瑜伽提斯讓你告別手腳冰冷

王祖遠

天氣一冷，很多人便會手腳冷吱吱，喝喝熱茶或吃點熱食可能會有改善，但是無法持久。如果你有這樣的困擾，或許你可以每天花一點點的時間，做做現在正風行的瑜伽提斯。

瑜伽提斯的主要概念：能有效健構、拉長肌肉，同時維持骨質密度，進一步增強穩定脊椎、骨盆的肌肉及骨骼，延伸核心肌群的穩定性，搭配上瑜伽呼吸方式，則讓氣更順暢、身體狀況更平衡，兩者結合恰可截長補短。

如果想練瑜伽提斯，可以在家里進行，每天做幾個簡單的瑜伽提斯動作，持續二周就能有顯著效果：

一、活絡脊椎暖身式

預備姿勢：吸氣，站直身體，雙腳并攏，雙手貼于大腿旁，提肛收腹。

動作：1、吐氣，從頭頂開始，身體往前卷彎。2、吸氣，手著地，膝蓋彎曲跪下；手繼續往前爬，使下半身趴于地面，雙手在胸部兩旁，撐起上半身，使頭頂向后延伸（眼鏡蛇式）。3、吐氣，讓腳背著地，雙手不動，屁股往后坐于腳跟上，使背部伸展（孩童式）。4、吸氣，接著雙手往后爬，腳跟著地，回到蹲姿，然后慢慢站起來。

功效：此動作可幫助活絡脊椎、伸展背部肌肉，增進全身血液循環，暖和身體。次數：六次。注意：眼鏡蛇式時，身體不要過度彎曲，避免壓迫頸椎及腰椎。

二、牛面呼吸扭轉式

預備姿勢：牛面坐姿（右腳交叉于左腳上方），雙膝盡量在同一直線，肚子內收，背部延伸，臀部緊貼地板。

動作：1、吐氣的時候，將左手扶住右膝蓋，把背打直。2、吸氣的時候，右手往前方往上，身體微微向上、向后延伸。3、吐氣的時候，右手畫大圓帶動身體向右旋轉。4、吸氣的時候，回到預備動作。

功效：強化心、肺、呼吸系統功能，有助肩胛關節、脊柱的活絡。次數：左右各四次。注意：臀部不可離開地面。

三、空踩腳踏車式

預備姿勢：平躺，雙手放于大腿旁，雙膝并攏彎曲，小腿平行地面，與大腿呈九十度。

動作：1、吐氣，右腿進行空踏腳踏車的動作。2、吸氣時換腳。3、吐氣換左腿。（進行踩踏時，需讓腳跟先出去，接著腳掌、腳尖再踏出去。）

功效：此動作有助靜脈回流，幫助末梢血液循環，強化腹部核心力量。次數：左右共四十次。注意：身體須保持穩定。

四、向日葵式

預備姿勢：盤坐姿，背部微彎，雙手合十于胸前。

動作：1、吸氣時，眼觀指尖，將雙手合十由胸前往上伸于頭頂，將背部慢慢打直。2、吐氣，臉部回到中央，雙手向外畫大圓，畫圓的同時手腕也同時向外扭旋，由兩側落下，回到預備動作，再繼續重復動作。

功效：有助活絡上肢血液循環，例如長期背背包者，肌肉群會被往下壓，進行這個動作就可重新整理肩胛關節、肌肉，使其回復到原來應有的位置，讓血脈更通暢，對肩膀酸痛者也有幫助。次數：十次。注意：肩膀受傷者不需將手過度上舉。endprint