淺談越野行走運動專項體能訓練手段

李秋昌 崔東霞

摘 要：越野行走作為一項由歐洲傳入中國的新興運動項目，在國內不過幾十年的發展歷程，但它的運動方式、健身效果以及社會影響卻受到了廣大群眾的喜愛。從國際越野行走世界杯到中國2017中華水塔國際越野行走，再到各省級越野行走比賽，國內的越野行走運動正在如火如荼的發展，各個項目的成績也在不斷地被刷新。越野行走項目距離長，消耗大，屬于體能主導類的耐力性項目，良好的體能儲備是運動員取勝的關鍵因素。本文主要針對力量素質、速度素質、耐力素質3個方面的專項體能訓練手段進行研究，為我國越野行走運動的理論發展做出貢獻。

關鍵詞：越野行走 體能訓練 關鍵因素 訓練手段

中圖分類號：G808.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）04（a）-0032-02

越野行走，英文名Nordic Walking，起源于芬蘭，原是滑雪運動員在夏季訓練時采用訓練方法。持杖行走不僅可以減小下肢關節的壓力、增強上肢肌肉群的活動強度同時降低了運動風險。隨著對其獨特運動魅力和健身價值的發掘，越野行走很快受到了全世界廣大運動愛好者的喜愛，成為世界上首推的有氧健身運動。現已有超過6000多萬人參與到這個運動項目中來。國際越野行走聯合會（International Nordic Walking Association），簡稱INWA，積極地向全世界推廣和教學。越野行走的競賽活動層出不窮，從國際越野行走世界杯到中國2017中華水塔國際越野行走，再到各省級越野行走比賽，國內的越野行走運動正在如火如荼地發展，各個項目的成績也在不斷地被刷新。但是在國內有關越野行走的理論研究卻是十分匱乏，使得國內的越野行走比賽更加業余化，缺少專業競技的氛圍。本文從越野行走運動者取勝關鍵因素體能進行研究，該運動項目的體能包括力量素質、速度素質、耐力素質、協調素質4個方面。協調素質主要由動作技術的熟練程度以及人體的速度、力量、靈敏、柔韌、耐力素質協調配合決定。并不作為本文的主要研究內容。希望為國內越野行走運動員的體能訓練提供科學的手段。

1 力量素質訓練

越野行走是一項周期性耐力項目，運動者的快速運動都是由地面對肌肉收縮使手掌和下肢作用于地面作用力的反作用力推動身體前進實現的，因此力量素質訓練是越野行走運動員身體素質訓練中非常重要的一部分。力量素質根據不同的屬性特點可以分為絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力，針對性力量訓練才能將運動者的力量素質得到最大限度地發揮。越野行走的專項力量訓練必須與越野行走的專項運動相結合，了解越野行走過程中參與運動肌肉的收縮的力量特點，完成運動動作的肌肉群用力的程序與方式，反映比賽技術動作的時間、空間和負荷特點等要求。在發展主要肌群的力量素質的同時也能夠更好地發展參與運動的小肌群力量，促進運動員體能的提高，改善比賽技術動作的協調性，提高力量訓練的實際效果。越野行走的力量素質要求比較全面，它要求運動員的上下肢以及身體核心的力量具有極高的均衡水平。

力量素質訓練手段有以下幾個方面。

常用的越野行走力量素質訓練的手段有抓舉、臥推、高翻、肩推、提踵單臂劃船等絕對力量訓練，一分鐘固定自行車、一分鐘劃船、階梯器練習、前后分腿跳等耐力力量訓練，補差訓練采用軟地行走（沙地行走、草地行走、雪地行走、登山走）增加腿部肌肉和手臂肌肉小肌群、韌帶的力量發展。

在力量訓練過程中要嚴格自身條件合理安排負荷強度、重復的組數與次數、持續練習的時間、組間間歇時間。避免不科學的訓練給身體帶來的損傷，讓訓練事倍功半。最大力量訓練過程中通常以40%最大負荷量開始逐漸增加負荷，負荷量增加必須插入一個準備過程，增加到最大負荷量的60%以上。負荷量越大重復的組數就應該減少。反之，負荷量減小組數就要增加。40%的開始負荷量，重復的次數要達到10次以上，往后負荷量每增加5%，組數課可相應的減少2次。單個動作的持續時間為4～6s。每組間隔時間可控制在3min或者更長。耐力力量訓練的負荷較小或不加負荷，要求完成動作的速度要快，單個練習動作完成時間在1.5～2s為最佳，持續時間更長間歇時間在2min或者更短為佳。

2 速度素質訓練

速度素質是指人體快速運動的能力。越野行走是以最短時間內按照比賽技術動作完成規定距離的體能主導類競速性項目兼技能表現性項目，速度也是一個制勝的關鍵因素。越野行走主要以有氧供能為主，最大速度不是取勝的決定因素。在比賽過程中能夠長時間維持一定的速度前進是不夠的，短時間的加速度能力可以使得運動員超越對手的關鍵手段。越野行走的專項速度有加速度、平均速度、反應速度等構成。越野行走的速度素質訓練也應當結合耐力訓練，培養良好的速度耐力。

速度素質的訓練手段有以下幾個方面。

（1）下坡加速行走訓練，田徑訓練中常用的速度訓練方法。在斜坡上訓練時，除了自身的肌肉收縮能力外，額外增加了一個與運動方向一致的分力，促進步頻的發展，可達到高于平地行走速度17%的“超速度”。借助這種超速度迫使運動員在下坡行走訓練時刻意增加步頻和增強下肢力量，反復的下坡練習使得運動員快頻率行走的自動化模式。選擇傾斜度為3°，坡長60～70m，平地長30～40m的斜坡為最佳。既能增加步頻也不至于導致動作技術結構變形，同時有效防止支撐器官的過度負荷帶來的損傷。

（2）變速訓練法，又稱法特萊克訓練法，最早由瑞典人提出的訓練手段。利用自然環境特點結合越野行走運動特征制定具體的訓練內容。開始階段進行10～15min的慢走，然后15～20min的較快速度行走，在途中根據地形加入100～200m左右的上坡沖刺走或下坡沖刺走5～8次左右。最后進行5min左右的慢跑調整心率。

3 耐力素質訓練

耐力素質是人體心肺功能水平和肌肉耐乳酸能力的體現，同時反映著運動者的心理承受能力。越野行走作為體能主導類的長距離甚至超長距離行走項目，確定它的耐力素質訓練主要以發展有氧代謝能力為主，提高無氧代謝和混合代謝能力的理論核心。有效的有氧耐力素質訓練，不僅能夠增強運動者的體能貯備、提高運動員機體對氧的攝取、運輸和利用能力，還能推遲和緩解運動者機體疲勞，提高運動員的有氧工作能力，提高運動員的個體乳酸閾水平和最大攝氧量。

耐力素質訓練手段有以下幾個方面。

（1）有氧耐力訓練手段有4000～6000m勻速持續行走訓練法、游泳、10min跳繩等基本的有氧耐力訓練手段。根據自身的條件，目標確定行走的速度，訓練時間不低于30min，運動者心率控制在150次/min左右最佳。

（2）混氧耐力訓練法就是將有氧與無氧交替進行的訓練手段，訓練內容是在長距離的越野行走有氧訓練中加入時間限制，或是在長時間的越野行走訓練中插入短距離的加速行走。使得訓練強度達到或者接近運動者的個體乳酸闕，提高機體的耐乳酸能力和排除乳酸能力。

4 結語

隨著越野行走項目的國際化，重大賽事越來越多，越野行走的比賽競爭更加激烈。運動者對自身體能訓練的重視程度逐漸加深，迫切需要合理科學且具有越野行走項目特征的專項體能訓練手段指導訓練。本文在查閱總結諸多國內外文獻資料后針對越野行走專項體能訓練提出的一系列訓練手段，能夠有效增強越野行走運動者的體能儲備。

參考文獻

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