節拍器訓練法在青少年男子400m訓練中的應用研究

□ 張鳳蘭（北京體育大學 北京 100084）

體育徑賽中，400m屬于短跑項目，短跑項目的運動特征是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，最先跑完者為優勝。而400m是短跑項目里用時最長的，是公認的比較難練的項目，對運動員身體素質有非常高的要求。特別是最后的100m沖刺跑階段，是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。由于400m項目比賽中運動員的表現比較穩定，比賽成績的偶然性比較小，因此對平時訓練的質量要求也較高。在400m跑的比賽中，很多運動員在比賽過程中體力分配不合理，前200-300m全力地拼，保持領先的位置，可進入到最后的沖刺階段才感覺到體力不支，喪失了后程維持速度和沖刺的能力。另一種情況就是比賽前程不敢跑，最開始啟動的時候不能在短時間內把初速度加上去，造成加速距離長，再加速時已經處于落后的位置。以上的兩種情況都會使運動員出現急躁不穩定的情緒，速度感覺紊亂，不能發揮出自己的真實水平。因此，在出現所述這些現象時，針對400m跑的項目特點，平時就要注意多加強節奏能力的訓練。運動員只有最大絕對速度不是獲勝的關鍵，只有在具有高的最大速度的前提下，通過合理的速度分配來獲得較高的平均速度，才是最終勝利的關鍵。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

浙江省溫州市體校14名短跑運動員。

1.2、研究方法

實驗法、文獻資料法、數理統計法。

2、實驗方案

在實驗前對實驗對象進行一次專項400m跑成績測試,以此測試結果作為基礎，用于與實驗后的測試結果進行對比。完成第一次測試后，實驗組與對照組運動員分別進行為期8周的400m跑訓練。期間實驗組與對照組的訓練計劃相同，實驗組部分訓練內容采用節拍器進行訓練。訓練完成后，對受試者進行第二次專項成績測試，測試內容和方法與第一次完全一致。另外，我們會讓運動員先了解節拍器的作用和使用方法，并且做一些模擬練習。要求運動員按照節拍器發出的聲音做一聲一動的練習，如小步跑、高抬腿等。要求運動員的節奏和節拍器吻合，并且采用逐漸遞增的速度讓運動員感受節奏的變化。

在節拍訓練法的初期，很多運動員會有不適應，因此前四周訓練安排的是中小強度，節拍器的速度調為中速，然后以這樣的節奏進行低密度，低強度的基礎節奏感訓練。這樣長時間的節奏練習可以使運動員自身形成一種心理暗示，使運動反應與節拍器設定頻率相融合，從而提高青少年運動員的節奏感。

經過前四周的訓練，運動員已經基本能按照節拍器的節奏進行練習，在后四周的訓練中，把節拍器設置成每節所打的拍數和速度不同，有明顯的節奏變化。經過反復的練習，逐漸加強強度及次數，讓運動員在體能下降的情況下還要保持原來的節奏和時間，能促進運動員在無氧的情況下保持良好的節奏感。

對照組和實驗組訓練內容相同，只是對照組不使用節拍器。

3、結果與分析

將運動員實驗前與實驗后的400m及分段成績進行比較,從表1可以看出，在經過8周的訓練后，所有的運動員前后200m的差值都在減小,說明經過訓練運動員全程的速度分配更加合理，盡量保持勻速跑完全程。尤其是實驗組的劉叢文，他的200米差值由原來的2.28秒減少到1.86秒，黃俊鑫也從2.45秒減少到1.87秒。而他們的400m成績也是提高幅度最大的，分別是0.99秒和0.98秒。所有的運動員400m成績都有不同程度的提高，實驗組平均提高了0.716秒,對照組平均提高了0.497秒，可見經過節拍訓練的實驗組400m成績提高更為顯著。

我們都知道，任何運動員一旦達到自己的最高速度，最多只能將這個速度維持兩秒左右，然后就是逐漸的減速過程。世界級優秀運動員的特點是有很長的加速距離，達到最高速度的時間稍晚距離較長，有更高的速度和更長的距離，更短的減速階段和平穩的速度曲線。因此，運動員在啟動后不應該盲目表現過高的速度，應該主觀控制速度的增長，延長平穩加速的距離。并且在勻速跑的基本要求下盡可能延長該速度的距離。在400m的后程，隨著體力下降和能量消耗，速度會逐漸減慢，此時最大的特點就是步幅增大而步頻下降，這是中樞系統發出的信號減弱和肌肉疲勞所致。所以，要延緩速度下降的過程，運動員必須在后程盡可能的保持已獲得的動作頻率，注意加強擺臂來進行調節。

表1 實驗前后400m及分段成績差值比較 N=14

表2 實驗前后的前200m和后200m成績差值比較 N=14

由表2計算得出,實驗組經過節拍器訓練法，前200m成績平均進步了-0.09秒,后200m進步了0.83秒，對照組經過訓練前200m成績進步了0.29秒,后200m進步了0.66秒。從分段成績可以看出,主要是后200m的提高。實驗組前200m有三名運動員速度比實驗前要慢，但是他們的400m成績卻有大幅度增長。因為通過節拍器訓練，運動員掌握了自己的節奏，即使是在400m前程，也不會進行盲目的加速，因為他們知道節奏感的重要性，好的節奏感是可以節省體能消耗的，并且可以使速度保持更長的時間，并不像原來前200米加速太快，導致后面速度和體能明顯下降。

據研究，人體磷酸原系統在速度極限強度的運動狀態下，只能維持大概8秒左右的運動時間，遠遠不能滿足400m的需要。速度快，強度大，則能量消耗量大，相對速度慢，強度小，則能量消耗速率小，人體運動速度與體能消耗速率成正比。因此，400m的前段應該對速度有一定的控制，力求各跑段的速度變化不大,這樣能延長能量的使用時間。但最高跑速的訓練仍然是基礎。只有在速度儲備的基礎上才能考慮全程節奏的合理分配。

4、結論

（1）節拍訓練法可以隨時讓運動員掌握節奏，不光跑，在身體素質練習時也可以應用節拍訓練法，并且根據節拍器的節奏布置不同的訓練任務，更有效的提高訓練水平；

（2）400m比賽速度分配的基本規律是：各段落時間差值越小成績越好，速度分配能力差則成績相對較差，對于青少年男子運動員來說，全程速度的合理分配尤為重要。只有在具有極高的最大速度能力上，并具有較長距離保持高速跑的能力，才能在比賽中獲得優異成績；

（3）后200m對運動員的400m成績影響非常大，400m跑訓練在注重發展速度耐力的基礎上，前、后半程要恰當匹配，特別是前200m的加速節奏，最好是采取逐漸加速的方式，不應該積極加速或突然加速。