做個有“鋅”孕媽媽

文/孫 媛 營養師 編輯/麗 葉 設計/侯 宇

鋅的主要生理功能是參與酶和激素的組成，另外還有促進食欲、促進性器官和性功能發育、促進生長發育和組織再生的重要生理功能。研究表明，孕期攝入充足的鋅可以促進胎兒的生長發育和預防先天性畸形，所以孕媽媽攝取充足的鋅非常重要。

孕媽媽每日應攝取多少鋅

孕期估計儲留在母體和胎兒體內的鋅總量為100毫克，其中53毫克儲留在胎兒體內。有一個現象值得注意，就是從孕早期開始，孕媽媽血液中的鋅濃度不斷下降，到分娩前降至2/3；而胎兒血液中的鋅濃度卻不斷上升，分娩前大約是母體的1.5倍。這說明，母體的鋅被胎兒優先使用，孕媽媽得注意補充。

有關人體鋅的研究目前結果并不一致，所以目前沒有統一的建議，但給嬰兒低出生體重的高危人群每天補鋅25毫克發現，母體的血漿鋅水平升高，嬰兒的出生體重和頭圍等體格發育指標顯著增加。

盡管目前的研究結果并不一致，但根據中國營養學會制訂的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，推薦孕婦在孕中期后每日攝入鋅攝入量為16.5毫克，孕早期是11.5毫克。另外，還有專家建議素食、高膳食纖維飲食、大量吸煙者、多次妊娠、大量的鈣劑和鐵劑服用者，應每日額外補鋅15毫克。只要孕媽媽每天攝入的鋅不超過35毫克，就是安全無害的。

動物性食物是鋅良好的食物來源

無論動物性食物還是植物性食物都含有鋅，但各種食物中鋅的含量和吸收率卻大不相同。鋅的最好食物來源是貝殼類海產品和肉類。大部分植物性食物含鋅量比較少，而且吸收率不高，白米飯、白饅頭含鋅量尤其少。粗糧中含有一些鋅，但是在精加工過程中損失殆盡，如小麥加工成精白面后大約80%的鋅被丟失。蔬菜、水果僅能提供少量的鋅，瓜子、花生、核桃等堅果中鋅含量較高。

常見食物的含鋅量

一般情況下，100克大米含鋅1毫克，瘦豬肉每100克含鋅可高達3毫克，牛肉每100克含4毫克，豬肝則每100克含5毫克，一個雞蛋大概有1.5毫克，主要在是蛋黃中，大核桃每100克含鋅可則高達7毫克。貝類海產品則含鋅量最為豐富，如100克生蠔含鋅高達71毫克，海蠣肉是47毫克，鮮赤貝12毫克。

所以，建議孕媽媽可以多吃些貝類海產品補充鋅。另外，到孕中期后盡量保證每日有100克左右的紅肉攝入，即豬肉、牛肉和羊肉，這些肉既是鐵的優質來源，也是鋅的良好來源。

如果孕媽媽的食譜中缺少上述動物性食物，建議服用補鋅制劑。一般主張選用含有包括鋅在內的多種營養素的復合型營養補充劑，而不是單獨的葡萄糖酸鋅（或其他單獨的含鋅化合物）。因為如果孕媽媽的食譜中缺少動物性食物，那么她就有可能缺乏多種維生素和礦物質，而不僅僅是缺鋅。另外，服用鐵劑治療貧血的孕媽媽，應該同時預防性補鋅，因為鐵會干擾鋅的吸收。