網球體能訓練的研究

高金霞 （四川大學體育學院 四川 成都 610000）

網球運動是一項非常受歡迎的體育運動，至1885年前后被傳入中國以來，就受到了社會精英分子的喜愛。由于場地和體育器材以及人員的限制，網球運動一直停留在我國的精英群體中，普及度并不高。改革開放后，隨著我國體育事業的不斷推進，全民健身運動的開展，加之我國運動員在國際賽場上取得了空前的成績，網球逐步在國民中流行開來。網球運動是一項動作精細、技戰術復雜多變，并且有很強的對抗性的隔網運動。一場正式的網球比賽對運動員的體能訓練水平要求極高，運動員只有具備了非常好的體能才能更好的適應比賽的強度，取得更好的成績。所以，網球的體能訓練是最為基礎，并且也是最為關鍵的環節。

1、體能的含義及內容

體能的概念可以從廣義和狹義兩個方面進行理解，廣義上的體能訓練主要指身體機能狀態、身體形態、身體素質、身體運動能力、社會適應力及心理等，狹義上的體能訓練單指運動員在比賽中的能力或者專項能力的訓練。本文中的體能訓練主要是指廣義上的體能訓練。結合網球運動的具體特點，和運動員的技術類型，可以獲得網球運動的體能訓練的具體內容。

1.1、底線防守型選手

底線防守型選手一般有著良好的步伐，較好的敏捷性和身體協調性，同時也具有底線擊球、接發球、破網、挑高球等技術。

1.2、底線進攻型選手

底線進攻型選手一般都有著強壯有力的身體，靈活的跑位和選位，總能抓住時機連續進攻，偶爾上網，有著強力的底線擊球和兇猛的發球技術。

通過上面的對比分析，我們可以看到網球體能訓練中以下幾點是不可或缺的：耐力、力量、速度、靈活性。

2、網球運動員專項的體能訓練特點和方法

2.1、發展專項速度素質

網球比賽中，要求判斷快、反應快、起動快、移動快、動作快。只有這樣才能在快速而復雜的比賽中獲勝。這就要求網球運動員有著較好的速度素質。網球運動的速度不同于短跑中的速度，它是指運動員完成單個動作的速度，也就是為了完成擊球時腳步移動速度和擊球速度。

速度的取得來源于爆發力和力量。這里的爆發力不同于舉重運動中的爆發力，它是運動員能有效控制自己肢體運動，特別是快速移動并且控制手臂的一種，這種力量越大，越有利益提高擊球的速度，這種速度的取得需要運動員有著較強的下肢、軀干、上肢、前臂內旋等肌群的快速工作能力。

2.2、發展專項力量素質

網球比賽中，要求運動員不斷地克服身體慣性和阻力，進行不斷地沖刺、急停、跳躍、變向等，頻繁的完成各種揮拍擊球動作，這一切都需要運動員有良好的力量素質。

力量素質也是網球運動員首要基本的身體素質之一。并且在力量訓練過程中還可以養成運動員頑強刻苦、不輕言放棄、勇于挑戰困難的運動品質。

2.3、發展專項耐力素質

大型的網球專項賽事一般要9-10天，經常一天一場比賽，而且越到比賽后期就越緊張激烈，對專項耐力素質的要求也越高。網球運動是一種在有氧和無氧運動間不斷切換的一種運動。只有有氧耐力和無氧耐力都有了較高的儲備，才不會在賽事的后期出現動作遲緩。球速較慢等情況。網球運動所需要的耐力是一種強度經常處于變化中的并且與速度結合緊密的專項耐力，不同于馬拉松等運動的耐力素質。并且這種耐力素質還要始終與速度相結合。由于賽事時間跨度長，運動員的大腦皮層長時間處于緊張轉臺，對神經系統的持續抗壓工作也有著較高的要求，這也是網球專項耐力素質的特點之二。

2.4、發展專項靈活性素質

靈活性是指運動員快速及時有效的移動身體，并且始終保持這身體的平衡性和可控性的一種能力。靈活性涉及速度、力量、平衡性三個要素。網球中的靈活訓練應該包括：側方位移動、前后移動，并且靈活性的關鍵是腳步動作。

3、網球體能訓練計劃的制作

體能訓練的目的是為了打破目前運動員已經形成的生理平衡，而這種生理平衡的打破需要的訓練刺激一定要在運動員可承受的范圍內超過一定的閾值。低于這個閾值，訓練向再大也不會打破平衡，也就是無法取得提高。而超出運動員的承受范圍則可能形成傷病或者機體損傷。為了有效并且快速的達到體能訓練的目標，因此需要在開始前制定詳細的體能訓練計劃。

訓練計劃應該遵循以下五個步驟：

（1）先期運動能力測試

該階段是為了評估運動員當前的體能素質，發現身體機能的薄弱環節，為后期專項體能素質的提高提供參考依據。運動測試應該能夠反映當前運動員的全方位各個機能的極限狀態，包括絕對力量、絕對速度、最大耐力、極限靈活性四個維度。在測試開始前應該做好充分的熱身運動，避免產生不必要的運動損傷。在測試完成后，還應該做好拉伸和舒展，以期快速恢復狀態。

（2）制定訓練提高計劃

根據運動測試結果，分析出最薄弱環節，進行優先提高。訓練計劃可以根據重復法、強度法、極限強度法等來制作。在計劃中除了單純的訓練外，還可以加入游戲或者運用現代新技術如VR、AR、電子游戲等，增加訓練的趣味性。各項素質訓練還需要穿插進行，以提高運動員的綜合素質能力。

（3）制定身體恢復計劃

在完成每次一次的訓練提高計劃后，都需要給身體足夠的恢復期，避免疲勞的累積而造成運動損傷。恢復期的長短應該根據身體的恢復狀態來確定，時間長短可以采用主觀感受法來確定。除了單純在的靜養休息外，還可以通過物理恢復方法來加速恢復的過程，縮短恢復周期。物理法包括冷熱敷、按摩、拉伸等。

（4）制定飲食計劃

人體是一套復雜而神奇的系統，它能夠自我調節、自我恢復，而我們需要通過調節飲食來加速這一過程。傳統中醫教導我們，選對食物能夠增強內臟的恢復能力，讓人們的氣變強，使人的精力水平上升，身體技能得到提升。通過制定合理的飲食計劃，可以極大的促進我們訓練效果。飲食應該注意均衡搭配，注重質量，適可而止，不可過量。

（5）反饋

經過一段時間的上述循環，身體素質應該獲得了一定的進步，做好各項數據的記錄，通過比賽來檢驗訓練成果，達到階段性成果后，需要及時的調整目標，讓身體始終處于正向反饋的上升的階梯中。

4、總結

體能訓練是網球運動員訓練的重要組成部分，必須貫徹在訓練周期中。本文并沒有機械地把體能訓練分為傳統的力量、速度、敏捷、柔韌性等，而是從網球運動的具體特點出發，結合運動的實際情況，將體能訓練分解為四個專項素質：速度素質、力量素質、靈活性素質和耐力素質，結合運動員自身水平，制作合理有效體能訓練計劃，最大限度地合理發展運動員的專項體能。

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