全天營養均衡三在餐中

文王興國 大連市中心醫院 主任醫師

現在，很多人只記住了午餐吃好，常常不吃或糊弄早餐，不吃或者大吃晚餐。其實一天三餐的飲食營養標準是要合計全天營養，均衡搭配，能量適宜不過量。如何能夠吃“好”早晚餐，為大家介紹一下早晚餐的飲食原則。

好早餐最基本標準是要包含主食、蛋白質食物和蔬菜水果等。如多吃粗糧（推薦燕麥）和高蛋白、低脂肪的蛋白質食物；多吃一些新鮮的蔬菜水果，深顏色的營養更豐富。減少油炸、脂肪含量高的食物，腌制的高鹽食物及果蔬，牛奶、酸奶等含有香精和其他食品添加劑的飲料攝入。

好晚餐的標準是“查漏補缺”。即有意增加一些在早餐和午餐很難吃到的健康食物。雖晚餐大吃大喝或吃喝到很晚固然不好，但也不是吃的越少越好。晚餐的標準需要葷素搭配、食物多樣。蛋白質食物要以低脂肪和蒸煮燜等烹調方式為主，如家常燜魚、燉豆腐、水煮蝦、瘦肉末炒蔬菜等。烹調油也可以用一些亞麻油、橄欖油、芝麻油等在外較難吃到的營養油脂。

綠葉蔬菜不能少

在早晚餐的飲食原則中，我都推薦了要多吃一些蔬菜，其實一天三餐蔬菜都不能少。您可別小瞧了這些蔬菜，舉個例子，每200克的油菜提供的鈣量大致相當于200克牛奶的鈣含量。推薦10種綠葉菜

油菜、菠菜（腎結石患者應限制食用菠菜，其他人均可食用焯水后的菠菜）、菜心、生菜、油麥菜、小白菜、苦菊（苦菊最宜涼拌、蘸醬等無需加熱的吃法）、豌豆苗、茼蒿和芹菜。(后兩種蔬菜含較多鈉，有一點點咸味，烹調時要少放鹽)

綠葉菜里的多種有益成分組合對于抗癌、預防心腦血管病（如高血壓病、冠心病、中風等）、骨質疏松、視網膜變性和白內障，延緩衰老，促進腸道和皮膚健康等都有很好的功效。

從營養角度看，蔬菜顏色要雜一些，有綠有紅有紫……營養會更全面，健康效益也最大；蔬菜烹調不要太追求香味，清淡才是蔬菜的本真，寧代之以肉類、蛋類搭配增加香氣，也要嚴格控制烹調油用量；蔬菜不要切太碎，盡量大塊或整個烹調，這樣有助于減少營養素流失；大多數蔬菜斷生炒熟即可，不要過于軟爛；《中國居民膳食指南2016》強調，烹飪過的葉菜類（如菠菜、油菜、白菜、甘藍、菜心、油麥菜等）不宜儲存，所以盡量一次吃完。

缺營養？三種方法來補充

合理搭配的平衡飲食既可以預防營養缺乏，又可以預防常見慢性病，是補充營養的最好方法。除此之外，有兩種常用方法可補充營養缺乏，即吃營養強化食品和營養素補充劑。

營養強化食品

營養強化食品是指添加了營養素的食品，如強化鐵醬油（加鐵醬油）、強化面粉、強化大米、配方米粉、孕婦奶粉、強化維生素AD牛奶等。

強化食品補充營養的效果得到肯定，且用量等方面均有明確的規定或標準，不用擔心其安全性。

營養素補充劑

具體介紹一下大家海淘最多的營養素補充劑。

正確服用營養素補充劑可以彌補膳食不足，并有益身體健康，尤其是對兒童、孕婦、老年人、病人等特殊人群。“正確服用”包含兩層意思，一是要有針對性，因人而異，不能“老幼皆宜”，更不能動輒“全民”補；二是服用合適的劑量，不能過多，更不能隨便加量或者重復服用。如果做不到這兩點就是濫用。

魚油

魚油主要用來補充

DHA。DHA對胎兒、嬰幼兒智力和視力發育至關重要，對成年人血脂健康和免疫力也有影響。如果孕婦、乳母、嬰幼兒食譜中不能保證每周吃2～3次魚（至少有一次是三文魚、鱈魚、金槍魚等富脂魚類），那就有必要補充DHA了。除以上人群外，高血脂、腫瘤、老年人肌肉衰減癥、類風濕等疾病的診療指南/共識中都有補充或嘗試補充魚油的建議。

如何健康吃肉？

國家衛生計生委網站相關資料中，對于健康成年人每天攝入肉的種類、重量等方面問題給予了指導。

魚、禽、蛋、瘦肉都屬于動物性食物，是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的良好來源。

種類：魚類含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。禽類脂肪含量相對較低。蛋類各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類中鐵的利用較好，但飽和脂肪酸含量較高。

攝入量：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，優先選擇魚和禽。每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，以上種類平均每天攝入總量為120～200克。

建議：吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品；控制總量，分散食用；切小塊烹制；在外就餐，減少肉類攝入。

維生素D

新生兒必須補充維生素D。母乳喂養寶寶每天要補充400國際單位（IU），奶粉喂養寶寶要先計算奶粉中含有的維生素D，再補充不足的部分。嬰幼兒補充維生素D要持續到2周歲。2歲以后是否還要補充，則取決于日曬情況。因為維生素D主要是皮膚在陽光照射下合成的，所以缺乏陽光照射的兒童、年輕人、中年人、老年人、孕婦、乳母都應該服用維生素D400IU/天。在臨床上，佝僂病、骨質疏松和嚴重腎功能不全病人一般都要補充維生素D。

鈣

鈣是我國大多數人食譜中容易缺乏的營養素，主要是因為對奶類和大豆制品攝入量低。孕婦、乳母、老年人需要更多的鈣，所以應注意攝入奶制品、大豆制品等高鈣食物。但天天吃豆腐、干豆腐等大豆制品的人也很難從三餐中補足鈣，必要時應服用額外的鈣劑。佝僂病和骨質疏松患者，不論食譜如何，都應該服用鈣劑和維生素D。

其他維生素或礦物質是否需要攝取可根據具體情況而定。

一種情況是食譜不好、缺乏某種營養的人群，如節食減肥、進食不規律、偏食挑食、純素食等。

另一種情況是用于某種特定的病情，如甲狀腺檢查抗體異常者補充硒、腹瀉嬰幼兒補鋅、便秘或高血脂患者補充膳食纖維、早孕反應嚴重者補充維生素B1、B2、B6和維生素C等。

目前，市面上營養素補充劑產品眾多，質量參差不齊，濫用、誤用會有安全隱患，且其對慢性病的防治作用一直有很多爭議，需聽從醫生建議，謹慎服用。