當前體能訓練的熱點及發展趨勢

□ 金弘揚（金肯職業技術學院 江蘇 南京 211100）

1、體能訓練的理論意義

1.1、體能訓練的發展概況

在《體能訓練概論》中指出：體能是指有機體在身體活動中所具有的能力。它是人體機能在肌肉活動中的表現主要包括基本活動能力（走、跑、跳、投、搬運、攀爬）身體素質（速度、力量、靈敏、柔韌、耐力、協調、平衡）和運動能力。運動員體能的發展水平是由其身體形態身體機能運動素質的發展情況決定的。而《運動訓練學》指出體能訓練則是運動訓練的重要內容，不同項目的運動員在運動訓練過程中都力求運用各種有效地訓練手段和方法，改造運動員的身體形態提高有機體的技能水平增進健康和發展運動素質，體能訓練的重要意義在于：(1)良好的體能是技、戰術訓練，提高運動成績的基礎；（2）良好的體能是運動員承受高負荷訓練和大強度比賽的基礎；（3）良好的體能是運動員在訓練和比賽中保持穩定良好心理狀態的基礎；（4）良好的體能訓練有助于保持比賽狀態及預防傷病。楊世勇等編著的《體能訓練學》一書中給體能定義為,體能是指運動員機體的運動能力，是競技能力的重要組成部分,是運動員為提高技、戰術水平和創造優異成績所必需的各種身體運動能力的綜合由此可見體能訓練在現代競技運動中的地位以及受重視程度。

2、體能訓練階段

2.1、國內體能訓練的第一階段

體能發展的現狀不能狹隘的理解為國內體能訓練發展的良好形勢，不能割裂與國外優秀體能訓練理念的比較與研究，那么國內的體能訓從20世紀90年代后，國內各支運動隊開始逐漸重視體能訓練，從認識層面上到目前為止主要分為兩個階段：第一個階段為自發階段，這階段國內很多高水平運動隊意識到體能訓練的欠缺，但由于當時條件所限，存在對體能訓練認識的片面性和局限性，甚至是完全錯誤的。最典型的例子就是一些足球隊聘用田徑中長跑教練員作為體能教練，結果運動員的耐力水平得到提高，但是比賽能力卻大幅度下降，這是由于耐力只是足球項目的基礎能力，真正比賽所需要的速度、爆發力、靈敏性等核心體能要素不僅沒有得到提高，反而在一定程度上受到影響所致。還有一些運動隊直接聘用舉重教練或者田徑教練作為體能教練，效果也往往并不盡如人意。在這個過程中，有部分教練員和科研人員已經對我國體能訓練所存在的問題有所意識，部分學者從美國、德國、俄羅斯帶回新的理念和方法，如陳小平通過在德國科隆體院的留學為國內帶回競技運動訓練的全新理念，其中就包括對體能訓練的全新認識；劉愛杰等學者積極推動核心訓練理念，并開始在部分運動隊進行初步應用。由于這個階段從事系統體能訓練的學者還較少，還沒有形成更廣泛的影響，但對后期體能訓練的全面認識與發展起到了推動作用。

2.2、國內體能訓練的第二階段

國內體能訓練逐漸進入第二個發展階段，為全面認識階段，主要得益于國家體育總局從組織層面開始推動體能訓練研究的發展，并不斷派出高水平教練員和科研人員到美國直接進行體能訓練的學習。200年國家體育總局干部培訓中心組織第一批20多人的“國家級教練員赴美體能訓練培訓班”，到美國體能協會、馬里蘭大學等地進行為期21天的學習，這也是國內第一次全面接觸美國的體能訓練。此時，以王衛星教授為代表的專家開始把美國最新的體能訓練體系引入國內，在部分運動隊實踐后得到教練員的充分認可。隨后，每年總局都會派出一至兩批教練員和科研人員到美國去學習，為國內培養了一批從事體能訓練研究的學者，把全新的科學體能訓練理念引入各支國家隊。

3、體能訓練方法

3.1、肌群功能性訓練

體能發展的趨勢在于一、積極的提高體能，運動員的多數慢性勞損和急性傷多與體能下降有關，如很多傷病一般出現在接近訓練結束的時候，這與體能消耗及精神注意力下降有關。另外，一旦某一環節能力下降，往往會引起別的環節代償性的動作，使得動作變形。例如，排球運動員無力的膝關節在攔網跳落地時往往會減少膝關節的屈膝緩沖動作而使膝關節的沖撞力加重，同時，為減輕膝關節落地時的負擔往往會用髖和腰來代償而造成新的勞損。國外的康復體能訓練中比較注重薄弱環節的康復訓練，加強肌力并使關節前后肌力盡可能的平衡。體能訓練除了可以幫助運動員提高運動水平外，另一個很重要的功能就是防傷病。這需要體能教練能夠找出機體功能運動或身體檢查中的動力鏈薄弱環節，隨后，重要的是，要求體能教練找到正確的訓練方法以提高薄弱部位的能力。例如，伸膝能力下降通常表現為股內側肌弱于股外側肌，為矯正股四頭肌中內側肌力的不平衡，可以要求運動員在下蹲練習時兩膝間夾球進行，以此增強股內側肌的力量。

3.2、選用避免加重傷痛的練習方法

運動員通過長期的運動訓練難免會有不同程度的傷病，在體能訓練中如何避免加重原有的傷痛是一個體能訓練中的難題。一名患有臏骨軟骨病的運動員要發展股四頭肌的力量時，選用開放性的動作(如，負重踢腿)可能會比閉合性的動作(如，負重下蹲)要痛。體能教練必須要根據運動員的傷痛而選用盡可能不痛或少痛的動作來練習。具體實例中，髕骨痛的運動員的病因常是由于股內、外側肌力不平衡導致髕骨運動軌跡側移，伸膝等練習方法往往將加重這種異常髕骨運動而增加痛楚。體能教練此時應當選擇足固定位的閉鏈練習方式，運動員踝關節應處于微外翻位以緩解髕骨軌跡異常引起的疼痛，另外，膝關節與腳趾應保持在一條垂直線上，以避免大多數運動員常出現的膝內扣現象。

3.3、首選功能性的練習

體能訓練很重要的一個原則是首先選用功能性強的練習方法，其原因，是由于絕大多數運動是多關節的三維運動。棒球的投球動作中腹肌同時參與收腹和轉體兩個動作，如果只采用仰臥起坐來發展腹肌則針對性不強，如改用橡皮筋拉力做伐木式轉體收腹動作就比較接近，另單腿支撐則更加接近投球時的動態發力。功能性練習的特點，是動作是在三維空間中進行的，例如，一名技巧運動員要發展托人能力，采用啞鈴做肩上舉就比用聯合器械的肩上舉更合適,這是因為被托起的人在空中是維持動態平衡的，舉起動的物體比只能上下運動的聯合器械難得多。啞鈴也會產生類似的不穩定的動態力，這就需要肩關節從各個方位加以固定以防止啞鈴從頭上掉落。

3.4、四肢強調身體中樞穩定性

身體中樞穩定性,是指包括有骨盆和軀干的力量和穩定性。軀干部的脊椎是靠腹背肌來維持身體的姿態或運動的，強壯的腹背肌是公認的需要。骨盆可以認為是脊椎的“地基”，在軀干的穩定性上起了很重要的作用。鉛球的推球動作發力是由腳到手,如果腰無力或有腰痛，身體中樞無法傳遞力量而造成上下動作脫節，從而又加重原有的傷痛。骨盆的穩定性又與髖關節前后左右的肌群能力有關。所以，全面發展身體中樞穩定性是至關重要的。競技運動中常有起跳騰空動作，如跳水運動中，由于跳水運動員在空中的動作是圍繞著身體的重心做動作，中樞力量和穩定也是至關重要的。然而，傳統的中樞訓練多在固定平面上進行，如常練習的仰臥起坐等，功能性不強。另外，中樞的旋轉力量練習是常被忽視的但軀干一半以上的中樞肌群是縱向或橫向排列的，因此，中樞的力量練習應同時包括腹部的屈和旋轉兩種運動形式。

3.5、重視小肌群訓練

人體的肌肉分為大小肌群，小肌群一般起固定關節的作用。一般的力量練習往往注重大肌群而忽視小肌群的練習。肩袖損傷是令人煩惱的肩痛，采用大重量的上肢練習往往有害無益(如肩杠鈴上舉和臥推)。反而采用小重量的小啞鈴或橡膠拉力帶更容易練到肩袖的小肌肉，這是外部負荷下肌肉的活動順序所致。另一方面，大多數小肌群有多種方向的運動功用，訓練中也應多方位練習。小肌肉群動作比大肌群動作更加要求精確無誤，否則，往往容易練不到位。這對體能教練的人體解剖和生物力學知識提出更高的要求，如肩關節外旋肌群，正確的肩關節外旋練習需要固定上臂并以上臂作為外旋的轉軸。然而,多數人也同時動用了三角肌幫助肩關節外旋，變得更多的是肩外展動作，或肱三頭肌幫助外旋而變成伸肘的動作，兩者均沒有有效的練到肩關節的外旋小肌群。

3.6、平衡訓練和關節穩定性練習

平衡訓練和關節穩定性練習是防止關節損傷的有效手段之一，由于關節穩定性主要取決于關節的本體感覺，關節的本體感覺在及時調節關節位置防止拉傷中起了重要的作用。如一名不慎傷了踝關節韌帶的運動員往往會出現習慣性的崴腳，這是因為崴腳后踝關節的本體感覺器官損傷減低了本體感覺的反應能力。平衡訓練常采用一些不穩定的平面來鍛煉和恢復本體感覺的能力，國外平衡訓練多利用一些簡單的器材，如健身球、平衡板、半圓球和滑雪平衡板等，以此來設計出各種難度的平衡訓練方法。一名蹦床運動員的實例，其患有習慣性踝關節扭傷,沒有厚重的繃帶保護患肢則無法正常訓練。我們首先要求該運動員用平衡板進行踝關節平衡訓練，起初只能完成2-3秒。經過一個月的平衡訓練后，踝關節周圍肌群得到加強，并且能夠完成在不穩定平面上的平衡控制，其可以站立5分鐘以上不掉。最后的結果是該運動員不再需要踝關節支持帶，并能夠歸隊正常訓練。

3.7、拉伸訓練

拉伸練習本身并不是什么新的理念，然而，如何把拉伸訓練有機地融到訓練課中關系到對拉伸訓練的作用的認識和重視程度。拉伸練習是有目的的將肌肉和軟組織在運動前、中、后進行拉伸，使被拉伸的肌肉或軟組織得到充分的放松。這有利于肌肉的疲勞恢復，防止肌肉的拉傷，保持肌肉的彈性，避免造成運動技術的僵硬和變形。拉伸練習主要在準備活動和整理活動時采用。準備活動的拉伸練習的主要目的，是在訓練前把肌肉和軟組織的內部粘性減輕，使其彈性增加，肌肉溫度提高,預防運動中的肌肉拉傷。采用的拉伸方法主要是主動性的拉伸訓練。而在訓練后的拉伸練習的主要目的則集中在放松開經過一堂訓練課后的僵硬疲勞的肌肉，加速肌肉內部的代謝產物的排出,減少肌肉的酸痛，讓運動員更快的恢復體能，為下一堂訓練課做好準備。訓練后的拉伸練習方法主要采用被動拉伸，一般可以由運動員之間互相拉伸或者由訓練師拉伸。另外，運動康復治療師和訓練師常常采用拉伸方法把關節兩側肌肉張力不平衡而影響關節穩定性的肌肉拉開，以達到平衡前后或左右肌群的功效。由于人體的肌肉關節交錯橫接，環環相扣，拉伸動作往往差一點就不到位，故這一類的專業手法調整要求運動康復治療師和訓練師具有一定的運動醫學知識和實踐經驗。

4、結論

綜上所述體能訓練的人員具備一定的人體解剖學知識，懂得生物力學原理，有運動醫學基礎，具備有實際操作體能訓練的技能，以及對專業運動的一定了解和相應的實際工作經驗。體能訓練亦需要與運動隊各方面人員保持良好的溝通，及時了解運動員的身體狀態變化，并適當的調整康復體能訓練的方法、量和強度，以達到最佳的訓練效果。在這個過程中，應當緊密配合專項教練的意圖和要求，同時，又要尊重科學。只有把訓、科、醫有機結合起來，才能有效的幫助運動員逐步提高體能，減少傷病的困擾，最終達到提高運動成績的目的。