這六組動作能緩解腰痛

陳斌

腰肌勞損是引起腰痛的常見原因，但它只是一個總稱。正確認識腰痛這件事十分重要。

腰痛，在人們日常生活中屢見不鮮。久坐久站、長時間彎腰搬重物、“葛優躺”等等，都是引發腰痛的原因。也許你只是輕微不適，稍加活動就好；也許你已經飽受折磨。

腰肌勞損是什么

腰肌勞損，其實只是一個統稱，也叫腰背肌筋膜炎或功能性腰痛，不僅是一個臨床的癥狀，也是一個引起腰痛的常見原因。它包含大部分由于腰部肌肉勞損而引起的疾病，主要癥狀是腰部感到酸脹痛，腰部僵硬，不能長時間保持一個姿勢。腰肌勞損實際上是腰骶部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織慢性損傷，導致局部無菌性炎癥，引起腰骶部一側或兩側的彌漫性疼痛。腰肌勞損所包含的內容其實很多，包括腰背部筋膜疼痛綜合征、腰骶部韌帶損傷、腰3橫突綜合征、腰臀肌筋膜炎等等疾病。主要癥狀表現為腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作。

除了感到腰部疼痛外，由于腰部肌肉的勞損壓迫，局部血液循環不好，代謝能力下降，部分病人還會出現臀部外上側、大腿后外側疼痛。因此，千萬不要以為腰肌勞損只是簡單的腰痛，誤診誤治會耽誤病情。

腰肌勞損是一種慢性、積累性損傷，主要由于腰部受到不足以引起肌肉韌帶大的撕裂的輕微外傷，或是腰部肌肉長時間處于高張力狀態下的被迫體位，致使肌肉、筋膜及韌帶持續牽拉，疲勞過度，局部肌肉內壓力增加，血供受阻，逐漸出現缺血、充血、缺氧及滲出狀況，引起局部組織炎癥、粘連，導致肌纖維組織變性，增厚及攣縮，并刺激相應的神經而引起慢性腰痛。出現損傷后，未能正確治療或治療不徹底，反復不斷的慢性勞損可使這一過程日益加重，致使受傷的腰肌筋膜不能完全修復，易形成惡性循環。

運動能緩解腰部不適

引發腰痛的原因有很多，如工作中長時間彎腰，生活中的各種不良姿態，久坐久站等都有可能造成腰肌勞損。下面給大家介紹幾個簡單的動作，幫助大家輕松緩解“小蠻腰”的各種不適。

1.放松背部肌群。使用泡沫軸放松背部肌肉，雙腳支撐， 將泡沫軸放于腰背部來回滾動。

2.拉伸腰方肌。身體直立，雙腿與肩同寬，腳尖朝外保持丁字步，被拉伸側髂骨側面貼近墻壁，腿垂直于地面。一側手置于頭后，肘尖指向天花板，吸氣時身體做側屈。注意，在做動作時雙腿伸直，手臂自然下垂，拉伸時間保持30秒-45秒。

3.強化核心肌群。

4.俯臥對側伸展。膝與手點地，四肢垂直于地面，保持身體平衡，抬左手時同步抬起右腳，身軀保持穩定，不要晃動。維持動作3秒，12次/組， 2組～3組/天。

5.平板支撐。俯臥位，肘關節屈90度與腳尖點地，大臂與肩同寬，垂直地面，撐起身體，頭部、肩部、髖部、踝部保持一條直線，眼睛看地，腹部收緊，臀部緊收，均勻呼吸。 30秒～60秒/次，2組～3組/天。

6.臀橋訓練。仰臥位，雙手放于身體兩側，背部緊貼地面，屈膝小腿與地面垂直，臀部收縮往上挺，肩部、背部、大腿成一條直線，保持動作。30秒～60秒/次，2組～3組/天。

另外，在日常生活中，要注意改變錯誤的動作模式，特別是在拿取重物時，腰背部要保持挺直，不彎腰，不塌腰，屈髖，屁股往后下坐的感覺，用臀部的力量分擔腰部的力量，屈膝，通過屈膝讓身體低下去。endprint