提高高中體育生100米跑成績的策略研究

江蘇省豐縣宋樓中學 聶亞輝

100米跑是高中體育生考試的重要內容，在考試中取得理想成績是每位學生的心愿。但不可否認，高中體育生100米跑成績受多種因素影響，如學生的興趣、基本技術水平、心理素質等都會對學生的成績造成不同程度的影響，因此，教師應結合以往教學經驗，積極尋找提升學生100米跑成績的有效途徑，力求幫助學生在高考中獲得理想成績。

一、培養學生興趣

對高中體育生而言，訓練時間緊、訓練強度大、訓練枯燥等都會給其興趣產生影響。眾所周知，興趣是最好的老師，學生對100米跑訓練的興趣是否濃厚，給學生100米跑成績造成的影響最為明顯，因此，訓練過程中教師應注重培養學生的學習興趣，具體應注重以下內容的落實。

一方面，合理安排訓練量與訓練強度。100米跑成績的提高在于長期、規律性的訓練，因此，教師應制訂合理的訓練計劃，結合體育生實際情況，合理安排不同階段的訓練量與訓練強度，確保與學生的體質相適應，循序漸進，避免訓練中學生產生枯燥感。另一方面，采用多樣化訓練手段。為提高學生的訓練興趣，教師應靈活運用多種訓練方法，增加訓練的新穎感。例如，教師可根據訓練內容，適當變換訓練場地；采用分組競爭訓練法，營造競爭、有趣的訓練氛圍；訓練中適當融入小游戲，緩解訓練緊張感的同時，增加訓練的趣味性等。

二、注重熱身與放松訓練

高中體育生100米跑成績的提升是一個漫長的過程，為防止學生在訓練中受傷，體育教師應引導學生掌握一定的技巧，做好熱身與放松訓練，為此，體育教師可考慮采取以下方法。

100米跑訓練中，體育教師可要求學生做好充分的熱身運動，活動腿部各個部位的關節。例如，訓練前可要求學生適當慢跑，讓身體發熱，降低肌肉黏滯性。同時，要求學生緩慢牽拉韌帶、肌肉等。訓練結束后，為盡快恢復肌肉彈性及體力，教師可要求學生揉搓、抖動、拍打身體各個部位，也可要求學生兩人合作相互按摩等，尤其在冬訓練以及考前訓練中，教師應做好充分的引導，防止學生急于求成，只注重技能訓練，而不注重訓練前的熱身以及訓練后的放松訓練。

三、夯實基礎訓練

從以往教學經驗來看，學生基礎訓練是否到位，直接影響學生100米跑成績的提高。因此，教師應提高認識，加強學生基本技能訓練，確保學生牢固掌握100米跑基本技能，避免好高騖遠。

一方面，明確基本技能訓練重點。根據以往100米跑訓練實踐，筆者認為基本技能訓練中教師應注重采用上下坡跑、快速后蹬跑、連續跳躍欄架等訓練方法，提高學生腿部力量的同時，及時糾正訓練中的誤區。例如，坡度跑訓練中，既要注重提升學生后蹬、大腿抬高力量，又要注重糾正其步幅小等一些錯誤動作。另外，引導學生合理分配體力。在以往的訓練教學中，部分學生在途中跑過程中較為賣力，導致體力嚴重消耗，后期速度無法跟上，100米跑成績不佳。因此，教師應引導學生合理分配體力，在途中跑中適當放松自己，確保肌肉和諧用力，避免體能過快衰退。另一方面，注重學生心理素質訓練。高中體育生100米跑成績還受心理素質影響，因此，日常訓練中教師應關注學生心理素質，結合學生實際情況，及時疏導不良心理。例如，部分學生訓練中出現厭跑情緒，質疑訓練方法，甚至與教師較勁，教師應多與這些學生談心，給予其積極的鼓勵，使其樹立訓練的自信心。

四、做好專項訓練

為提高高中體育生100米跑成績，僅依靠基本訓練是不夠的，需要教師加強專項訓練，不斷提升學生的力量與速度、身體柔韌度與靈敏度，具體可采用以下策略。

（一）力量與速度訓練策略

力量與速度是決定100米跑勝負的重要因素，教師應有針對性地安排訓練項目，提高學生的力量與速度。一方面，靈活采用多種訓練方法。結合實際情況運用跳躍訓練、抗阻力訓練、舉重訓練、負重訓練等多種訓練方法，訓練中明確動作次數以及動作完成時間。另一方面，合理安排負重量。短跑訓練時負重量為最大負荷的60%左右即可，并要求學生在規定時間內完成。同時，為提高學生耐力，應進行負重輕、長距離跳躍訓練，負荷為最大負荷的一半左右，并注重控制訓練強度。

（二）柔韌度與靈敏度訓練策略

柔韌度與靈敏度是100米跑取得好成績的關鍵，其中柔韌度是評價肌肉韌帶伸展能力的重要指標，日常訓練的項目較多。例如，教師可要求學生進行快速蹲立、踢腿、扒桿拉退、體前屈訓練等，并有規律的堅持。靈敏度訓練中，教師可要求學生短跑過程中聽取指令，按照指令進行訓練。例如，短跑中教師要求學生穿梭跑、之字跑、躲閃跑等。同時，還應適當融入訓練游戲，要求學生根據要求變換動作頻率等，不斷提高學生的反應靈敏度。

五、做好訓練教學總結

為提升體育生100米跑成績，教師除傳授給學生一些訓練技巧與方法外，還應做好教學總結，及時優化教學中的不足，進一步提升教學水平，為提升學生100米跑成績做好鋪墊，具體應注重以下內容的落實。

一方面，認真聽取學生反饋。100米跑訓練中，教師采用相關教學方法時應注重觀察學生表現，認真聽取學生提出的意見，分析100米跑訓練教學中存在的不足，結合學生實際，對訓練方法、訓練內容進行優化，在不影響學生訓練情緒的基礎上，通過訓練內容、訓練方法的調整，促進學生訓練成績的進一步提升。另一方面，多向其他教師請教。100米跑訓練教學中，教師應多向經驗豐富的教師請教，借鑒其在100米跑訓練中的做法。例如，其他教師100米跑訓練教學時，教師可在現場觀摩，思考哪些訓練內容、教學方法可以借鑒等，以此不斷提升100米跑訓練教學水平。

六、結語

高中體育生100米跑成績的提高在于堅持不懈的科學訓練，教師要結合以往教學經驗，不斷進行教學總結，積極探索提高100米跑成績的有效途徑，做好訓練過程中的正確引導。本文通過研究認為，100米跑訓練教學實踐中，教師不能僅關注成績，應注重學生興趣的培養，采用多種教學方法，提高訓練內容的新穎性。訓練時還應引導學生掌握正確的方法，即訓練前做好充分熱身訓練，訓練后做好放松訓練，防止訓練中學生肌肉拉傷，影響100米跑成績的提高。同時，夯實基礎訓練，明確基本技能訓練的重點，避免學生盲目訓練。另外，教師還應注重配合力量、速度、柔韌度與靈敏度的專項訓練，不斷提升學生的綜合身體素質。與此同時，為提升學生100米跑成績，教師還應注重教學總結，優化教學中的不足，最大限度地提升教學效率，使學生在有限的訓練時間內有效提高成績。