學學健身“老司機”的深度刺激肌肉法

雷超

當有人問健身“老司機”，在增肌訓練上有什么技巧時，得到的答案基本都是“要摸索出屬于自己的訓練方式”。

對很多健身愛好者來說，增肌都是瓶頸，如果每次訓練都加一些“新鮮血液”，讓肌肉不能猜透你的訓練方法，對于訓練效果以及肌肉生長會有一定幫助。

下面的這些小改變可以嘗試不同的混搭風格，即使常規訓練，也一樣會有無窮的變化，但是建議不要每個動作都使用。

1.加長離心收縮的時間。以引體為例，將身體拉向單杠是向心收縮，將身體下落離開單杠便是離心收縮。可以在常規訓練中的一個動作中使用，著重離心收縮的時間，延長至4秒～6秒，一定會讓你大呼酸爽。

2.在頂峰收縮時維持2秒。以繩索彎舉為例，將繩索拉到最大程度時，肱二頭肌處于頂峰收縮，此時維持肌肉收緊2秒，然后再慢慢進行離心收縮。同樣，大家不用每一個動作都這樣做，只需應用在一至兩個動作上即可。

3.加長每一次動作的時間。最普遍的訓練節奏為1020，也就是1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒底部停頓時間，你可以有不同的訓練節奏進行調整，例如4040、4140、4220。比如，做推舉時，推舉起（向心收縮）用時1秒，頂峰收縮停頓1秒，下落（離心收縮）4秒，底部停頓0秒，則是1140的節奏。

4.讓小伙伴輔助，強迫次數訓練。強迫次數訓練是要靠小伙伴輔助才能完成的方法。例如在臥推中，小伙伴除了能夠提供保護外，最關鍵的是，在你快要力竭的時間，給你一點點外界的助力，能夠讓你的肌肉完全徹底地發揮所有的力量。

但是，強迫次數訓練通常在一組的后1/3才會發生，例如1組12次，通常在最后3次～4次才需要小伙伴的幫助。假設你一開始就需要小伙伴出力，只能說明你所選擇的重量太大了。

5.1又1/4Reps。這個訓練法較適合大肌肉的多關節動作，如深蹲，推舉，臥推等。你在完成1/4次后，再完成1次，這才算是一個完整的訓練次數。

以深蹲為例，如完整地完成1/4個深蹲，然后再蹲一個完整的深蹲，這才算一個完整的訓練次數。

6.局部動作訓練次數。以高位下拉為例，在你進行高位下拉到力竭的時候，也就是你無法在完整的進行一次訓練時，將杠拉下至一半，甚至1/4都可以，這確保肌肉的力量一點不留地用光，這就是局部動作訓練原則，這也是Hany Rambod（哈里·雷蒙博德，世界最知名健美營養教練之一、多位奧運冠軍的營養師）最喜歡的方法之一。沒有進行局部動作訓練次數的訓練，不能稱之為練到位。endprint