原地雙手后拋實心球訓練的研究

區文航 羅云鵬

摘要：原地雙手后拋實心球作為體育高考的其中的一個項目，對考生的綜合素質要求很高，從而成為令很多考生和教練員需要重點訓練的項目。怎樣訓練才能有效提高成績是很多考生和教練員亟需解決的問題。筆者經過對多個訓練隊進行走訪，對原地雙手后拋實心球的動作要領、用力特點以及訓練方法、手段等方面進行了一些研究，并發現在訓練中收到良好的效果。

關鍵詞：原地；后拋；實心球；訓練

1.原地雙手后拋實心球的技術要領

1.1持球

持球的方法：兩手十指自然分開將球置于兩手掌間，兩拇指緊扣在球的后上方成“八‘字型，其余四指分別放在球的兩側將球握住，以保持球的穩定性。

1.2預備姿勢

兩腳左右開立，約兩倍于肩寬，兩手持球自然下垂置于體前，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間，眼睛俯視前下方。

1.3預擺

預擺是為提高實心球的出手初速度創造良好的條件，預擺次數則因人而異，一般是3次左右，當最后一次預擺時，球經前下方至額頭前上方，在這個過程中加速球的運行速度。

1.4最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確將直接影響球的初速度和拋出球的角度。最后用力動作應蹬腿、送髖、腰腹挺身用力、兩臂用力前上擺并向前撥指和手腕，提高手臂的鞭打速度，上體后仰，身體形成反弓狀，將球向投擲方向拋出。

2.原地雙手后拋實心球用力特點分析

原地雙手后拋實心球是在快速而有節奏的擺動過程中，通過引球、蹬地，把球從頭額前上方背對投擲方向快速拋出，在預擺、蹬地、撥球的過程中，身體肌肉用力順序和出手速度將決定著成績的關鍵。參與用力的肌群很多，因此對考生的綜合素質要求很高，它是按一定的先后順序做一次次的振幅較大的“爆發式”用力疊加。在走訪中，通過研究筆者認為：在整個投擲過程中，通過與推鉛球的肌肉用力對比，發現兩者都是按照“腿部—軀干—上肢發力”的先后順序。由此可知：原地雙手后拋實心球需要全身爆發力、臀部以及下肢肌力、上肢肩帶和軀干肌力的協調配合。

3.原地雙手后拋實心球快速力量訓練

3.1下肢力量

下肢主要用力肌群：小腿三頭肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、骶肌、屈趾肌群和踝關節。

安排的訓練內容有：并腿負重深蹲、半蹲+靜力、負重蹬板凳、提壺鈴蹲跳、俯臥屈小腿、負重半蹲跳、負重提踵。

3.2軀干肌力

軀干主要用力肌群：背、腰、腹部肌群、體側肌群。

安排的訓練內容有：提壺鈴、負重體側屈、負重體回環、負重挺身、負重反弓+靜力。

3.3上肢肩帶

上肢主要用力肌群：胸大肌、斜方肌、三角肌、背闊肌、伸手肌群、肱二頭肌、肱三頭肌。

安排的訓練內容有：快速臥推、頸后推、負重前下壓、負重前上舉。

3.4全身爆發力

安排的訓練內容有：快速挺舉、快速平推、借力推、抓舉。

特別需要注意的是，原地雙手后拋實心球需要快速而強大的力量，因此通常采用70%左右的中等重量、組數較多（7—9組）、次數中等（5—7次）、發展快速力量的方法，在以上練習中，每個身體部位的練習一般選擇5項即可，突出主要（2—3項），兼顧次要，一次訓練通常做35組左右，用時1.5小時左右。

4.原地雙手后拋實心球訓練方法和手段

4.1預擺

預擺動作連貫與否將直接決定出手速度的快慢，通過不斷的負重蹲起直臂上舉的練習就可以克服這個困難。練習過程中要求上舉的時候要快，放下的時候動作變慢。采用小重量（30%左右）、組數較多（7—9組）、次數中等（5—7次）進行訓練。

4.2出手速度

出手速度的快慢是影響成績的重要因素之一，那么在訓練中要求用膠帶做負重與不負重的牽引練習，具體的方法是在跨下將膠帶綁在一固定物，然后成半蹲姿勢雙手抓住膠帶反復牽引至后拋動作的練習，膠帶在從跨下向頭上舉的牽引過程中一定要突出一個“快”字。

4.3出手角度

出手角度的合理與否也是影響成績的一個重要因素，據統計，出手角度應在35—39度之間較為合理。經計算，在距考生身后的2米處放一標志桿，標志桿頂端高出考生出手高度約1.5米，讓其將球拋出去后一定不能低于也不能太高于標志桿的頂端，通過不斷的練習這樣就很好的解決了考生出手角度過高或過低的問題。

4.4出手后的平衡

出手后的身體平衡是原地雙手后拋實心球的最后一個環節，它決定著考生的成績是否有效，訓練方法是在考生的身后貼近起擲線處放立一可調整高度的跨欄，在考生將球拋出后身體呈反弓型時與跨欄接觸但不背靠跨欄，久而久之就能夠解決出手后不能控制身體后倒的問題。

5.原地雙手后拋實心球容易產生的錯誤動作及糾正方法

5.1后拋實心球時腕指無用力

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：持球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習，并注意發展手指、手腕力量。

5.2后拋實心球時出現摔前臂現象，造成出手角度過小

原因：在預擺的過程中肘關節隨意彎屈，上臂用力不當，使球出手點低，投擲距離近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼睛看前上方。

5.3后拋實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而忽視了腰腹力量的協調用力。

糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

參考文獻：

[1]石儉 陳鳳珍 盧啟奇；原地雙手后拋實心球的技術分析與訓練方法研究——關于體育高考術科考試項目分析；搏擊（體育論壇）；2010年03期

[2]《初中體育與健康》教材.

[3]廣西普通高等學校《體育》教材.