飲食與睡眠

武俊旭

良好的睡眠和均衡的飲食有助于保持身體健康。據報道，近日有研究發現睡眠與飲食之間相互影響，并介紹了4種具有安眠功效的食物。

該研究顯示：睡眠不足或睡眠質量低與過多攝入食物、飲食不均衡以及體重增長之間有一定關聯。

反過來，飲食也能影響一個人的睡眠質量。褪黑素是一種非常重要的激素，它產生于大腦的松果體，直接控制我們的睡眠狀態，而這種激素的分泌量及大腦對其的利用效率一直受飲食的影響。因為人體對必需氨基酸——色氨酸的攝入可極大影響褪黑素的分泌水平，但人體自身是無法合成必需氨基酸的，所以只能從食物中攝取。除褪黑素外，B族維生素和鎂也是能夠改善睡眠的營養物質。B族維生素和鎂可幫助人體獲取色氨酸，因此，如果攝入的食物缺乏色氨酸、B族維生素或鎂，就會影響體內褪黑素的產生及分泌，睡眠質量也將變差。

因此，過度節食或膳食結構不夠營養，會使人睡眠質量降低。而多攝入富含特定營養物質的食物，有助于提高睡眠質量，延長睡眠時間。下面列出了4款有助于安眠的食物：

1.乳制品：乳制品是很有價值的助眠佳品，乳制品不僅富含色氨酸，還含有鎂和B族維生素，可增加色氨酸的活性和利用率。

2.堅果：堅果中含有大量促進睡眠的營養物質，可促進褪黑素的分泌及釋放。

3.魚類：魚類是色氨酸和B族維生素的重要來源，硬骨魚（如沙丁魚）中還含有鎂，經常食用魚類可促進褪黑素分泌。

4.豆類：干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族維生素，在制作燉菜或咖喱食品時，加一些豆腐或芝士可以改善睡眠；富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠質量。

如果睡前感到饑餓，不妨嘗試喝一杯半脫脂或脫脂牛奶，吃根小香蕉或一些堅果。這些食物都可以幫助改善睡眠，使人保持良好的精神狀態。需要注意的是：大腦需要約一小時才能吸收利用食物中的色氨酸，因此最好不要到快要睡覺了才吃零食。同時，建立均衡的膳食結構也是必要之舉。每天最好多攝入富含色氨酸的食物，提高睡眠質量。