探討大學健美操教學中核心力量訓練

□ 唐榮紅（徐州工程學院體育學院 江蘇 徐州 221006）

核心力量是指在運動中由人體核心肌群所產生的綜合作用。健美操是一項深受青少年群體喜愛的體育項目，近年來，我國高校陸續開設了健美操課程，健美操教學也成為大學體育教學的重點。在大學健美操運動中，核心力量練習會對學生的身體素質、難度動作完成質量、平衡能力等帶來直接影響。因此，許多教師提倡對健美操核心力量訓練給予高度關注，以增強學生肌群的儲備能量，提高學生的身體素質和專項技能。那么，在大學健美操教學中核心力量訓練究竟有何作用，如何開展核心力量訓練呢，文章對此做出了回答。

1、大學健美操教學中核心力量訓練的必要性

1.1、提高身體平衡能力

核心力量指由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶所產生的力量，核心肌肉主要包括腹肌、髖部肌群、與脊椎和骨盆聯結的肌肉群。健美操是一項兼具力、美、健的競技運動，健美操操化動作由步伐、上下肢動作、動作組合、過渡動作組合而成。在健美操運動和表演中，運動員要借助頭頸部姿態、上肢姿態、軀干姿態來彰顯健美操的活力和韻味。在此過程中，核心肌肉群起著為肢體活動提供能量供給、內部支撐、力量傳導、穩定重心的作用。核心力量訓練是以核心機能調節和強化為主的訓練，鑒于人體核心在身體構造中的地位，核心力量訓練能提高身體的變向和位移速度，改變身體的姿態，并且對上下肢協同工作、整合用力起著強化作用。所以，在大學健美操教學中，許多教練員都積極提倡通過核心力量訓練提高學生的身體協調性和平衡能力。

1.2、強化身體力量素質

在體育領域有這樣一句名言，“一力、二技術”，這句話的意思是所有的技術都是建立在力量之上的，如果沒有力量，所有的競技技術訓練也就失去了意義。在健美操力量素質訓練方面，核心力量訓練起著重要作用。實踐證明，將常規核心力量訓練和專項核心力量訓練結合起來，經過三個月的實驗對比，發現接受了核心力量訓練的學生在身體素質和專項素質方面都有顯著提升，接受核心力量訓練的學生的腹背肌肉群也發生了明顯變化，并且學生的小肌肉群在肢體平衡性和穩定性方面的貢獻更高。

1.3、提高難度動作完成質量

健美操運動規則規定，健美操運動員在表演中要完成四類難度動作，尤其是在移動中完成一系列的托舉、支撐配合動作。只有難度動作精確到位、干凈利索，才能確保動作難度值和比賽成績。大學健美操教學雖然難度動作較專業競技健美操的難度動作要低，但是其中同樣有許多高難度的動作，如在健美操表演中騰空成俯撐姿勢落地時，手和腳必須以控制的方式同時落地。學生只有具備強大的核心力量，才能穩定支撐軀干，才能在健美操表演中做出各種正確、優美的姿態，良好控制身體標準位置。所以，通過核心力量訓練，提高健美操難度動作完成質量，也成為健美操教學訓練中關注的重點。

2、大學健美操教學中核心力量訓練方法

健美操核心力量訓練通常被分為三大類，分別是非持機械單人練習、持各種不穩定不固定器械的支撐練習、持綜合器械練習。這三種健美操核心力量訓練方式都包含哪些內容、有何特點呢，下文做出了回答：

2.1、非持器械單人練習

在健美操核心力量訓練初期，多采用的是非持器械單人練習，這種練習方式不帶任何負重，多以等長收縮為主，它不借助任何器械。訓練方法重點是增加肌肉力量和肌肉的延展性，讓運動員體會到核心部位肌群的用力，提高對重心穩定的控制能力。常見的非持器械單人核心力量訓練方法有：

（1）仰臥頂髖。

仰臥頂髖練習的動作和練習要點是：運動員仰臥于地上，身體呈屈膝狀態，雙肩自然放置于身體兩側。然后，向上頂髖，在做頂髖動作的基礎上，將左腿抬起，軀干、髖和下肢要始終保持直線狀態，然后將右腿抬起，回到動作，動作保持三十秒回到仰臥頂髖動作。頂髖動作四個一組，每次兩組即可，如果需要加強訓練，可以適當增加組數。

（2）仰臥和仰臥兩頭起。

仰臥以小臂和腳尖為身體的支撐點，身體各個部位在一條直線上。7個仰臥動作為一組，通常來說，每次只需要做兩組動作即可，如有需要可增加組數。在仰臥練習中，學生要保持俯臥肘撐姿勢，在保持俯臥肘撐動作的基礎上將右臂抬起。然后，在保持俯臥肘撐、右臂抬起動作的基礎上將左腿抬起，然后，再將左臂抬起，再將右腿抬起，最后再回到俯臥肘撐動作。其中，每個動作都要保持30秒。

仰臥兩頭起比仰臥動作稍微復雜，動作練習要點如下：學生要仰臥于海綿上，雙腿自然彎曲、分開，腳掌緊貼地面，雙手置于腦后，雙肘不出耳朵延長線。仰臥起坐角度保持在300，身體呈V字形，腳部和頭部抬起。然后，仰臥于海綿上，上身坐起，抬起雙腿，雙腿和上半身夾角小于900，雙臂舉起置于雙腿外側，保持這一姿勢。接著收腹將腿抬起，仰臥于海綿上，雙手置于身體外側，雙腿伸直做上舉動作，直至與地面垂直后再落下，然后重復練習上述動作。

（3）側撐。

側撐練習動作如下：學生同一側手、腳為身體支撐點，另一只腳放在支撐腳的腳面上，另一只手舉起與支撐所用的手呈垂直狀態。向一側將身體支撐起來，身體其他部位呈一條直線。6個動作為一組，做兩組即可。側撐訓練的主要目的是讓學生感受核心部位肌群的用力狀況，提高核心穩定控制能力。

2.2、不固定器械練習

不固定器械核心力量訓練主要是借助各種不穩定、可移動的運動器械（平衡球、瑜伽墊、跳繩）等開展的核心力量訓練。不固定器械核心力量訓練能激活深層肌肉的能力，提高個體的動作完成質量。健美操不固定器械核心力量訓練常用方法如下：

（1）瑞士球靜立性和動力性訓練。

瑞士球訓練法是近年來競技體育領域最常用的訓練方法之一。瑞士球訓練法在核心力量發展、提高平衡能力、預防運動損傷等方面有著顯著呈現。在健美操領域，瑞士球靜立性和動力性訓練能有效強化運動員的核心部位力量。瑞士球靜立性訓練方法分兩種，一個是仰撐，即手臂撐在地面，身體呈仰撐姿勢，脊柱平行于地面，雙腳放在瑞士球上。一是俯撐訓練，即雙手撐在地上，身體呈俯撐姿勢，脊柱平行于地面，雙腳置于瑞士球上。瑞士球動力性訓練方法主要有俯臥撐、仰臥頂髖、旋髖三種，訓練重點是將雙腳置于瑞士球上，做出相應的動作。瑞士球動力性訓練能有效鍛煉個體核心部位的小肌肉群力量，這種訓練方法在核心力量訓練、平衡能力、神經肌肉控制能力訓練中應用范圍廣泛。

（2）睜/閉眼+站/蹲練習。

在睜/閉眼狀態下開展站立或者蹲起練習，能提高運動員的肌肉本體感受控制能力，增強運動員的身體平衡穩定性。因為在沒有參照物的情況下，人體要想在站立或者蹲起時保持身體平衡，主要依賴于肌肉控制。針對這方面開展練習，在一定程度上能加深運動員對于本體的感覺。睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習，可以徒手進行，也可以讓練習者跪立或站立于平衡球上做同樣的動作。在大學健美操教學中，教師要根據學生的身體素質，適當把握練習的幅度和難度。

2.3、綜合性機械性核心力量練習

使用綜合性器械開展核心力量練習，即借用各種輕器械開展四肢推、拉、扭、舉練習，如坐在平衡球、瑜伽墊上做各種四肢伸展和旋轉練習。又如，借助健身球反向劃船開展核心力量訓練，將雙腳置于健身球上，兩腿分開與髖同寬。人仰臥于杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬于肩。腹部收緊，拉動身體向上，直到肘關節成900角，在這一過程中，身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回。此外，身體向上時胸部不要碰到杠鈴桿，下落時要有控制的下落還原到原有位置。使用綜合性器械開展核心力量練習能增強學生神經—肌肉系統的平衡能力，改善學生的穩定性和持久力。不過，綜合性機械性核心力量練習對個體的身體素質和綜合能力也有較高的要求，所以在大學健美操教學中，這種訓練方式非常適合于那些身體素質較好的學生。

3、結語

綜上所述，在大學健美操教學中開展核心力量訓練，是健美操教學不可獲取的部分。因此，大學健美操教學中，教師要積極探索切實可行的健美操核心力量訓練方法，并根據學生實際情況合理控制核心力量訓練內容、強度和幅度，以增強學生的身體素質，讓大學生真正體會到健美操運動的魅力。