淺談群眾舞蹈演員膝關節訓練的重要性

趙 超（揚州市廣陵區文化館 225000）

如今，越來越多的業余舞蹈愛好者融入了各式各樣的舞蹈訓練、比賽中，可謂是百花齊放，花樣百出，光彩奪目。可這樣光芒的背后付出的努力、傷痛也是不可忽視的，作為一名群眾文化干部除了編排出各式各樣、膾炙人口的作品，還要保護好這些愛好者少受傷痛，常常有一些舞蹈愛好者在表演結束后默默的走到一邊按摩自己的膝蓋，作為文化干部，他們的指導老師，心里著實不是滋味，只有科學的學習與訓練，才可在其中既享受了舞蹈的樂趣，又能保護好自己的肢體不受傷害。

在舞蹈表演時腰、膝、踝、肩、脖這些關節尤為重要，下面將重點談一下膝關節在舞蹈表演時的重要性，以及如何通過科學的訓練方式保護肢體。膝關節是人體復雜的關節之一，是人類骨骼的重要組成部分。而對于一個舞蹈表演者來說，膝關節是非常重要的關節之一，發力、緩沖、延伸、跳躍、直立、支撐等。但它又是一個最容易受到損傷的部位，需要舞者關注、了解、并正確的運用。

一、膝關節訓練的重要性

舞蹈演員的下半身是致觀重要的，那膝關節絕對是舞蹈演員下半身的核心地帶。通過舞蹈課中對膝關節的訓練，讓更多的舞蹈演員了解它的訓練方法，多多重視膝關節訓練的方法，在科學的訓練方法中提高自己膝關節的知覺與能力。在舞動時，膝關節能具備靈活性、韌性以及控制力，膝關節的正確訓練與膝關節下蹲的方向有著必然的關聯，因此膝關節的訓練與運用，必須打下的結實正確的基礎，才可在舞臺表演中穩定發揮。

但是群眾舞蹈愛好者沒有進行過專業的膝蓋訓練與理念，所以在做動作時會出現，膝蓋僵硬，蹲不下去，站不起來，步伐太小，上下身脫節等情況。接下來的訓練方法是一些心得體會，希望可以對舞蹈愛好者有所幫助。

二、關于膝關節的訓練方法

中國古典舞基訓是訓練膝關節最有效的一種方法之一，第一部分把桿訓練，第二部分把下訓練。

1.古典舞基訓把桿膝關節的訓練

訓練總是從蹲開始是有道理的，蹲可以使腿的全部肌肉得到伸展拉長，讓腿部的韌帶、肌肉、關節都活動開，為接下去要進行的舞段做好完整的準備工作。那么如果蹲在訓練時不正確，就很可能對膝關節造成很大的傷害。舉個例來說，當蹲到最深處時，膝關節要承擔身體的全部重量，下蹲太快的話，就容易因用力過猛而拉傷膝蓋的軟骨和韌帶；如果下蹲的過慢，膝關節就會變得僵硬，把身體的全部重量聚集在腿部，就容易使腿部的肌肉形成塊狀，膝關節倘若沒有了延伸和拉長，就會影響到肌肉線條的美觀，輕重緩急的膝關節運用除了可以保護膝蓋，還可以美化身體線條。

在古典舞基訓中幾乎所有動作都和膝關節的運動有關。但最具代表性是把桿上的蹲的訓練，這些動作訓練可以強化膝關節的韌性和控制力。把桿上的蹲不僅僅是要求了膝關節的外開，還要找一種對抗的力量，而這樣對抗的力量從何而來呢？它是膝關節與身體的對抗能力，是對膝關節的韌性和控制力的要求。在做一位下蹲時，頭頂心還要找一種向上的感覺，而膝關節是一種被迫向下蹲的過程，不能沒有控制力的隨隨便便一拍蹲下去。而向上起蹲時則反之。這無疑是對舞蹈演員膝關節控制能力的要求。所以，當往下蹲時腳跟著地的時間應盡可能長些，這樣會起到緩和的作用。做蹲時，必須要把身體的重量平均的分配到雙腿上，膝關節必須嚴格地和腳尖保持對齊的狀態，不能偏前，也不能偏后，要與腳尖垂直成一直線。

充分的屈伸是古典舞基訓中必不可少的成分，為了做到這一點，長期堅持蹲的練習是膝關節的訓練方法之一。那么，提高一點講把桿上的單腿蹲是對膝關節更深一步的訓練。動作過程中，兩腿交換重心時，動力腿用勁往下踩，主力腿被迫起，半腳尖做時，上身保持平衡，用動力腿腳尖往外延伸，保持重心平衡。一位蹲訓練的是雙腳站在地面上膝蓋同蹲同起的動作，而單腿蹲是動力腿經過吸腿，主力腿蹲相互配合的過程，再把動力腿延伸到90度，在主力腿站直的同時和動力腿的膝關節及腳背延伸到頭。主要訓練了舞蹈演員膝關節的柔韌性和控制力，強調了膝關節的延伸感。

2.中間膝關節的訓練

有了把桿上膝關節的訓練基礎，就延伸到了中間更深一層的動作。通過古典舞基訓把桿蹲的訓練，不僅是對膝關節訓練的最好方法之一，還能使腿部的肌肉得到伸展，使肌肉富有彈性，同時還可以訓練腿部肌肉的力量。為舞蹈表演時各種跳躍、旋轉、流動、配合等，打下了相對完整的、堅實的基礎。

要知道在古典舞基訓中，蹲是跳躍動作的主要動力來源。從最基礎的一位小跳說起，動作編排時我們通常會在跳之前加上一位蹲的練習。這是為了讓舞蹈演員在做跳時要先想著蹲，讓膝關節變得更有韌性，讓膝關節利用緩沖的力量讓我們騰空的更高。而有的舞蹈演員不懂得掌握膝關節的運用，在跳之前不做好深蹲的準備，膝關節僵硬。往往用彎曲一下膝蓋來代替深蹲的動作，根本沒有做好跳躍的準備。這樣做幾乎是不起什么作用的，必須蹲到跳躍所需要的深度，才是正確運用膝關節的科學方法。在訓練過程中為了避免舞蹈演員形成塊狀肌肉，應強調注意腿部肌肉的伸展、拉長，使腿的線條趨于完美。

三、忽略膝關節訓練的弊端

1.膝關節影響動作的起伏

我們假設一個舞蹈演員不通過動作來訓練膝關節的能力，那在做動作時將會變的十分生硬，動作沒有了起伏，也不流暢，步伐與身體幅度也會變小，失去了原有的韻味。說一個專業的常見情況，比如技術技巧里、快速流動的舞段中、雙人配合的動作里，都有著許多大幅度的深蹲，有了深蹲才可以有跳躍與流動，有深蹲才會有安全落地的瞬間，有深蹲就會用到膝關節。

2.膝關節的損傷

（1）跳躍時常會出現的錯誤訓練

在完成跳躍過程中，為了能跳起來，很多舞蹈演員在做起跳前的深蹲時，兩膝蓋往往會出現劃圈的動作（小腿與大腿在下蹲時膝蓋沒有沖兩旁直線起伏），這是絕對不能出現的一個動作（此動作在一位中跳時尤為明顯）。在訓練時候我們不應該刻意的要求騰空的高度，而忽視了跳躍最根本最規范的方法，應該從根本做起，根據每個舞蹈演員不同的身體特性來定，量力而行，在自身條件允許下做到最好。以上提到的膝關節損傷的問題，就是從跳躍的過程中，首先必須非常清晰地讓學生明確知道膝蓋與腳尖的方位，至于其是否能跳起來，要因舞蹈演員的自身條件，這則不是一蹴而就之事，而是要靠堅持不懈的練習，從跟腱、腳腕、膝蓋、大腿、胯、后背等這些綜合的因素逐一的訓練，才能漸漸地使之強壯起來。

（2）落地時常會出現的錯誤訓練

俗話說有蹲才有跳，人不可能直著腿就能跳起來，要通過膝關節的蹲來發力從而騰空。跳的落地更是一門技術，有的舞蹈演員在跳落地時，容易松懈而導致膝關節的損傷。而當跳落地時也同樣通過膝關節的彎曲來緩沖落地的速度，這點是非常值得關注的，很多舞蹈演員都會在做跳越的動作中膝關節受傷，如果注意了膝關節落地蹲的控制力，就會把膝關節受傷的可能降到了最低。可見，我們應該關注膝關節的訓練與應用方式。

在古典舞基訓課中對于膝關節訓練，很多舞蹈演員都是不夠重視和關注的。我們常見的半月板損傷、膝關節肌肉的拉傷多是膝部屈伸時，突然扭轉或受到沖擊引起的。所以，不要輕視膝關節的屈伸、延伸、跳躍，以及古典舞基訓的訓練。應該認真仔細地揣摩它的要領，使之對舞蹈演員的技能、技巧及至藝術表現提供幫助。

舞蹈演員，必須要注意自己膝關節的運用，小到基訓課上的一個蹲，一個動作的連接，大到一個完美的舞段，都是需要膝關節的靈活運用。如何來靈活運用我們小腿與大腿之間連接處的關節部位，那就必須要基訓課里科學的基礎訓練，過程中的注意事項一定要細心揣摩，養成習慣、保護好自己的膝關節，防止一些錯誤弊端，帶來的一些損傷。不過損傷了也要注意一些治療措施。膝關節是人體下半身的重要部分，對于一個普通人來說那是走路的工具，沒了它，可想而知，后果的嚴重，對于一個專業舞蹈演員來說那就是生命，但對于我們群眾文藝舞蹈愛好者來說即使生活也是生命。

專業的舞蹈知識是經過多年總結的科學方式，也是課堂經驗，群眾舞蹈愛好者更應該去學習、認識這些知識，本文講的膝關節的訓練方法，可以很好的改善不良的舞蹈習慣，提高舞蹈技能，鍛煉更好的身與心。作為文化干部應當運用自己所學，為群眾帶來更完善的舞蹈教學，普及更專業的舞蹈理念，舞蹈藝術是生活的體會，是美的追求，讓我們通過正確的，科學的舞蹈訓練使得身體更強健，氣質更飽滿。