高中校園足球專項耐力訓練的研究

閆從

摘 要：當前校園足球的開展讓越來越多的青少年學生參與到足球運動中來。校園足球不僅要上足球課，一些學生還要參加校足球隊的訓練。高中生的身體素質正處于不斷完善的時刻，但是體能訓練是校園足球往往忽略的，尤其是足球專項耐力對于足球訓練是至關重要的。所以本文是從高中校園足球專項體能訓練出發進行研究，找出適合高中生足球專項耐力的訓練方式。

關鍵詞：校園足球 高中 專項耐力 訓練

中圖分類號：G843 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2018）11（c）-0245-02

2016年4月11日，國家發展與改革委印發的《中國足球中長期發展規劃（2016—2050）》中對于近期目標提出了一些要求，2016—2020年我國的中小學學生經常參加足球運動的人數超過3000萬。這是一個龐大的群體，然而關鍵的不只是人數的提高，對于足球技能的提高也是非常關鍵的。這就要求我們做好校園足球的訓練規劃。對于高中足球訓練來說，已經可以進行相應強度的體能訓練了，特別是足球專項耐力訓練尤為關鍵。擁有良好的專項耐力才是掌握好其他足球技能的根本，也是完成足球比賽的基本要求。對于高中校園足球專項耐力訓練更應該結合高中生的年齡特點，身體素質特點有針對性地開展專項耐力訓練。并且通過一定時間合理、系統的耐力訓練提高中學生的足球專項耐力，從而可以更好地、高質量地完成一些訓練課以及參加相應的足球比賽。

1 專項耐力對于高中足球訓練的作用

足球運動是一種高消耗，高對抗強度的運動。足球專項耐力是指在一定時間的足球訓練或足球比賽中機體能夠保持特定的強度或者動作質量的能力。足球專項耐力的提高表現為更長時間保持特定的強度或更準確的動作質量，在一定時間內可以承受得住更大強度的能力。所以在高中足球訓練中或者高中足球比賽中專項耐力起著重要的作用。同時高中生也是身體發育的關鍵時刻，專項耐力的提高也可以避免一定的運動損傷，更好地促進高中生的身體素質。

2 高中足球專項耐力訓練的內容

2.1 專項有氧耐力的訓練

高中足球運動中能量的供應主要以有氧供能能為主。足球專項有氧耐力是指球員在氧氣供應充足的情況下，可以長時間從事足球運動的能力。高中足球專項有氧耐力訓練的目的是提高學生在運動中機體吸收、輸送和利用氧氣的能力，使機體的新陳代謝加快，從而加快在運動中的自我恢復能力。專項有氧耐力的提升也伴隨著在比賽或訓練中持續完成足球專項動作或足球比賽動作的能力。

高中足球專項有氧耐力訓練中持續訓練法是最為主要也是運用最多的訓練方法。高水平的運動員持續訓練的時間一般都在1～1.5h，但是結合高中生的特點并不能以專業訓練強度要求。高中持續訓練的時間一般是30min。訓練中的心率要控制在150次/min左右。在持續訓練法的應用中更多的是結合球的持續練習，這樣結合一些足球動作進行有氧耐力訓練更有針對性，比如運用腳的各個部位的持續運球練習既提高了有氧耐力對于運球能力也有一定的提升。另外游戲訓練法也是培養學生專項有氧耐力的有效手段。游戲訓練法可以控制到心率150次/min左右，是符合高中學生的負荷特點。在高中要完成沉重的學業，而有氧訓練又容易造成枯燥的現象，這會極大地降低學生的訓練熱情。然而通過游戲訓練法可以很有效地提高學生的訓練積極性，在提高學生專項有氧耐力的同時也緩解高中生的學習壓力。

2.2 專項無氧耐力的訓練

足球專項無氧耐力是指在足球運動中以無氧代謝為主要的供能形式，堅持一定時間工作的能力。在足球比賽中雖然有氧供能占主要的時間，但是在攻防轉換的一些關鍵時間都是需要無氧供能的。比如短距離沖刺跑、帶球、傳接球、搶斷球，射門都是以無氧功能為主的，這些也是足球比賽中決定勝負的關鍵時刻。

高中生歲數一般都在16～18歲上下，可以適當增加一些負荷采取一些專項訓練方法。高中足球專項無氧耐力的訓練主要以間歇訓練法為主。訓練手段主要以20m左右的折返跑，有球的帶球沖刺射門，一對一的攻防轉換對抗練習。負荷強度要達到學生的最大強度的70%～80%，并且要對間歇時間有嚴格的限定。高中專項耐力訓練間歇時間主要有兩種形式，一種是固定間歇時間，另外一種是逐漸縮短間歇時間的方式進行安排。而且間歇時間的安排也要受訓練負荷的強度以及負荷的距離安排。負荷強度大，距離遠就可以適當提高間歇時間。相反間歇時間就要縮短。這些訓練以及間歇時間安排主要提高學生的連續無氧沖刺能力以及在對抗情況下的動作穩定性。由于高中生大多數并沒有經過專業系統的專項訓練所以這些也是高中生最為薄弱的部分。高中無氧耐力訓練也會借助到一些器材，進行一些高頻率的繩梯練習，提高足球比賽中學生的步頻速度。

3 高中足球專項耐力訓練后加速機體恢復的措施

高中生足球訓練只是課余的體育訓練，他們主要任務還是以學業為主，不能讓訓練影響到學習情況，這就要求教師或者教練采取各種措施來加速學生的機體恢復。在高中適合的恢復手段有以下幾個。

3.1 日常訓練控制手段

在日常的訓練中訓練內容要豐富，交替的安排負荷，通過學生的實際練習情況調整訓練的間歇時間和訓練方式。在訓練課中加入一些輕松愉快的，有一定節奏性的的訓練手段。還可以根據學生的生物鐘特點或者學習時間安排特點，制定好每次的訓練時間安排，成為一種習慣性的訓練安排，這也有利于加快學生的恢復。

3.2 營養恢復手段

高中生在日常學習中就有大量的腦力消耗，通過訓練后又有很大的能量消耗，所以要注意營養物質的及時攝取。運動后的能量補充不僅要數量足夠，還要注意到碳水化合物、蛋白質、維生素等不同營養物質的合理搭配。運動后糖補充可以加快身體各部位糖原儲存與恢復。維生素以及多種微量元素的補充更是必不可少的部分，這些對于運動后的恢復起著積極的作用。維生素和微量元素的體內是不能自動生成的，只能靠外界的攝取，所以要合理搭配飲食情況。

3.3 心理恢復手段

心理恢復手段也是加快高中生訓練后恢復的一個有效手段，高中訓練強度并不會太大，心理疲勞、心理壓力也是一個關鍵方面。一般是通過自我暗示，放松訓練，呼吸節奏的調整。并且要針對每個學生的心理特點不同，有針對性地進行專門的心理輔導和心理調節。

4 結語

足球運動是一種高對抗并且比賽時間也比較久，攻防節奏快的運動。所以對于體能尤其是專項耐力的要求比較高。高中校園足球的體能訓練要以專項耐力為側重點，并且訓練過程也要結合高中生的年齡特點，運動水平安排合適的訓練方法、訓練負荷，只有這樣才能達到良好的效果。并且也要注意訓練后的及時恢復，勞逸結合，讓高中學生通過訓練不僅提高專項耐力還可以緩解心理壓力，促進身心的健康發展。

參考文獻

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