中長跑運動技術創新與訓練辦法

□ 李世榮（德惠市業余體校 吉林 德惠 130300）

引言

不管是哪一種體育運動項目，要想實現成績的提升，除了刻苦訓練沒有其他的捷徑可走。對于中長跑運動來說，運動員的身體素質、運動技術是決定最終比賽成績的關鍵，而這些都需要在日常訓練中加以鍛煉和提升。在中長跑運動技術教學中，理論創新為教學工作的開展提供了必要的支持，將新的理論研究成果投入應用，對于提高運動員的訓練成績也很有幫助。文章首先列舉了中長跑運動中技術創新的成果，隨后介紹了包括持續跑、間歇跑、自然跑等在內的幾種訓練方法。

1、中長跑運動技術的創新分析

1.1、自然穩健的中長跑技術

現代中長跑技術強調適宜的步長和步頻，通常步頻3.34-3.80步秒，女子步長1.68-1.90m，男子步長1.75-2.35m；支撐時間和騰空時間比例適宜，跑進中運動員更加注重技術動作的自然放松，重心平穩，體現能量節省化，并根據自身身體特征形成個人的技術特點和技術風格。自然，穩健，步長、步頻適宜的現代中長跑技術已經被人們廣泛接受。

1.2、快頻率跑動技術

快頻率跑的技術特點是依靠增加頻率來提高跑速。近年來，國內許多教練在快頻率跑的基礎上，形成了“鴨子式”跑法，即在途中跑過程中盡量減少擺臂的幅度以降低能量的消耗，這樣就可以保證運動員在中長跑的前半段路程中盡可能的保留體力，為最后階段的沖刺奠定了基礎。

1.3、大步幅跑動技術

由于重視了中長跑運動員的素質，加強中長跑運動員的身體素質訓練，提高柔韌性素質，形成了大步幅跑動技術。目前，非洲和歐洲大部分優秀中長跑運動員運用大步幅跑技術，即跑進中的蹬擺更加有力，髖關節前送速度提高幅度加大，使步幅更大，促進了中長跑運動水平不斷提高。

2、中長跑運動訓練的理論創新成果

2.1、從“速度訓練”到“綜合訓練”的創新

決定中長跑成績的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基礎，力量耐力是保證。因此，把速度與耐力訓練提到同等重要的位置上，中長跑運動員的速度訓練也成為人們探索的一個重要問題。根據中長跑訓練的特點，確立了“速度訓練為核心”的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，是對中長跑運動科學訓練的進一步完善，是中長跑運動訓練走向科學化、規范化的必由之路。當今世界優秀運動員無一不把提高速度放在訓練的首位。

2.2、“速度節奏化”理念的創新

現代優秀中長跑運動員在全程跑中表現出頻率快、節奏明顯，即“速度節奏”。根據這一特點，在訓練過程中注重完整技術訓練的平穩省力，上下肢的協調配合，用力順序，結構方向等的合理，突出速度與節奏，也就是建立“速度節奏化”理念。中長跑比賽過程中，若跑的節奏被打亂，會造成心理緊張，使體力額外消耗加大，對提高成績失去信心，甚至想中途退出比賽。中長跑運動員對速度感掌握的程度，直接影響其成績。速度感是指運動員對每一步的步長和時間的微小感覺的總和，其基礎是運動員比賽時對空間和時間的感受能力。現代世界優秀中長跑運動員在訓練過程中十分重視“速度節奏化”的理念，并將這種理念貫穿在訓練計劃和日常訓練過程中。在訓練中強調建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據自己的“速度感”來合理分配體力及運用適宜的比賽戰術。

2.3、“三氧”綜合訓練法的創新

中長跑訓練已逐漸形成了一個比較完善的科學化的訓練體系。馬俊仁教練結合多種訓練方法，創立了獨特的“三氧綜合訓練法”。馬俊仁教練在女子中長跑方面取得的輝煌成就與他獨特的“三氧”訓練法密不可分，運用這種訓練方法進行訓練，使得中長跑世界紀錄大幅度的提高。這種訓練方法是當今運動訓練領域的一場重大變革。“三氧”訓練是指有氧訓練，有氧—無氧結合訓練以及無氧訓練。在訓練中對“三氧”訓練內容的安排有幾種方法:一種是每次課只進行一個內容，如一天進行有氧訓練，另一天進行有氧—無氧混合訓練。第二種是在一定的階段，一次課包括兩個內容，如一次課進行有氧混合訓練，或一次課進行混合訓練和無氧訓練。第三種是一次訓練課包括三個內容。

2.4、運動后恢復理論的創新

運動員在進行一段時間的中長跑訓練后，不可避免會出現肌肉僵硬、酸痛等情況，為了避免運動員出現機體損傷，在當天訓練結束后還需要采取必要的措施，幫助運動員盡快恢復，同時也能夠以更好的狀態投入到后續的訓練中。以往的中長跑訓練恢復方法，主要是讓運動員在訓練結束后作簡單的整理活動，然后進行休息。雖然也可以達到恢復目的，但是效果不理想。近年來，針對運動員訓練后恢復的理論研究有很大進展，除了傳統的整理恢復外，還有補充營養、中藥調理等。通過這些恢復方法，可以讓運動員保持良好的運動狀態，消除訓練后的疲勞，從而在后續的訓練中取得更好的成績。

3、中長跑運動訓練的方法

3.1、持續跑訓練法

中長跑訓練貴在堅持，持續跑訓練應當根據運動員參與訓練時間的長短，循序漸進的增加訓練公里數，例如一些剛剛接觸中長跑的運動員，開始持續跑的訓練目標可以定在5公里，訓練一段時間后增加到8公里、10公里，這樣可以讓運動員更好的適應中長跑的訓練要求，進而在真正的比賽中也能夠取得理想成績。通常來說，持續跑訓練中對于運動員速度的要求并不嚴格，但是運動員也應當有意識的加快速度，這樣才能明確什么時間應該加速沖刺，什么時間應該保持勻速進行狀態調整。教練也應當關注運動員在持續跑訓練中運動水平的變化情況，每隔一段時間進行測試，并根據測試結果分析運動員在持續跑中存在的不足，幫助他們改正，并以更好的狀態投入到接下來的訓練中。

3.2、自然跑訓練法

在中長跑的各類訓練方法中，自然跑是一種相對輕松的訓練模式，它主張讓運動員在日常訓練中，根據自己的運動水平、運動技術的掌握情況以及通過訓練所要達到的目標等因素，自動的調整中長跑的訓練量。這種訓練方法的優勢在于體現出了不同運動員在身體素質等方面的客觀差異，更加符合運動員的運動狀態。在自然跑訓練中，教練不會給運動員提出過于苛刻的要求，通常也不會設置明確的訓練目標。這樣一來，運動員在訓練時不會背上“包袱”，從而以更好的狀態開展訓練。自然跑訓練對于訓練環境也有一定要求，草地、公園、郊區小路等比較清幽的環境，不僅空氣清新，而且空氣含氧量較高，尤其適合在清晨或傍晚進行中長跑訓練，對于提高自然跑訓練成績起到了支持作用。

3.3、法特萊科訓練法

瑞典國家教練古斯塔·霍邁爾，在芬蘭式的長時間持續跑訓練法基礎上，結合本國的自然環境，找到了一種更加尊重人性的訓練方法，這就是著名的“法特萊克”訓練法，即速度游戲訓練法。這種訓練法主要選擇空氣新鮮，地形、地勢變化較多，運動員喜歡的自然環境，有意識地采用變速越野游戲的方法，進行不同強度的跑、走交替運動。加速跑的持續時間、休息時間及跑的形式由運動員的自我感覺決定。“法特萊克”訓練法的創造和采用，豐富了訓練思路和訓練手段。其特點是一種既嚴謹又較靈活的身體訓練體系，它不會使運動員很快出現疲勞，又能達到很好的訓練效果，它要求強度、難度和更長的距離來促進身體的發展。

3.4、間歇跑訓練法

在中長跑訓練中，運動員的身體狀態會受到多種因素的影響，尤其是在將要達到或是已經達到生理極限時，如果運動員不能及時的調整運動狀態，還是按照原來的運動速度，可能會出現下肢肌肉脹痛，影響中長跑的速度。間歇跑訓練法就是在中長跑運動中，根據運動員的呼吸頻率、心跳速率等，科學的調整運動速度，通過間歇性的增加或放緩跑動速度，使運動員的身體始終處于最佳的運動狀態。需要注意的是，間歇跑不是中斷跑的過程，還是要在連續跑動的狀態下，靈活調整跑動速度。通過進行間歇跑訓練，可以將運動員在中長跑比賽中的生理極限出現時間盡可能的推后，從而有助于提高中長跑的比賽成績。

3.5、反復跑訓練法

反復跑訓練法也叫重復跑訓練法，就是多次重復幾個固定的段落，段落可短于、等于或長于比賽距離，若短于比賽距離則速度要高于比賽速度。反復跑訓練比間歇訓練更使運動員的機體產生疲勞，更能體現從實戰出發。這種訓練方法的特點是以間歇跑訓練法為基礎，進行短距離反復多次的跑，跑的速度隨著次數的增加而逐漸提高，最后結合實戰需要，以大強度的跑速來進一步發展速度耐力。反復跑可與間歇跑進行穿插訓練，可以有效提高訓練成果。

3.6、高原訓練法

在海拔1600-2200m的中度高原修建訓練基地，可以對中長跑等對運動員耐力素質要求較高的項目成績起到明顯的提升效果。高原地區空氣中氧含量約為平原地區的70%左右，運動員在進行中長跑訓練中，會出現呼吸頻率加快、心跳加速等應激反應。同時，為了滿足機體對氧氣的需求，人體血液中的血紅蛋白數量增加，血管變粗、血管壁增厚，從而留住空氣中更多的氧氣，這對于鍛煉運動員的心血管系統起到了積極效果。尤其是在中長跑運動進入后半程后，肌肉主要進行無氧呼吸，產生大量的乳酸。高原訓練還可以提高運動員耐受乳酸的能力，避免出現肌肉酸痛等情況，也有助于提高中長跑運動成績。但是由于場地條件的限制，高原訓練的開展也受到了制約，通常在一些大型中長跑比賽開始的前一個月，進行高原集中訓練。

4、結論

科學的訓練方法對于提高運動員成績發揮著至關重要的作用。尤其是中長跑等對運動員身體綜合素質有嚴格要求的體育運動項目，更需要運動員通過長期、大量的訓練，提高個人的耐力、爆發力，從而在中長跑比賽中有出色的發揮。教練需要關注每位運動員的具體情況，包括身體素質、運動水平等，然后為其制定中長跑訓練計劃，并采取多種訓練方法，讓運動員能夠通過專業訓練，循序漸進的提高中長跑水平。