核心力量訓練對排球運動員彈跳力影響

□ 祝夢梓（北華大學體育學院 吉林 吉林 132000）

彈跳能力對于排球運動員來說是必不可少的，如果想在一場排球賽中取得勝利，除了團隊配合，那么彈跳能力成為排球隊員自身能力的重要因素。在國內和國際的研究中，所有的大型比賽都證明，一個沒有良好身體素質的球隊，很難用他們自己的身體素質來提升自己的位置。排球運動員需要學會在身體移動、不穩定的時候通過肌肉收縮進行彈跳，做出技術動作，這在比賽中至關重要。近年來，核心訓練在競技體育中被重視起來，但是核心力量練習流入我國較晚，相對運動員來說有利有弊，可以總結關于核心力量之前的不足，學其精華，撇棄糟糠。排球比賽是一種技能、戰術、能量和速度、敏捷性和力量的競爭和反應。在技術、技術和體力之間，核心力量起到橋梁作用。為了穩定身體的核心部位，控制重心的運動，主要目的是通過神經和核心肌肉的支撐能力、呼吸和運動協調來控制下肢力量的運動能力。力量訓練是排球運動中必不可少的訓練，其中力量訓練又可以分為傳統力量訓練和核心力量訓練，核心力量訓練主要針對小肌肉群進行訓練，核心力量訓練講究身體肌肉協調發力，通過對小肌肉群的刺激，達到控制及穩定身體的作用，更有助于其他運動能力的有效輸出。

1、核心力量訓練釋義

核心穩定訓練和核心力量訓練統稱為核心力量訓練，核心力量通過核心位置法力，穩定身體，提高移動效率。核心力量能提高身體在不穩定狀態下的控制能力，增強平衡能力。更好地訓練深層小肌群，協調大肌肉群發力，提高運動能力。核心力量訓練在提高肌肉力量和身體穩定性方面起著重要的作用。

二十一世紀開始，核心力量訓練基本可以大體分為兩個階段。第一階段，大部分人并不是真正了解的核心力量的性質。第二階段，經過核心力量訓練后，運動員成績沒有顯著提高。2000年以后進入我國，原因是核心力量進入我國較晚，教練員還并不是很了解核心力量對排球運動員身體的影響和有關幫之時，盲目使用核心力量進行訓練，把核心力量練習作為腰腹練習的一部分，沒有深入研究核心力量對彈跳、穩定、移動、爆發力的影響。導致運動員成績提高緩慢，長時間鍛煉也沒有改善運動成績的結果。在之后的十年內，我國教練員及研究人員針對核心力量做出了深刻的研究，發現核心力量在運動訓練方面起著重要的作用，研究人員發現核心力量好的運動員，不僅僅是腰腹力量比較突出，更發現核心力量好的運動員在其他方面，如爆發力，穩定性等都比核心力量不好的運動員表現更加出色，這引起教練員及研究人員的深思，在之后的十年里，核心力量的真面目慢慢浮現在大眾眼前，核心力量的研究與發展不僅僅在體育界有著很高的科學地位，在醫療康復領域，核心力量的地位也不可磨滅，核心力量訓練可以更科學有效的針對核心不穩定或一些運動能力不健全的患者提供康復性治療，例如針對腰椎間盤突出患者核，核心力量訓練可以改善其腰部肌肉松懈導致的腰部疼痛。核心力量訓練主要通過核心穩定練習改善腰椎不穩定，體育經競技領域，主要通過核心力量練習改善運動員核心穩定性，提高比賽成績。

2、傳統力量訓練對彈跳能力的影響

傳統訓練的彈跳訓練內容是鍛煉主要發力肌群，增加大腿的維度，上肢力量訓練較少，導致上肢纖細，腿部粗壯的顯現，這類現象不僅僅存在于排球運動員。在拳擊運動員中，運動員身體形態基本是上肢粗壯，腿部細切靈活，身體比例不協調。這種形體存在的方式有利有弊，利在與可以更加優勢的發揮長處，弊在于弱點更加突出，給予對手進行更有利的進攻。彈跳性訓練以腿部力量訓練為主，傳統理論認為增加下肢肌肉維度，加大下肢力量可以增強彈跳能力。鍛煉股四頭肌、股二頭肌、比目魚肌等，鍛煉方法例如負重深蹲、深蹲跳、負重提踵等，多進行大重量力量訓練以達到肌肉維度增加的效果。一直注重下肢力量和爆發力的練習，長時間力量練習會導致肌肉肥大加大運動員基礎代謝，加快運動時的消耗。長期此現象會造成運動員身體代謝紊亂，過度疲勞，運動員肌肉勞損，肌肉恢復時間緩慢，疲勞期恢復時間延長，肌肉維度增加導致不必要的肌肉肥大，限制關節活動范圍。經過傳統訓練之后，目標肌群得到針對性訓練，彈跳能力雖然有所增加，但是卻降低身體移動速度和肌耐力。這一結果的原因是忽視了更多小肌肉群的鍛煉，小肌肉群的訓練可以增強全身的運動能力，改善運動員其他方面的不足，促進運動員運動能力更加完整。跳躍能力不僅是下肢力量的體現，也是整個傳動鏈的體現，在運動員選材方面，彈跳能力好的運動員，先天四肢細長，跟腱位置較長，小腿比目魚肌較靠上，臂展大于身高，身體中立位時手臂向下自然下垂盡量靠近膝蓋。傳統的彈跳訓練忽略了核心力量的訓練。一般四肢較發達，軀干位置較纖細，導致核心力與腿部力量不匹配，不能使身體在穩定的情況下運動。所以，盡管下肢力量訓練很重要，但是不能忽視核心力量訓練的練習，只有先穩定身體才能讓腿部力量充分發揮。

3、傳統力量訓練與核心力量訓練的區別

傳統力量訓練是把肌肉拆分開練習，找到單一的肌肉發力感覺，參與運動的關節較少，傳統訓練中大重量阻力練占有主導地位，孤立目標肌群進行鍛煉，向心收縮為主，離心收縮為輔，盡量避免其他肌肉發力的借力現象產生，如果在傳統力量訓練中發現借力現象的產生，需要及時制止并改正，以肌肉產生乳酸堆積的現象為住，從而使的目標肌肉能夠獲得更多的刺激，促使肌肉肥大。肌肉維度的增長可以獲得更大的力量，肌肉的力量增大可以承受更大的阻力訓練，二者相輔相成，肌肉力量和維度都會隨鍛煉時間的增長而增長，肌肉發達且美觀。核心力量訓練是多關節運動，身體多肌群同時發力，肌肉與肌肉相互輔助完成動作，核心運動是通過核心位置程放射狀向四肢及其他肌群傳導力量。通過長時間核心力量練習，可以加強身體穩定性，保持身體姿態，提高身體協調發力能力，提高身體控制能力，提高身體平衡能力。在訓練中，核心訓練等長收縮為主，向心收縮和離心收縮為輔，先鍛煉肌肉耐力之后加大肌肉力量，較傳統力量訓練來說肌肉維度變化小但是更加科學，使用循序漸進原則，運動員不容易受傷。這是傳統力量訓練和核心力量訓練最大的不同。

3.1、核心訓練包括核心穩定性訓練與核心力量訓練

核心穩定訓練和核心力量訓練都是通過人體核心位置肌肉鍛煉，加強控制人體重心避免身體在運動中的不穩定因素。平衡性訓練可以鍛煉核心穩定，自重訓練和核心耐力訓練可以鍛煉核心力量。

3.2、訓練部位不同

傳統訓練腰腹部常常只注意表面的大肌肉訓練，認為腰腹肌肉肥大、美觀功能性就一定強。所以傳統腰腹訓練主要鍛煉的使腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌，核心力量訓練增加了不穩定因素，讓深層看不到的肌肉也得到鍛煉，例如腹橫肌、腹內斜肌等。核心力量訓練的腰腹部與傳統的力量訓練不同，它可以通過訓練來鍛煉和改善肌肉組織的原始肌肉和核心部位。

3.3、訓練方法、手段不同

傳統力量訓練身體狀態相對穩定，主要以力量為主，而在我們實際競技運動時，大都處于不穩定的狀態，需要自身穩定能力很強，隨時改變身體中心，這時沒有穩定的核心力量作為基礎，根本沒有辦法將良好的絕對力量發揮出來。傳統力量訓練使用運動力量器材為主，例如啞鈴、杠鈴、深蹲架等。而在核心訓練中采用了半球、平衡板、瑜伽球、振動棒等器材，模擬運動中不穩定因素。

3.4、訓練效果不同

傳統力量訓練多為肌肉大重量向心收縮，可以破壞肌肉纖維，通過營養的補充和休息使肌肉纖維再生促使肌肉肥大。核心力量訓練靜力訓練相對較多，肌肉多為等長收縮，很多訓練都是自重完成的。很多運動訓練只單一要求運動員有良好的基本功，但卻忽略掉了運動員的基本身體素質。這樣做的代價是限制運動員四肢力量較好，但是核心穩定與四肢能力不匹配，容易造成傷病。力量訓練固然重要，但是核心訓練必不可少。

4、核心力量訓練對排球運動員的影響

4.1、排球運動員彈跳能力的重要性

無論是從進攻的角度還是從防守的角度來說，彈跳能力對于排球運動員來說都異常重要。從進攻角度來講，彈跳好的排球運動員可以從更高的擊球點擊球，使擊打排球后落地的范圍加大，增加進攻的選擇性。從防守的角度來講，擁有更好的彈跳可以加大進攻方的壓力，加強攔網的幾率，增加攔網的質量。在一場排球比賽中，運動員的彈跳，不能依賴一塊肌肉群，它需要大量的肌肉群協調工作。所以，在日常訓練中，教練員應該針對運動員的核心練習做更加針對的練習，因為核心力量在排球比賽中起著重要作用，也是決定比賽成績的重要因素。

4.2、核心力量訓練對排球運動員彈跳能力的影響

排球運動員基本做的都是助跑后的垂直彈跳運動，發力的肌肉群是比目魚肌、腓腸肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、背肌、三角肌和斜方肌等。三角肌和斜方肌使手臂迅速上擺，給身體一個上升力，主要發力肌群則是股二頭肌和股四頭肌，臀大肌和背部肌肉決定起跳的速度，比目魚肌和腓腸肌決定助跑角度。核心力量訓練可以提高排球運動員彈跳素質，能夠充分穩定身體，發揮下肢力量，減少傳輸過程功中率損失。在滯空過程中，核心力量訓練可以提高身體滯空穩定性，使身體在滯空時穩定性更強。在準備起跳時，核心力量訓練有助于身體地面穩定性，為彈跳滯空時的動作做鋪墊。

在運動訓練時首先保持身體中立位，雙腿自然分開，腳尖向兩側打開約十五度肩胛骨向后收緊并下沉，下顎微收，腰部成反弓。在保持核心穩定性后，進行彈跳性訓練。自重深蹲跳、負重深蹲跳、自重弓箭步跳、負重弓箭步跳可以有效地鍛煉四頭肌和二頭肌。爆發力訓練需要快速完成。增加爆發力訓練有杠鈴抓舉訓練，主要是鍛煉背部肌群，和腿部肌群，身體協調發力，迅速將杠鈴舉過頭頂，最大重量的40%-80%的。重量選擇可分為三個階段，第一階段主要是小重量很多次，耐力為主，刺激肌肉耐力，通過多次數，可以鍛煉身體攜氧能力，并使動作更規范。第二階段的重點是中等重量為主，主要鍛煉肌肉力量和耐力。在第三階段，選擇大重量練習，大重量少次數，募集更多的肌肉纖維協助發力，主要增加肌肉力量。通過循環練習，在身體靈活的前提下增加跳躍高度。

總之，傳統力量訓練和核心力量訓練可以提高排球運動員彈跳能力。傳統力量訓練已經廣泛應用于排球運動員的訓練中，但忽視了使更多的肌群參與運動。單一加強核心力量訓練還不夠，只有在加強傳統力量訓練的基礎上加強核心力量訓練，才能顯著提高跳躍能力。