核心力量訓練在排球訓練中的作用

高凱升

（沈陽體育學院，遼寧沈陽 110102）

排球運動是一項快速、靈活、多變的一項運動，比賽場上瞬息萬變，運動員需要根據種種變化的情況，立刻采取措施，包括緊急的啟動和制動以及排球的各基本技術等，稍微猶豫就會錯過良好的進攻機會。所以對運動員的反映能力、判斷能力，以及動作是否迅速有力有著很高的要求。排球運動是技術、戰術、速度、敏捷、體能的綜合對抗，如何讓體能和技戰術之間有著良好的銜接，體能在此就發揮了至關重要的作用，排球運動員要想充分發揮自己的技戰術風格，良好的核心力量是不可或缺的。

1 核心與核心力量的定義

1.1 核心的概念界定

截至目前，國內以及國外對核心的理解都有所爭議，大致分為兩種觀點：第一種觀點認為核心部分是指腰椎、骨盆、髖關節組成的軀干部位，它是由許多不同的肌肉組成，這些肌肉都是貫穿全部軀干，它們起著穩定脊椎、骨盆和髖關節的作用；第二種觀點是由國外學者提出，他們認為核心還應包括一些內部關節，如肩、膝、肘等關節，因為他們認為，包括腰椎、骨盆、髖關節在內的軀干部位，不能完全保持人體軀干的穩定性。我們今天所要討論的核心區域是第一種，也是國內研究公認的。核心是力量的動力鏈，對于人體的運動有著整體的控制性，在發力過程中，核心可以促使發力剛加穩定，發力效率更高，對上肢和下肢力量的過度和整合發揮著至關重要的作用。

1.2 核心力量的定義

通過對國內外相關的核心研究進行總結和分析，發現截至目前學術界并沒有對核心力量這一詞有著明確和統一的概念界定。陳小平認為：核心力量是以維持人體穩定、平衡為主要目的的部位。以往核心力量的訓練多數作為一種醫學手段，在取得了不錯的效果之后，逐漸被體育領域所采納，隨著目前醫學領域和體育領域的相關聯系愈加密切，以及本體感受和運動鏈理論的提出，越來越多的專家開始將目光放在核心力量訓練之上，其重要性也得到競技運動方面專家的肯定，近幾年關于核心力量訓練的研究已經達到了頂峰，可見核心力量訓練已經成了競技運動中不可或缺的部分。

2 核心力量在排球運動中的作用

2.1 運動員力量訓練不可或缺的部分

任何競技類項目都離不開力量訓練，不同的專項，力量訓練所針對的內容也不盡相同。但核心力量訓練是每個專項都離不開的力量訓練。在排球運動中，核心力量對排球運動員維持其動作的規范性和穩定性發揮著至關重要的作用。核心力量主要控制著上肢和下肢之間力量的傳遞，使上下肢肌肉協作運行，使發力更加集中，效率更高，是排球運動員的發力的主要來源。

2.2 提高神經系統對集機體的控制能力

排球運動是一項要求運動員靈活多變的運動，排球場上瞬息萬變，對排球運動員的反映變化有著很高的要求。一般在比賽中，很少有機會讓運動員有充足的時間根據球場的變化而做出穩定性的準備姿勢，往往是一些突然的啟動和制動。包括發球、墊球、傳球、扣球，攔網排球五大技術，在這個過程中，核心力量就決定了在經歷這些突然的啟動和制動和，機體是否能保持一個相對穩定協調的狀態。特別是扣球環節，排球運動員通過助跑起跳，在空中完成揮臂擊球的鞭打動作，這需要運動員能夠處理好身體和球之間的空間關系，并控制機體進行協調性發力，這對運動員的核心肌群的力量有著較高的要求。而核心力量的強弱恰恰控制著機體的協調穩定性，能夠使大肌肉群結合小肌肉群協調發力，是排球運動員的技術動作更加穩定、規范和流暢。

2.3 節省機體能量，提高輸出效率

良好的核心力量可以極大限度地控制機體的穩定性，減少能量的損失。這就和運動員穿緊身衣一樣的道理，機體的震顫越少，損失的能量就越少。核心力量能夠保持運動員在比賽中，減少無用的肌肉震顫和活動，使整個軀體處于緊繃狀態，發力的效率更高。在排球運動中，由腰髖肌群發力，通過動力鏈的形式將力量傳導到各個部位，將力量更為集中的進行末端釋放，確保有足夠的能量完成相應的技術動作。國內外大量的核心力量實驗，通過實驗組和對照組的對比，都表明：核心力量好的運動員，其對身體的控制能力高，機體的穩定性較高，能較好地完成各種技術動作，且在執行戰術的成功率上要高于常人；相反核心力量較差的運動員，其機體的穩定性較低，其完成動作的能力較差，在戰術執行的成功率上要明顯低于核心力量較好的運動員。

2.4 減少運動損傷的發生

任何競技類運動都避免不了運動損傷的發生，排球更是如此。在排球運動中，運動員的啟動、制動、起跳和落地等環節都容易發生運動損傷。而良好的核心力量就能夠確保軀體在做技術動作的時候保持在一個合理的位置，使軀體在整個技術動作施展的環節能夠保持其規范性，不會出現由于動作變形而導致的局部壓力過大的情況，在一定程度上給予機體穩定的支持和保護，減少了運動損傷的發生。

3 相關排球運動核心力量訓練的方法

與傳統的力量訓練不同，核心力量主要針對身體的核心部位以及小肌肉群，其訓練的主要目的是提高這些肌肉群的穩定性和協調性。穩定，是核心力量訓練的主要目的。核心力量訓練就是確保機體的發力傳遞更加高效、協調，確保排球運動員在做動作時，集體保持一定的穩定性，傳輸能量更加高效。

目前國內外針對核心力量的訓練主要是懸垂訓練和不穩定器械訓練，其主要訓練方式是通過克服自身重力聯系外界不平衡因素的共同條件下，努力使機體保持穩定性，從而達到訓練核心肌群的目的。依據核心部位和排球項目的特點，針對排球運動員的核心力量訓練方法主要有以下幾種。

（1）不借助器械的單人練習。這種方法比較方便，能夠使運動員較好地體會對身體的控制的感覺。練習的方法有臀橋、平板支撐、兩頭起支撐等，這些練習皆為靜力性練習，主要適用于核心力量訓練的初始階段，也是被廣泛認可的基礎方法。

（2）借助單一器械進行練習。這種方法屬于動態性練習，主要是借助一些不平衡器械，讓運動員通過對自身機體的控制來克服這些不平衡的外界因素，這種方法能夠更好地刺激到機體深層肌肉，訓練效果也很好，適用與核心力量訓練中期。

（3）結合器械進行綜合性練習。這種方法主要是使運動員在克服外界不平衡器械因素的同時，做出各種動作，如單腳站在不平衡半圓球上，上肢做各種扣球、接球動作，其難度加大，效果更加接近于比賽的實際環境。這類方法一般適用于經過了徒手和單一器械訓練的排球運動員。

4 結論與建議

（1）核心力量訓練是排球運動員不可或缺的力量訓練，在提升排球運動員的力量素質中扮演重要角色。

（2）核心力量訓練能夠提高排球運動員機體的穩定性，減少能量損耗，避免運動損傷的發生。

（3）排球隊伍應配備體能教練員，配合教練員制訂出一套能夠最大限度發揮出運動員水平的訓練計劃。

（4）教練員不應被傳統的力量訓練觀念困住，應用于創新，將核心力量訓練放在訓練計劃中，保證訓練的高效性和完整性。