淺談女子跳臺基本功訓(xùn)練

□ 徐浩（南京體育學(xué)院 江蘇 南京 210014）

1、引言

在歷屆奧運(yùn)會上，我國跳水運(yùn)動隊歷來都是當(dāng)之無愧的夢之隊，是中國體育一面輝煌的旗幟。我國出現(xiàn)了許許多多頂級的女子跳水運(yùn)動員，如伏明霞、吳敏霞、郭晶晶、陳若琳等，她們在很稚嫩的年紀(jì)就在世界賽場上取得非常優(yōu)秀的成績，與她們經(jīng)歷嚴(yán)格和科學(xué)的訓(xùn)練，鍛造一身扎實的基本功密不可分。對于跳水運(yùn)動員，從她們進(jìn)入跳水學(xué)校接受專業(yè)訓(xùn)練開始，就應(yīng)該進(jìn)行嚴(yán)格和系統(tǒng)的基本功訓(xùn)練，只有夯實基本功，才能夠為未來成為一名優(yōu)秀的跳水運(yùn)動員奠定基礎(chǔ)。

2、女子跳臺基本功的內(nèi)涵

長期以來，我國跳水運(yùn)動隊享有夢之隊的美譽(yù)，為我國競技體育斬獲了無數(shù)榮譽(yù)。眾所周知，跳水是一項充滿藝術(shù)美感的運(yùn)動，根據(jù)起跳平臺的劃分，跳水運(yùn)動又可以分為較低高度的跳板跳水和較高高度的跳臺跳水。在奧運(yùn)賽場上，十米跳臺是競爭非常激烈的項目，中國選手在該領(lǐng)域的優(yōu)勢遠(yuǎn)沒有其他跳水項目大，金牌也屢屢被其他國家選手奪走。只有重視跳臺基本功訓(xùn)練，才能逐漸建立和鞏固起我國在女子跳臺領(lǐng)域的優(yōu)勢地位。

跳臺基本功是跳水運(yùn)動員成為一名優(yōu)秀選手的根基，只有扎牢基本功，才能夠不斷在專業(yè)能力上取得進(jìn)步，成為一名真正的高水平運(yùn)動員。基本功是相對于跳水運(yùn)動員專項基本能力而言的，是練習(xí)專項基本能力的“前奏”。基本功是有跳水運(yùn)動的基礎(chǔ)動作構(gòu)成，在技術(shù)環(huán)節(jié)上具有一定重要性，在動作結(jié)構(gòu)上具有簡單易學(xué)性，在訓(xùn)練形式上具有簡便易行性。女子跳水運(yùn)動具有女性運(yùn)動員特有的柔和之美，練好基本功，是演繹出穩(wěn)定的動作、漂亮的空中姿勢、優(yōu)美的入水效果的基本保證。女子跳臺基本功在不同的訓(xùn)練時期根據(jù)訓(xùn)練水平的不同在訓(xùn)練內(nèi)容上會有差異性，總體來說，應(yīng)該包含如下內(nèi)容：

準(zhǔn)確、穩(wěn)定的起跳技術(shù)，起跳從運(yùn)動員在十米跳臺準(zhǔn)備動作開始算起，首先擺臂，蹬臺，空中連接翻騰動作，這項基本功對于運(yùn)動員起跳的高度和角度產(chǎn)生直接影響，而合理的高度和角度又是運(yùn)動員完成后續(xù)系列空中動作的基本保證；清晰的動作節(jié)奏感，是保證運(yùn)動員不斷提高動作美感的關(guān)鍵；協(xié)調(diào)、標(biāo)準(zhǔn)、優(yōu)美的身體姿態(tài)；準(zhǔn)確、精準(zhǔn)的打開技術(shù)；舒展、完美的入水技術(shù)；穩(wěn)定、抗干擾能力強(qiáng)的心理素質(zhì)。

3、女子跳臺基本功訓(xùn)練思路

3.1、起跳技術(shù)的訓(xùn)練

跳臺起跳技術(shù)主要有向前跑臺起跳、立定向后起跳，立定反身起跳、立定向內(nèi)起跳和臂力起跳五種，這五種起跳技術(shù)盡管在難易程度上不盡相同，但都需要通過科學(xué)訓(xùn)練才能取得理想效果。起跳技術(shù)訓(xùn)練首先可以從模仿操練習(xí)開始強(qiáng)化一些基本技術(shù)動作，如站姿要優(yōu)美、手臂路線做到位、助跑起跳時手臂動作和腿部動作要協(xié)調(diào)度好。模仿訓(xùn)練是非常受歡迎的跳臺跳水技術(shù)訓(xùn)練方法，具有顯著的訓(xùn)練效果。進(jìn)行起跳技術(shù)訓(xùn)練時，可以先要求運(yùn)動員在陸上進(jìn)行重復(fù)的擺臂和蹬腿模仿練習(xí)。在模仿操練習(xí)達(dá)到效果后，再采用器械進(jìn)行一些簡單的起跳動作練習(xí)，采用陸上臺和彈網(wǎng)上練習(xí)起跳的基本功。可以指導(dǎo)運(yùn)動員在網(wǎng)上開展連續(xù)三彈或者十彈的起網(wǎng)練習(xí)，要求她們擺臂幅度要大、動作要做到位、兩腿要夾緊、身體保持好平衡。這種訓(xùn)練方法能夠有效提升運(yùn)動員腿部肌群力量，并提高她們調(diào)控起跳角度和把握身體平衡的能力。跳臺起跳基本功的訓(xùn)練應(yīng)該首先要求運(yùn)動員做原地動作模仿練習(xí)，逐漸過渡到地面完整起跳過程的模仿練習(xí)，根據(jù)五種起跳動作的不同技術(shù)要領(lǐng)開展陸上臺的練習(xí)，在運(yùn)動員形成一定的基礎(chǔ)后，進(jìn)一步要求他們在水上跳臺或者陸上臺上完成各類向前向后翻騰、反身翻騰和轉(zhuǎn)體動作，以不斷提升和鞏固跳臺技術(shù)。

3.2、動作翻騰節(jié)奏感的訓(xùn)練

動作翻騰節(jié)奏感是跳水運(yùn)動員離開跳臺后在空中完成翻騰動作時方位感覺，是獲取動作概念的關(guān)鍵。即使是十米跳臺，運(yùn)動員在空中滯空的時間也僅有一秒多，因此形成清晰的動作節(jié)奏感非常關(guān)鍵。動作翻騰節(jié)奏感的訓(xùn)練需要經(jīng)歷三個步驟，首先是指導(dǎo)運(yùn)動員學(xué)習(xí)動作過程，幫助她們在腦海中形成初步的動作概念，具體的訓(xùn)練過程可以在保護(hù)帶的輔助下或者教練徒手協(xié)助下完成；其次是幫助運(yùn)動員掌握初步的動作過程，這時候運(yùn)動員已經(jīng)在腦海中形成了動作概念，也具備了一定的空間方位感，此時在訓(xùn)練中能夠獨立完成動作；最后是幫助運(yùn)動員熟習(xí)具體動作過程，此時運(yùn)動員在腦海中形成了非常清晰的動作概念，不僅能準(zhǔn)確辨明自身所處的空中方位，也能夠區(qū)分相似動作準(zhǔn)確打開，同時可以利用保護(hù)帶提高她們完成動作的質(zhì)量。女子跳臺動作翻騰節(jié)奏感的訓(xùn)練應(yīng)該遵循上述三個步驟，按照循序漸進(jìn)的原則逐漸增加訓(xùn)練難度，切忌盲目發(fā)展，操之過急，否則容易導(dǎo)致運(yùn)動員動作概念混淆。

3.3、身體姿態(tài)的訓(xùn)練

跳水運(yùn)動的身體姿態(tài)有廣義和狹義之分，廣義的身體姿態(tài)除了涵蓋了狹義身體姿態(tài)外，也包括運(yùn)動員在整個跳水過程中站姿、四肢姿態(tài)、各個關(guān)節(jié)的姿態(tài)、各個動作的完成姿態(tài)。而狹義身體姿態(tài)指的是跳水過程中運(yùn)動員采取的直體、屈體、抱膝和自由式四種身體姿態(tài)。跳水運(yùn)動是一項充滿藝術(shù)美感的運(yùn)動，運(yùn)動員首先必須具備勻稱和協(xié)調(diào)的身體形態(tài)，教練員在日常訓(xùn)練中要不斷要求運(yùn)動員形成演繹美的意識。對她們技術(shù)動作的訓(xùn)練，首先要求做到舒展、協(xié)調(diào)和規(guī)范，在技術(shù)動作取得進(jìn)步時，教練員要及時給出積極反饋，幫助運(yùn)動員逐步建立和鞏固動作感覺，從而提高動作完成時身體姿態(tài)的觀賞性；在身體姿勢的控制出現(xiàn)錯漏時，及時指出并提供正確的解決方法。這樣運(yùn)動員就能夠?qū)φ_的和錯誤的動作形成清晰認(rèn)識，逐漸明白如何做才能展示最佳的身體姿態(tài)，體現(xiàn)動作美感。在腦海中形成認(rèn)識后，再通過平時的反復(fù)刻苦練習(xí)，從細(xì)小的節(jié)點抓起，形成動作定型，才能不斷提高動作演繹的檔次，提升身體姿態(tài)美感。

3.4、打開技術(shù)的訓(xùn)練

打開技術(shù)是跳水運(yùn)動中運(yùn)動員在入水前需要完成的展體技術(shù)動作，跳水運(yùn)動以標(biāo)準(zhǔn)的垂直入水動作完結(jié)。而入水動作的標(biāo)準(zhǔn)性在很大程度上取決于翻騰轉(zhuǎn)體動作質(zhì)量以及其后運(yùn)動員采取打開技術(shù)后翻騰轉(zhuǎn)體動作的控制速度。打開技術(shù)就像是汽車的剎車技術(shù)，標(biāo)準(zhǔn)的打開能夠起到非常有效的制動作用，有效提高復(fù)雜快速的翻騰動作的完成質(zhì)量，其訓(xùn)練可以從以下幾方面展開：

在訓(xùn)練實踐中，根據(jù)由易到難的原則首先要求女子運(yùn)動員進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的二種姿勢的打開練習(xí)，即B、C姿勢的模仿練習(xí)和難度更高的墊上模仿練習(xí)，并輔助以倒立訓(xùn)練幫助運(yùn)動員體會打開入水時合理的身體姿勢，再要求她們逐步完成和掌握跳臺的打開技術(shù)。形成一定基礎(chǔ)后，開始輔助器械練習(xí)，首先通過低器械進(jìn)行半周動作的練習(xí)，在運(yùn)動員可以熟練掌握半周打開動作后再進(jìn)行空翻動作的練習(xí)。跳臺打開動作的練習(xí)必須遵循由易到難的原則，先進(jìn)行半周動作練習(xí)，逐步增加難度，過渡到一周半練習(xí)和兩周半練習(xí)，同時利用拉保護(hù)帶訓(xùn)練進(jìn)行空翻打開時間的練習(xí)。女子跳臺的打開技術(shù)無論是翻騰動作抑或是翻騰轉(zhuǎn)體動作，都要求運(yùn)動員能夠做到準(zhǔn)確判斷、果斷打開、技術(shù)動作完成標(biāo)準(zhǔn)，才能為后續(xù)的壓水花創(chuàng)造有利條件。

3.5、入水技術(shù)的訓(xùn)練

入水技術(shù)是跳水運(yùn)動最關(guān)鍵的基本功之一，入水質(zhì)量反映了整套跳水動作完成的實際質(zhì)量，是非常重要的打分項目，入水壓水花質(zhì)量可以說直接關(guān)系到整套跳水動作的成敗。在跳水比賽中，運(yùn)動員能不能壓住“水花”已經(jīng)成為觀眾獲取愉悅感和裁判打分的重點，在跳臺跳水項目必須掌握好的關(guān)鍵技術(shù)，在高水平比賽中，水花大小成為了金牌爭奪的關(guān)鍵點。跳臺跳水起跳高度更高，運(yùn)動員入水瞬間會對水面產(chǎn)生更大的沖擊力，運(yùn)動員只有具有優(yōu)秀的上肢力量，才能更好控制身體形態(tài)在入水瞬間獲得最佳的空間方位并且使得身體處于一種“剛性”狀態(tài)。入水基本功的訓(xùn)練應(yīng)著重從以下幾方面展開：

入水姿勢的訓(xùn)練：入水姿勢應(yīng)力求正確和標(biāo)準(zhǔn)，即抬頭、含胸、頂肩、伸臂、平腕、收腹、繃直腳面、眼睛盯水、身體伸直，同時入水瞬間身體要特別繃緊；強(qiáng)化上肢和腰腹力量，對于提高和控制起跳高度非常有利，也有利于運(yùn)動員調(diào)整起跳后的翻騰動作，對防止運(yùn)動損傷也能發(fā)揮積極作用；采取合適的輔助練習(xí)，如在運(yùn)動員剛接觸跳水項目是即進(jìn)行倒立練習(xí)，強(qiáng)化她們頭朝下垂直身體的感覺，池邊入水練習(xí)，靠墻倒立練習(xí)，各種跳臺姿勢向不同方位的倒下練習(xí)等。

3.6、運(yùn)動員心理素質(zhì)的訓(xùn)練

心理素質(zhì)訓(xùn)練看似不屬于跳臺基本功訓(xùn)練的范疇，但實際上跳水運(yùn)動不僅需要運(yùn)動員高超的技術(shù)動作，也需要她們具備過硬的心理素質(zhì)。因此，跳臺基本功訓(xùn)練應(yīng)該納入運(yùn)動員心理素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容。優(yōu)秀的心理素質(zhì)是運(yùn)動員在參加跳水比賽過程中不怯場、不受外界環(huán)境干擾、充滿自信、頑強(qiáng)拼搏，及時調(diào)整心理狀態(tài)從而發(fā)揮自身最好技術(shù)動作的重要保證。然而，這種心理素質(zhì)不是運(yùn)動員與生俱來的，是需要她們不斷通過訓(xùn)練和比賽逐漸積累和發(fā)展起來的。

跳臺項目基本功的訓(xùn)練必須結(jié)合女子運(yùn)動員的心理發(fā)展特點進(jìn)行，與男子運(yùn)動員相比，女子運(yùn)動員性格比較柔弱、靦腆，抗擊打能力較差。因此，在平時訓(xùn)練中，首先，教練員應(yīng)該非常嚴(yán)格地要求學(xué)員做好技術(shù)動作，在進(jìn)行指導(dǎo)時，不能一味地指出缺點和不足，而應(yīng)該肯定優(yōu)點和長處，同時要求改進(jìn)技術(shù)環(huán)節(jié)上的錯漏之處，當(dāng)運(yùn)動員取得進(jìn)步，教練員應(yīng)及時作出積極反饋，確保她們能夠看到自己的點滴努力和進(jìn)步，逐漸建立起對動作完成的自信心。其次，對待比賽要認(rèn)真和充分，不管是什么級別的比賽，對于提升女子運(yùn)動員的心理素質(zhì)都是非常有幫助的。在比賽前指導(dǎo)運(yùn)動員做好充分的預(yù)案，可以通過模擬比賽場景的途徑幫她們進(jìn)行心理素質(zhì)的培訓(xùn)。再次，由于比賽場景是充滿變數(shù)的，運(yùn)動員的心理狀態(tài)也處于波動中，教練員要在比賽中及時把握運(yùn)動員的心理狀況，用富含積極信號的語言進(jìn)行鼓勵和引導(dǎo)，尤其是在發(fā)揮不理想時，更應(yīng)該進(jìn)行疏通和鼓勵，幫助運(yùn)動員形成強(qiáng)大的心理素質(zhì)。

4、結(jié)語

隨著跳水運(yùn)動的在技術(shù)層面上的快速進(jìn)步，我們在不斷提升本國女子跳水運(yùn)動員技術(shù)動作難度的同時，也應(yīng)該返璞歸真，從小就強(qiáng)化她們基本功的訓(xùn)練。只有在基本功訓(xùn)練中狠下功夫，把握好各個基本功技術(shù)環(huán)節(jié)的火候，通過不斷的反復(fù)訓(xùn)練最終使運(yùn)動員形成扎實的基本功根基，才能夠在其后的專項技術(shù)訓(xùn)練中收到理想效果。在跳臺跳水訓(xùn)練的整個過程中都應(yīng)該貫徹基本功練習(xí)，從技術(shù)環(huán)節(jié)和心理環(huán)節(jié)雙向并舉，不斷優(yōu)化訓(xùn)練方法，提升其科學(xué)性和系統(tǒng)性，才能不斷培養(yǎng)出世界頂級的女子跳水運(yùn)動員，鞏固我國跳水的霸主地位。