名不副實的“高鐵”食物

李東燁

很多人認為，只要是鐵含量高的食物就能夠起到很好的補鐵效果，但事實并非如此，以下食物就是幾種名不副實的“高鐵”食物。

黑木耳

翻開食物成分表，會發現黑木耳（干）的鐵含量高達97.4毫克/100克，而正常女性的鐵需求量也不過20毫克/天，所以很多人會認為只要吃20克的干木耳就能滿足一天鐵的需求量，但是20克干黑木耳泡發后就是一大盆，一個人想一天吃掉一盆黑木耳其實是不可能的。

另外，不考慮量的問題，還有一個最重要因素就是鐵的存在形式。鐵在食物中以兩種形式存在：在植物性食物中主要以“非血紅素鐵”的形式存在，它在人體體內要先轉化成血紅素鐵才能被吸收，吸收率在5%以下，補鐵效率較低；而在肉類等動物性食物中鐵主要以“血紅素鐵”的形式存在，這樣的鐵人體可以直接吸收利用，吸收率能達到20%以上。

黑木耳當中的鐵就屬于不好吸收的“非血紅素鐵”，所以，靠它來補鐵，實在是事半功倍。同時，非血紅素鐵還容易受到食物中其他因素的干擾，比如膳食纖維、草酸、植酸等，但血紅素鐵就完全不用在意這些抗營養因素，吸收利用率非常穩定。

紫菜、黑芝麻

與黑木耳類似，紫菜和黑芝麻也是如此。100克的干紫菜中含有54.9毫克的鐵，而100克的黑芝麻則能提供22.7毫克的鐵，它們的含鐵量雖然看起來都不低，但整體的利用率卻不盡如人意，同時，紫菜和黑芝麻也不是日常生活中能大量攝入的食物，所以它們也并非補鐵的最佳食物。

蛋黃、牛奶

雞蛋營養豐富，每100克蛋黃中6.5毫克的鐵含量也不算低，但遺憾的是，蛋黃并不能很好地補鐵，一方面因為蛋黃當中的鐵屬于不好吸收的非血紅素鐵；另一方面，蛋黃中還含有一種叫做卵黃高磷蛋白的物質，它會干擾鐵的吸收，這就導致蛋黃當中鐵的食物利用率非常低，只有3%而已，所以想靠蛋黃補鐵也是不靠譜的。

還有一種食物盡管看起來營養豐富，但實際上卻是典型的貧鐵食物，那就是牛奶。牛奶的鐵含量只有0.3毫克/100克，所以只吃蛋奶并且素食的人群也要注意補鐵。

大棗

在我國傳統文化之中，大棗一直都被當作補血圣品，但實際上大棗中的鐵含量并不高，每100克的干大棗中只含有2.3毫克的鐵，而鮮棗中的鐵含量更低，每100克中只有1.2毫克，想靠大棗補夠20毫克的鐵，那每天就要吃兩三斤大棗，更不要說大棗當中的鐵還是人體難以吸收的非血紅素鐵，所以想靠吃大棗補鐵也不現實。

不過好在鮮棗當中的VC含量豐富，能很好地促進非血紅素鐵的吸收，同時大棗當中干擾鐵吸收的植酸、草酸等物質含量少，所以在補鐵能力都比較差的植物性食物當中，大棗也算具有優勢，再加上它味道甜美，女性朋友每天適量吃一些也是有益無害。

紅糖

除了大棗，紅糖也屬于傳統的“補血”食品。但實際上紅糖當中95%以上的成分都是蔗糖，其余的部分保留了甘蔗當中的礦物質營養成分。跟只有“蔗糖”成分的白糖相比，紅糖的營養價值確實要高很多，盡管如此，紅糖的鐵含量也只有2毫克/100克，所以想通過喝紅糖水來補鐵也不可取，不過在日常生活中用紅糖代替白糖調味是一個不錯的選擇。