管理學習壓力，輕松學習生活

葛小輝

（甘肅省金昌市金川總校第一高級中學，甘肅 金昌）

【教學背景】

處于青春期的高中生要面對生理、心理和生活環境的諸多變化，其中承受的最主要的壓力就是學業壓力。學業壓力是源于學業環境中、超出學習者應對能力范圍的任何物理刺激和心理需求，它作為學生最主要的壓力源，對學生的適應、發展、心理健康和學業成績有重要影響。有學者通過研究發現，過度的壓力對學生的學習會造成負面影響。根據資源存儲（COR）理論，當學生感覺到學業壓力過大時，他們會產生緊張感、失敗感以及較低的學業成就感。因此，老師要及時引導學生正視學業壓力，并及時釋放這種壓力。

【學生分析】

采用中小學生心理健康水平問卷（MHT）對630名高中生進行學習焦慮的抽樣調查，結果發現53%的人都存在學習焦慮的問題，而且焦慮值偏高。此外，在中學心理咨詢實踐活動中明顯感到我校學生在日常的學習活動中不同程度地產生了焦慮現象,這些現象大多數是由學業或與學習有關的事件誘發的。

【教學目標】

1.體驗放松，感受壓力，在對比中了解放松帶來的積極體驗。

2.學生學會覺察自己的學業壓力大小及來源，并意識到學業壓力對自己的影響。

3.學生產生積極應對學業壓力的態度，學會積極應對學業壓力的方法。

【教學對象】

高一年級。

【教學準備】

放松音樂、彩筆、紙張。

【教學過程】

一、導入（擊鼓傳花）

我們今天首先來做一個小游戲——擊鼓傳花。

1.規則

一人背對著大家擊鼓，鼓響時眾人開始依次傳花，至鼓停止為止。此時花在誰手中（或其座位前），誰就要接受懲罰（懲罰措施為用針戳破氣球）；如果花在兩人手中，則兩人可通過猜拳決定，由負者接受懲罰。

注意：（1）一定要依次傳花，不能間隔幾個同學扔花。（2）接到花之后，趕快把花傳給下一位同學，不要故意拖延時間。（3）如果花掉在地上，應趕快撿起來往下傳，否則由其座位前的同學作為懲罰對象。

2.分析

師：剛才在擊鼓傳花游戲的過程當中，聽到密集的鼓聲，大家的心情怎么樣？

生：緊張。

師：為什么會感到緊張呢？

生：怕輪到自己，怕受懲罰，要戳氣球。

師：因為有受到懲罰的壓力，所以感到緊張。當花通過你繼續往下傳以后，心情怎么樣？

生：放松。

引出主題：管理學習壓力，輕松學習生活。

二、體驗放松

現在我要帶領大家感受想象放松，請同學們按照我的指令，聽著美妙的音樂開始一場“心”的旅程。

注意：（1）請同學們摘下眼鏡、手表等物件。（2）請同學們找一個舒適的姿勢坐在椅子上。（3）如果不想體驗這個活動，請你安靜地坐著，不要干擾其他同學。

剛剛體驗了一場特殊的旅程，現在同學們都倍感舒服。請大家把自己放松后的感覺或狀態畫出來。

三、評估壓力

我總是聽到同學們經常說：“我的學習壓力好大啊！”那么，同學們近期的學習壓力狀況怎么樣呢？該如何管理學習壓力呢？今天我們就來聊聊這個話題。

下面我們首先通過一個活動的方式來思考一下我們壓力的大小及來源。

1.壓力大小

請同學們用0~10分鐘評估自己目前的學習壓力（0表示沒有壓力，10表示壓力的最大值），你覺得你現在的壓力水平大概是多少分？寫在紙上。

2.壓力來源

（1）壓力圈填寫規則：每個人在白紙上畫出自己的形象，然后結合自身的情況在自己旁邊畫上一些圓圈，圓圈有大有小，代表壓力的大小，并把具體的壓力的來源填到圓圈里，要結合自己的實際情況，體驗到多少壓力就畫多少圈。

（2）分享：A.壓力的分值。B.壓力來源及大小。

（說一說：有幾個壓力圈？幾個壓力圈的大小比較。這么畫的原因以及最近遇到的具體事件）

3.教師小結：學業壓力是非常普遍的，每個同學都有學業壓力，只是大小不同、來源不同而已。通過同學們的分享可以發現壓力的來源主要有兩個方面：內部壓力和外部壓力。內部壓力主要有：自我期望過高、自信心不足、自己拼命施壓。外部壓力主要有：父母、老師、親友的期望，同學之間的競爭，任務要求。

4.壓力感受及影響

每個同學面對學業壓力都有不同的感受，接下來請同學們把這種感受畫出來，并把學業壓力給你生活或學習帶來的影響也畫出來。

四、應對壓力

1.理論介紹

俗話說：“人無壓力輕飄飄，壓力太大吃不消。”請同學們一定要正確看待壓力。耶克斯—多德森定律，為我們正確看待壓力提供了理論基礎。

耶克斯-多德森曲線

中等程度的焦慮能激發學生的學習動機，使學生的心理維持一定程度的緊張，保證他們的注意力集中于當前的學習任務，從而提高他們的學習。如果你的壓力狀況比較輕微，那很正常，還可以提高你的效率。但是如果當你的壓力太大，影響到正常的學習和生活，那就要想想如何更好地應對了。

2.頭腦風暴

每個組成員一起討論緩解學業壓力的方法、途徑，越多越好，畫在一張大紙上，時間為5分鐘，時間到請各組將討論的結果分享給大家。

教師總結：（1）形成正確認知（正確認識壓力：必然性與必要性，消極面與積極面；正確認識自己：優勢與劣勢，自我期望值；換個角度看問題）。（2）實施應對行動。（3）構建支持系統（老師、同學、朋友、父母）。（4）掌握減壓技術（合理發泄法、注意力轉移法）。

五、總結

在人的一生中都會遇到壓力，在每個階段主要的壓力來源可能是不一樣的。遇到壓力，不要怕，我們可以客觀認識壓力的存在，降低期望值，或者改變看問題的角度；我們也可以通過合理的宣泄等方法先暫時緩解自己的情緒，再來面對壓力。讓我們與壓力共存，應對并享受它。