跆拳道隊員下肢專項素質訓練分析

晏營

摘 要：跆拳道是一種強身健體和增強人們意志，同時具有巨大的對抗性，需要手腳完美結合的運動。但是在比賽時，腿的應用和步法受到廣大的關注，作為重要的攻擊部位，腿在整個技術方法中發揮著至關重要的作用。如何充分發揮下肢的作用和技巧決定著比賽最后是否可以取得勝利，所以跆拳道下肢專項素質訓練是跆拳道運動員訓練過程中的關鍵。

關鍵詞：跆拳道隊員 下肢專項 素質訓練

中圖分類號：G886.9 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）03（b）-0038-02

跆拳道訓練是一個關于腿法、技能、速度、力量、身體協調性等各方面的復雜的訓練過程，并且針對每一方面的專項訓練，針對每一個運動員，都需要教練的全面指導規劃，讓跆拳道運動員面對強大的體能訓練可以適應，關注他們的心理素質和身體素質，并且在訓練過程中不斷得到提升，做好基礎準備，在比賽過程中，可以得到充分的應用并且在最終獲得好的戰績。其中跆拳道下肢專項素質訓練對于跆拳道運動員所起的作用至關重要，所以跆拳道下肢素質訓練逐漸受到了廣泛的關注。

1 力量訓練以及跆拳道下肢專項力量訓練方法

日常生活說的力量一般是指肌肉為了去克服外界所給的阻力以及身體內部組織器官之間產生阻力而產生一種力量。跆拳道運動中，運動員自身的下肢力量是至關重要的，在比賽中將會是一大助力。所以，在跆拳道下肢力量訓練對于每一個運動員都是必不可少的，并且這種力量是具有很強的動力性的，常被說成爆發力。

跆拳道競技項目在我國雖然相對來說開始的晚，是一個新興的體育項目，但是由于受到青年人廣泛的喜歡，之后發展的越來越好、越來越快。憑借著它的優點和歡迎程度，跆拳道已經進入了國際奧林匹克運動會。跆拳道下肢力量訓練過程中，可以利用到的方法技巧有許多，并且各有特色，教練只有根據具體的訓練總結歸納出具體的方法，才能發揮預想的效果。對于力量的訓練，就相當于對于肌肉的訓練。對于下肢運動，所應用到的肌肉有許多，在訓練過程中要確定不同動作中所應用的肌肉，然后對所用到的肌肉做出相應的針對性訓練。舉個具體點例子，在跆拳道運動中，腰部和腹部肌肉應用的最多，所以，教練可以針對腰腹肌肉開展相應訓練。這種訓練還可以有踢腿、擺腿，下劈等腿部動作，這些都非常有利于加強肌肉力量以及它們之間的協調能力。并且一種肌肉力量可以發揮出不同的作用，比如：既可以伸也可以屈，甚至更多。

跆拳道下肢專項訓練的方法有：蹌拳道下肢專項力量訓練常采用的方法有以下幾種：第一，類似于仰臥起坐，引體向上的運動，其目的是克服運動員自身的體重，有利于得到與腹部和腰部的力量；第二，是根據運動員自身的能力極限確定負重的多少以及負重的時間，完成相應的負重訓練。第三，為了著重訓練某個具體點上的運動，比如：踢有一定重量的物品，這時候一定要注意的是，動作一定要規范。

2 速度訓練以及跆拳道下肢專項速度訓練方法

日常中理解的速度訓練是人自身對某些刺激或者外部的事物反映的快慢，增強單位時間內移動距離的訓練，是一種為了增強反應和動作等方面的速度能力訓練，這對于跆拳道下肢訓練必不可少。這一能力取決于快肌纖維，并且與其粗細成正相關，該種纖維越粗則能力越強，反之相反。同時也與肌肉組織興奮性和中樞系統的協調性成正相關，組織越興奮，速度越快。同理，協調性越高，速度越快。

如何提高速度，能夠起作用的方法需要引起我們的重視。第一，就是為了提高跆拳道選手在反應和移動方面的快速，選擇用一種突然發生的信號，對選手做出訓練。具體點描述就是在訓練過程中，將手靶、腿靶在連續的時間里，不停地出現在不同方向來增強訓練者的各個部位地速度。第二，是依靠運動員的節奏感，也是為了訓練這種感覺，根據聲音節奏或者說手動頻率發出的一系列指示，做出相應的下肢訓練和動作。第三，就是要求運動員們盡可能地快速完成某一個動作，剛開始的訓練可以適當地增加強度或者困難，在一定時間后再減輕就可以體現出高速度，具體點就是在腿上負重，從而達到提升速度的目的。

3 有氧及無氧耐力訓練

常規理解的耐力就是忍耐的能力，是個人身體在不斷運動后忍耐勞累、難受的一種能力。這種能力對于運動員而言十分重要，因為跆拳道的比賽持續時間也很長，并且每次比賽所耗費的精力十分多，從上面分析可以看出它需要運動員的力量、速度等要強度的配合，與此同時每一個回合所花費時間是2min或者3min，一場3個回合并且所有場次在需要在1～2天內完成，如果沒有足夠的耐力，比賽都可能堅持不下來，沒有足夠的耐力，這么高強度的運動耗費根本就無法承受。

耐力訓練可以進行一個分類：有氧耐力訓練和無氧耐力訓練。有氧耐力訓練望文生義就是有氧氣時，對忍耐能力的訓練，使其可以連續一段時間內的活動。在運動過程中，身體對于氧氣的供給以及吸收對于我們而言十分重要，而這種訓練也就是為其而產生的。隨之而來的一個重要問題是如何做到有充足的氧氣提供給人身體。在人體里面有一種反映身體忍耐能力的水平的細胞，我們需要做的就是盡可能地完成各種相關訓練來發展這種細胞。通過它們盡可能地為人體獲取氧氣。這種有氧訓練一旦發生從量到質的轉變，對于人體呼吸的心肺和骨骼肌有促進發展作用，這又對運動員在比賽中得到勝利奠定了重大基礎。有氧訓練的方法最常見的就是勻速跑步，這種的并不要求做出強大的運動。

同理，無氧耐力訓練為一種在沒有氧氣供給的條件下，做出相對應的訓練。它對于運動員在比賽中有著決定性的效果，它會讓身體里面的乳酸不斷提高，加速身體的酸化勞累。而在該種運動中，隊員時常處于這種狀況，在做無氧運動。如果無氧耐力訓練達到一定程度，運動員的力量也會隨之增強，增強運動時間。所以，教練要重視無氧耐力的訓練。

4 柔韌訓練以及訓練方法

柔韌是指人的身體在肌肉韌帶等方面的伸展能力，不同的人體這種能力不同，它在一定程度上可以體現人靈活性。訓練柔韌度我們常用的簡單方法拉伸，但是由于每個人的性能不一樣，柔韌能力也不同，在拉伸過程中如果過了極限就容易造成受傷。所以，在訓練過程中我們有一些需要注意的地方。第一，在該訓練之后必須做出一些訓練來輔助，這些訓練必須是放松的。第二，如同在跑步之前我們需要做一些拉伸運動，我們在做柔韌訓練前同樣的需要對應的準備工作。第三，也是十分重要的一點，做柔韌運動如同被英語單詞，需要一直堅持，不可半途而廢，不然柔韌能力容易失去，再次獲得又需要一定的時間。第四，注意自身的能力，做出針對性運動，要慢慢來，不能一蹴而就，不然很容易造成受傷。

5 結語

從上面的分析可以看出，跆拳道下肢力量訓練，我們需要進行力量訓練、速度訓練、耐力訓練、有氧和無氧耐力訓練以及柔韌訓練，其中每一個訓練都不可或缺，需要對其做出關注以及做到讓它們共同協調發展。跆拳道教練對于運動員要因材施教，針對具體的身體素質結合各方面的能力，對各項能力做出側重點，給出全面的規劃，尤其需要對下肢素質訓練給與重視。同時，在訓練過程中，要注重實踐，注重借鑒，在實踐中不斷檢驗訓練方案的正確性，在交流中不斷促進進步。與跆拳道的運動員進行良好的聯系，了解他們的實際情況，尤其需要重視他們在日常中的壓力，針對他們的具體心理情況和身體情況，做好幫助他們釋放壓力的工作以及調節訓練計劃。

參考文獻

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