淺談有氧運動之健美操教學

（黑龍江省哈爾濱市虹橋初級中學校 黑龍江哈爾濱 150090）

健美操是80年代迅速發展起來的一項體育運動，它是人類社會走向高效率、快節奏的信息時代的產物，并以它強大的生命力遍及全球，風靡世界。健美操運動，由于節奏歡快、動作活潑、姿態優美，造型新穎、形式多樣、并在明快的音樂伴奏下進行，從而在歡樂之中消除疲勞，增進健康，實現人體健與美的目的。因此，健美操具有較強烈的時代氣息，深受廣大群眾的喜愛和歡迎。

健與美，自古以來就為人們所強烈追求。健是指人體健康強壯，精力充沛，朝氣蓬勃；美是指人體勻均，肌肉豐滿，集姿態美、形體美、心靈美于一體的綜合表現。健美操是以人體自身為對象，以藝術創造為手段，以健身為目的，以美為特征的一項運動。它以操為體，以舞為形，在音樂的伴奏下，融發達肌肉，強身健體，培養姿態美，塑造形體美為一體的一項運動。因此它兼備體育、美育、音樂、舞蹈等多種社會功能，并有振奮精神，消除疲勞之功效，是塑造人體藝術，陶冶情操，給人以美的享受的一項老少皆益的運動。

以前的人多習慣于早上鍛煉，可今天的城市生活習慣的改變與環境的改變，在高樓大廈間與都市繁華間很難找到鍛煉的場所了。也正是這些原因，健身會館，私人健身會所逐漸流行起來，這讓人們找到了另一種休閑方式。

工作了一天，吃罷晚飯，換上一套健身服運動鞋，走進健身會館，隨著音樂的節拍或操練器械或跳健美操。據調查，愛健身的人多是經濟收入較穩定，文化素質都不低的白領階層。白天的工作讓他們普遍感到節奏快、壓力大，人與人之間的交流越來越少。他們熱愛鍛煉，在緊張的工作之余，到健身房既能緩解心理壓力，又能強身健體。所以，當夜晚走進健身房時，這里的熱情，這里的健康，讓每個人都有為之動心。難怪今天的哈爾濱大約有上萬多人在業余時間都會走進健身館，長期堅持鍛煉身體。

健身運動在國際上通稱為有氧運動。我國對健美、健身運動稱呼很多，如健美操、健身舞、健美舞、有氧運動……經過多年的發展，健身已成為比較系統而全面的運動項目。

一、通過健美操的練習，可以給我們帶來的好處：

1.使血液變得很“富有”。與鍛煉前相比，它能給每個細胞帶來更多的氧氣并帶走二氧化碳和其它廢物，對肌肉細胞也是如此；2.對每一次呼吸，較鍛煉前帶進更多的氧氣，擺脫二氧化碳，還使血管富有柔韌性，并能增加將血液送往肌肉的毛細血管數理；3.增加肺活量。經過實踐發現增加肺部的生命力可以長壽；4.心肌得以強壯。通過每次心臟跳動，能收進更多的血液以增加搏擊容量；5.塑造形體美。保持形體上的長處，修正、彌補不足；6.去脂減肥。較長時間的有氧訓練，可以使血液流動加快，供給充足的 氧氣，使之“燃燒脂肪”；7.改善不良情緒；8.增加自信心。通過訓練，重新塑造自我。

二、健美操是綜合性的體育鍛煉

提起“健美操”，許多人都認為它是和廣播操差不多，是一種三五分鐘的編排新穎的體操。其實三五分鐘的一套操，確實可以伸展身體，活動關節，增加身體的協調性，但要真正提高人的健康水平，改善體形體態就遠遠不夠了。我所介紹的健美操是一種綜合性的體育活動，為了使身體真正達到健康、美麗的目的，必須選擇多種訓練內容和方法。就使減肥來說，采用有代謝的長跑，跑跳操都能大量消耗能量，但僅此一項不夠，還要輔助以腰、胸、腹、臀、腿等局部練習，以增長肌力，消耗多余脂肪。此外，還要配合調整飲食結構。

三、健美操的訓練的原則

1.明確訓練目的，只有目的明確，你才能選擇所要訓練的內容和方法，并適當安排運動負荷。

2.從實際出發

（1）每個學生的個體因素不同，性別、年齡不同，體育基礎不同。

（2）氣候環境不同（夏天、冬天、室內、室外）。

（3）工作特點，營養情況不同。根據以上不同實際情況，來選擇適合于自己的健身訓練內容和方法及運動理的安排。

3.循序漸進：最初參加鍛煉者不要急于求成，選擇訓練內容和運動負荷，都要為自己所能接受，然后再逐漸提高要求。在訓練時只要是內容、方法、運動量安排合理，會產生一時性適應，對機體有良好影響，適應后產生“持續性適應”，這時就要逐漸提高要求了。

4.全面性：應根據學生的實際情況選擇比較全面的健美操內容進行鍛煉。也就是說，要求選擇能影響身體各個部位和內臟器官的內容。比如：不可想要減少腹部脂肪而單一只做腹部訓練。

四、健美操在體育教學中的結構與合理安排：

整套操為45-90分鐘。

1.預備：熱身操20分鐘，可以作為身體、心理、機能等各方面的準備，為下面較激烈的活動打好基礎，以便最大程度地預防傷害事故發生。

2.基本部分：跑跳操 20-30分鐘，拉伸操 15分鐘，墊上操 20分鐘這幾部分是對全身有影響的身體練習，它是整體訓練，能有效地增強體質，提高心肺功能，消耗人體能量；減肥，有助于身體得到均衡發展，還可以解決某一局部的健美問題，發達某部位肌肉。

3.恢復整理：放松操 10分鐘，對體內循環的安全十分重要，使身體逐漸恢復到訓練前的狀態。

五、健美操訓練的注意事項

1.重視熱身和放松。充分的熱身會促進血液循環，使肌肉柔韌、放松。有些人喜歡在健身前先做拉伸運動，好像是在熱身，其實這是錯誤的。拉伸冷的肌肉很困難，而且很容易拉傷。

2.重視鞋。在做健身時，一定要穿高質量的運動鞋。它能使你的腿腳的關節在長時間的、沖擊大的運動中有效地受到保護，預防運動損傷。

3.訓練次數。一周最好是三至四次，也就是隔練一練比較好。

4.排除“競爭”的想法，應始終保持沉著、放松、穩健的精神狀態。

結語

運動有利于身體保護組織或延緩肌肉組織的消退，并能獲得較高的基礎代謝速率，從而有利于減肥，有利于保持和獲得健美的體形。有氧運動能直接消耗脂肪，使脂肪轉化成能量被機體組織消耗掉。因此，運動能促進身體健康。健美操不僅以其獨特的時代感、輕松感、節奏感和優美，深受大家的青睞，而且給鍛煉者的體內注入了活躍的因子和充沛的精力，使他們獲得了強身健美、自我保健和防治多種疾病及養生的最佳效果。如今，生活水平的提高，雙休日，使都市人有條件關注自身生活質量了。健身，已經融入了我們的生活，增強著我們的體質，也改善著我們的精神面貌。

健身，就是愉悅你的身心。現在中小學生，社會群體，都在通過健身訓練，使我們從中受益。健身熱的興起，現代社會的生產、生活方式加快了工作和生活的節奏，它要求人們具有強健的體魄和旺盛的精力去適應社會的變化。“健康就是人生最大的財富”，這種價值觀正被越來越多的人們所接受。