業余青少年籃球運動員的體能訓練

李煜

摘 要：體能訓練對籃球運動起到至關重要的作用，雖然頭腦與球商永遠是籃球運動成功的重要因素，但值得注意的是，籃球運動中的一切想法都需要通過神經肌肉系統完美的協調工作展現出來。所以，運動員的體能素質直接影響著你運動生涯所能達到的高度。眾所周知，體能訓練能夠帶來肌肉尺寸、力量、爆發力、耐力、敏捷性、穩定性等一系列運動素質的提高，本文主要討論這些素質在籃球運動中的實際應用。

關鍵詞：體能訓練 肌肉尺寸 力量 爆發力 耐力 敏捷性 穩定性

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）04（a）-0033-02

體能訓練對于籃球運動的重要性無需多言，目前中職籃各家俱樂部的一、二線隊伍都至少配備了1～2名體能教練。在美國，體能訓練更是達到了從高中球隊直至NBA俱樂部的全覆蓋程度。而且，大多數NBA和NCAA球員都會聘請私人體能訓練師，或者會在休賽期向知名的體能訓練機構尋求幫助，以期保持或增進其運動表現。

眾所周知，體能訓練能夠帶來肌肉尺寸、力量、爆發力、耐力、敏捷性、穩定性等一系列運動素質的提高。以下討論這些素質在籃球運動中的實際應用。

1 肌肉尺寸

在賽場中體格健壯的人往往會具有一些明顯的優勢，例如：強大的身體對抗能力、籃下控制能力，甚至是出眾的爆發力。籃球運動中肌肉尺寸的功能性主要可以歸結為兩點：第一，在其他因素相等的情況下，肌肉力量與肌肉橫截面面積成正比，也就是說肌肉尺寸是個人力量大小的決定性因素之一（另一個決定因素是神經因素）。第二，更為健壯的身體意味著更大的身體質量，這意味著對外部阻力干擾具有更強的抵御能力。因此，在肌肉尺寸不對其他身體素質發展產生影響或阻礙的前提下，無論對于哪個位置的球員而言，都有通過增加肌肉尺寸來提高運動表現的潛在可能。前中國國家男籃主教練宮魯鳴先生曾笑稱“中國男籃隊員的深蹲重量還沒有詹皇的臥推重量大”，肌肉尺寸對于力量的重要性也可從中窺見一斑。

值得一提的是，青春期前的運動員由于體內睪酮（增長肌肉的主要合成代謝激素）分泌量非常低，是不具備顯著增加肌肉尺寸的條件的。因此，在這一階段要著重通過神經因素增加力量生成。

2 力量

力量素質對于籃球運動的重要性并不是那么顯而易見，因為在籃球賽場中更多的是爆發性動作。但正是籃球運動的爆發性特點奠定了力量素質的重要作用。爆發力（功率）實際上是力量和速度的綜合體，即爆發力=力量×速度。因此，爆發力的發展是建立在力量素質基礎之上的。

有研究表明，當運動員以1/3最大負重進行快速動作時可獲得最高的爆發力輸出。站在籃球運動角度看，賽場中運動員頻繁進行的跑跳動作所負擔的是個人體重，如果要想使自重動作達到最大的爆發力輸出，那么運動員深蹲的重量至少要接近其體重的2倍。雖然該結論仍然有待證實，但從排球運動員彈跳力與深蹲重量的研究中已經發現，絕大多數優秀排球運動員的深蹲重量都在其自身體重的1.7倍以上，同時NCAA一級聯盟較為優秀籃球運動員的深蹲成績也達到了139kg以上。

此外，力量訓練也會使籃球運動員的機體產生一些有益的適應性變化，例如：神經系統傳導效率、提高骨骼及結締組織強度等，這些有益的變化對于改善運動表現和降低損傷風險也起到了一定作用。

3 爆發力

籃球是一項高爆發力運動，籃球賽場中的方方面面幾乎都與爆發力素質相關。在運球突破時，爆發力給予了運動員更強的變向能力，在其起跳上籃時，爆發力給予了其更大的騰空高度；在其飛身搶斷時，爆發力給予了其更快的位移速度。毫不夸張地說，沒有爆發性動作就不存在籃球運動。

爆發力與速度不同，速度是完成規定距離所需的時間，這一時長通常會持續數秒或者數十秒。而一個爆發性動作的產生通常只有200～300ms，這幾乎比眨眼的時間還要快。因此，籃球賽場中絕大多數的運動技能都與力量產生速率直接相關。動作力量生成的越是迅速，在比賽中越有優勢，因此，通過爆發力訓練獲得更快的力量產生速率對籃球運動意義重大。

通過自由重量器材的爆發力練習，能夠提高肌肉在單位時間內的力量輸出，從而將基礎力量轉化為彈跳高度或是移動速度。通過快速伸縮復合練習（或稱為增強式練習），能夠改善肌肉彈性和牽張反射能力，提高對地面的反應能力，從而進一步加強跑跳動作爆發力素質，并擁有更強的連續動作能力。

4 敏捷性

對于籃球運動而言，敏捷性就是爆發力與人體四大運動技能的一種整合，即以爆發性的動作，按照良好的預判執行位移、高度變化、推拉和旋轉四項基本運動技能。

敏捷性訓練能夠提高下述6種運動能力：（1）適應能力。經過觀察和預判后調節動作順序的能力。（2）平衡能力。靜態和動態狀態下的平衡身體的能力。（3）組合能力。協調身體各部位運動從而組成某一技術動作的能力。（4）定位能力。在空間和時間上控制身體動作的能力。（5）反應能力。對刺激做出快速、良好反應性動作的能力。（6）節奏能力。控制動態運動模式時間變化的能力。

簡而言之，敏捷性訓練會使籃球運動員擁有于靈活的步法、更快速的動作、更迅捷的反應、以及更準確的觀察和預判。

5 穩定性

籃球是一項身體接觸性運動，在一場比賽中一名球員每隔幾秒就會與對方球員發生強度不等的身體接觸。雖然運動的支撐面（地面）是穩固的，但頻繁的身體接觸會給運動員的技術動作帶來很大的不穩定性。而且，即使在某些不發生身體接觸的情況下，例如：后撤步投籃、后仰投籃、轉身上籃等，由于運動員需要擺脫防守，也常常會使身體處于一種非穩定的狀態。如果你細心觀察一場籃球比賽就會發現，只有很少的得分是在標準投籃或上籃的穩定動作下產生的，且賽事水平越高，這種情況的越明顯。因此，在非穩定狀態下正確執行技術動作的能力對籃球運動員的場上表現具有關鍵性影響。

那么，是什么造就了高水平運動員杰出的穩定性能力？筆者將此歸因于兩方面因素。

首先，核心穩定性。軀干前后的核心部位連接著上肢與下肢，是運動中的中軸環節，籃球技術動作中大多都需要自下而上形成力量，核心部位在力量生成與傳導之間承擔著樞紐與橋梁的作用，因此，核心部位失穩會導致動作效率的顯著降低。試想一下，如果邁克爾·喬丹在進行標志性的后仰投籃時不能通過強有力的腹部肌群收縮來保持核心的剛性，那么他的命中率會大大下降。

其次，就是本體感受。本體感受是當今的一種流行術語，或者說身體怎樣處理來自身體各部位以及周圍環境的信息。這一信息（即本體感覺反饋）是神經系統對于即時身體狀態以及接下來所進行動作的反應。良好的本體感受使我們能夠在正確的時間、正確的運動平面內，以正確的肌肉形成力量，從而產生正確的動作。也就是說，他是當技術動作的平衡遭到破壞后身體對其進行調整的能力。它使我們能夠在迅速的身體變化中維持正確的技術動作，并保持動作效率。

穩定性訓練正是通過在非穩定的運動表面，或能夠提供豐富本體感受的運動環境中進行練習，從而達到強化核心穩定性、增強本體感受的目的。此外，穩定性能力的提高也能在很大程度上降低運動員發生運動損傷的風險。因此，穩定性訓練關乎到訓練成果向運動表現的最佳前移以及運動員的健康。

以上只是列舉了體能訓練為籃球運動表現帶來提高的幾個方面，除此之外，耐力、柔韌性、速度等體能素質也在不同程度上影響著籃球運動員的競技水平，在此不再一一舉例。

綜上所述，體能訓練對于籃球運動至關重要。籃球運動中的一切想法都需要通過神經肌肉系統完美的協調工作展現出來。所以，體能素質直接影響著你運動生涯所能達到的高度。

參考文獻

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