防癌多吃“谷”和“素”

李迪

前不久，世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究協會發布最新研究稱，吃全谷物和果蔬可降低患結直腸癌風險。專家表示，適當增加全谷物和果蔬攝入，不僅預防結直腸癌，還可降低患多種惡性腫瘤和慢性病的風險。

精米紅肉和癌關系密

該研究是兩個機構首次將全谷物與降低癌癥發生風險聯系起來所得的結果。研究人員分析了99個臨床研究，涉及2900萬人，包括近25萬結直腸癌患者。按結果可靠性，分為“證據級別強”和“證據級別有限”兩類。“證據級別強”意味著非常可信，包括食用全谷物、飲食中富含膳食纖維、攝入乳制品、體育鍛煉可降低結直腸癌發生風險；吃過多紅肉（豬肉、牛肉等）和加工肉制品（腌肉、熏肉等）、每天喝兩杯或更多酒精飲料則使風險上升。“證據級別有限”意味著存在關聯，還不明確，包括較少吃不含淀粉的蔬菜可能提高患結直腸癌風險。

研究的主要作者愛德華博士指出，該結論為防治結直腸癌指出了一個大方向，即飲食應以植物性食物為主，多素少葷。具體就是，用全谷物替代部分精白米面，適當多吃果蔬。

四川大學華西公共衛生學院黃承鈺教授表示，隨著生活水平提高，居民膳食結構發生較大改變，全谷物吃得越來越少，而肉類攝人增多，比如下館子時，人們喜歡無肉不歡，呈現“葷多素少”的趨勢。據中國營養和健康監測數據顯示，我國成年人每天平均攝入全谷物14.2克，如以最低推薦量50克為參考值，不同人群達到或超過參考值的比例僅為9%～15%。另外，果蔬攝入也與推薦量相差懸殊。種種現象提示，國人飲食習慣正與利于防癌的模式背道而馳。

多素少葷能防病

北京大學腫瘤醫院營養科主任方玉解釋道，全谷物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理，但仍保留完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養成分的谷物。我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、大麥、小麥、玉米、燕麥、黑麥、黑米、高梁、黃米、小米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均是全谷物的良好來源。

全谷物營養豐富，含有膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質等。而碾磨等加工過程，一般將谷皮、糊粉層和谷胚分離出去，當做廢棄的糠麩扔掉，使營養價值大打折扣。中國疾控中心曾對國內外34篇有關全谷物的研究進行綜合分析，全谷物不僅可降低結直腸癌發病風險，對預防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。

黃承鈺表示，果蔬的健康價值也不止預防結直腸癌。綜合來看，增加蔬菜攝入可降低全因死亡率、心血管疾病發病和死亡風險，以及包括食道癌、肝癌、鼻咽癌在內的部分癌癥風險。值得強調的是，食用綠色葉菜可降低糖尿病和肺癌發病風險；增加大白菜、小白菜、卷心菜、西藍花等十字花科蔬菜攝人能降低肺癌、胃癌和乳腺癌風險。水果的益處和蔬菜類似，增加蘋果、梨和香蕉攝入，可降低某些心血管疾病風險。

健康美味可兼顧

知道了全谷物和果蔬的健康益處，但落實到行動上，很多人就頭疼起來。專家給出一些建議。

用全谷物替代精糧，用心烹調。每人每日應食用谷薯類250～400克，包括全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克。方玉表示，小米、玉米、燕麥等全谷物可直接作為主食，三餐中至少有一餐可用全谷物和雜豆類完全替代精白米面。烹調主食時，大米可與燕麥、小米、蕎麥、玉米等雜糧搭配食用，傳統的米飯、豆飯、八寶粥等都是實現粗細搭配的好方法。全谷物口感粗糙，一些人不愛吃。用豆漿機制作五谷豆漿或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。

果蔬要多買深色的，食用時盡量減少營養流失。膳食指南推薦，每人每日應攝入蔬菜300～500克、水果200～350克。黃承鈺建議，盡量餐餐有蔬菜，天天吃水果。對三口之家來說，每周買4～5千克水果，每天買1～1.5千克新鮮蔬菜，并全都吃完。購買果蔬要“好色”，顏色越深的營養價值越高。烹飪蔬菜時為減少營養流失，最好先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。

（摘自《濮陽日報》2017年10月25日）endprint