性訓練，而移動技術在籃球運動中發揮著重要的作用。較強的移動能力能促進運動員技術的發揮，甚至還會在關鍵時刻扭轉比賽的局勢。不同的訓練環境會產生不同的訓練效果，本文針對在沙地訓練中如何提高運動員的移動能力，提出一些訓練方法。

關鍵詞：移動能力 沙地訓練 籃球運動員

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）04（a）-0044-02

1 移動技術的特點

籃球運動是一項對抗激烈、趣味性強的體育運動項目，在籃球比賽中球的方向莫測，攻守雙方的轉換快。雙方的運動員的場上行為會受到這種攻守轉換的影響，會隨著攻守的轉換而采取不同的節奏變化來應對，需要我們在短暫時間內迅速做出方向的改變，積極地利用腳步動作來進行制約與反制約的移動，以達到攻守的目的。

2 沙地訓練的特點

沙具有松軟、彈性、受力流動、透水的特性。沙的松軟性能夠有效地彌補移動步伐練習時蹬撐不充分的缺點。在沙地訓練時會加大肌肉收縮或伸張的行程，增加肌肉練習負荷，加強了對肌肉的刺激，使訓練效果得到顯著的提高。沙地訓練能消除運動員因大幅度的移動練習而造成的運動損傷的心理顧慮，能放開身心地來參加訓練，從而提高技術水平。沙地訓練對有傷病的運動員的恢復性訓練有很大的益處。

3 移動技術訓練方法

3.1 變向跑練習

跑是在籃球比賽中主要的腳步移動動作，快速的跑動能為比賽中完成攻守任務時爭取時間，變向跑是運動員在比賽中突然改變方向來調整攻守的一種方法。練習時學員成站立姿勢（面向、側向、背向），聽或者看到教練發出信號后迅速做跑的練習，練習時沿著“之”字形的路線跑動。練習時注意跑動時重心下降，腳踝用力蹬地改變方向時要快速。

3.2 跨步急停加小碎步練習

急停是運動員在籃球比賽中各種腳步動作銜接和變化的過渡動作，它是在快速移動中突然制動速度的一種方法。練習時學員保持基本站立姿勢，聽教練的信號后做慢跑兩三步接著做跨步急停，急停后原地做4個小碎步移動，在銜接下一個跨步急停，練習時沿著“之”字形的路線跑動，熟練后逐步加快節奏跑兩三步接著做跨步急停，一組跨步急停加小碎步練習的最后一個急停后接著做傳球或投籃的動作。練習時注意屈膝降低重心，腰跨用力，小碎步地快速變換。

3.3 交叉步接跳練習

練習時兩名學員相距1m左右的距離面向站立，一名學員手持0.2m左右的木棍向自己身體的左、右兩邊方向進行指引，這時練習學員兩腳平行開立，與肩同寬，中心微降，雙手自然張開，當同伴指明方向后，練習學員通過1～3個交叉步向木棒指向的方向移動，最后一步時向上起跳做單手觸高的動作。練習時注意看到信號后快速移動以及起跳前腳用力蹬地。

3.4 滑步練習

滑步移動易于身體保持平衡，可向任何方向進行移動，它是比賽中防守移動的主要方法之一。在練習時，兩名學員相距1m左右的距離面向站立，一名學員手持0.2m左右的木棍向身體的前、后、左、右的方向進行指引，練習學員看到同伴指明方向后，按同伴指引的相反方向進行滑步的快速移動。練習時注意身體保持屈膝，降低重心并保持在兩腳之間，身體不要上下起伏，雙手自然打開，雙眼注視同伴指引的方向。

3.5 跳的練習

原地單腳跳練習時，踏跳腳用力蹬地，起跳腿上擺，身體充分向前上方伸展，手臂跟隨擺動，同時注意控制身體平衡，以便銜接下一次起跳。

原地雙腳起跳時，兩膝彎曲重心降低，兩腳用力蹬地，同時手臂擺動向上伸直舉過頭頂，身體在空中自然伸展維持平衡。落地時，前腳掌先落地，屈膝緩沖重力來維持身體平衡，以便銜接下一次起跳。

助跑起跳練習不僅能發展學員下肢力量，而且能發展全身的協調性。練習時學員成一排原地站立聽教練發練習信號，信號發出后，學員可利用兩三個跨步或上步來進行助跑，做單腳或則雙腳的起跳練習，同時手臂伸直向上舉動做手摸籃板的動作。練習時注意用力蹬地，落地屈膝，保持身體平衡。

3.6 自由多方向移動練習

出其不意地改變方向，能讓我們快速地擺脫對手的防守。當教練發出移動信號后，各個學員可自由選擇滑步、交叉步、跨步、小碎步、跳步等步伐進行步伐移動和自由選擇三角形、四邊形、小“8”字形、“之”字形等路線。練習時沒有特定的步伐以及規定的路線，練習的學員可自由地進行方向的改變。練習時注意身體重心下降，向不同的方向移動，腳步步伐移動變化要快，同時注意手上的動作的變化來協調身體的平衡。

3.7 撤步練習

靈活地進撤腳步移動，能在比賽中快速的拉開防守隊員間的距離，以撤為進來達到擺脫防守。練習時學員重心下降，雙手自然張開，腳成一前一后背向防守姿勢，當教練發出練習信號后，學員用前腳的內側蹬地，同時腰部用力向后轉動，后腳掌蹬地面，前腳快速后撤，緊接滑步移動調整好防守位置以便銜接下一個撤步動作練習。練習時要注意后撤角度不宜過大，身體不要起伏重心要穩。

4 結語

籃球運動員在沙地中進行移動能力訓練，包括移動的步法、方向、路線、動作練習。沙地訓練能發揮肌肉的最大用力能力，對機體的刺激大，故能在較短的時間內，對速度、力量、力量耐力能產生良好的效果。我們應加強專項訓練后的肌肉放松，減少乳酸的產生，這樣身體能快速地回復訓練前水平。經過系統的沙地移動能力訓練，運動員能快速提升在比賽過程中根據不同情況而進行全方位攻守與隨機應變所采用準確的移動方向和路線以及快速移動到位的專項能力。

參考文獻

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