代餐減肥真這么神奇？

李萍

最近，各色代餐食品又火得一塌糊涂，特別受上班族和減肥人士的推崇。代餐食品之所以“火”，是因為和減肥搭上了關系，比如代餐粉、代餐棒、代餐湯、代餐奶昔等，代餐餅干也是眾多代餐食品中的一種。

所謂代餐，從字面意思上講就是取代部分或全部正餐的食物，能夠快速、便捷地為人體提供大量的各種營養物質。

代餐餅干是減肥利器？

認為代餐餅干能夠減肥的原因主要有兩個：一是大多代餐餅干的配料都具有高纖維、低熱量、易飽腹的特點；二是代餐餅干容易定量，每吃一包餅干都能清楚地知道自己攝入了多少能量，對于肥胖者來說，可以準確地控制能量的攝入，因而能起到減肥的作用，達到減肥的目的。

其實，對于肥胖者來說，即使不吃代餐餅干，只要控制攝入的能量小于消耗的能量，也同樣能夠減重。

反之，即使食用代餐餅干，如果無限制地食用，攝入的能量超過消耗的能量，不但起不到減肥的作用，反而會增加體重。

所以嚴格意義上來說，雖然廠家、商家大肆宣揚代餐餅干的減肥作用，說到底它也只是一款普通的食品。

完全食用代餐餅干減肥對健康不利

對于減肥者來說，雖然控制好代餐餅干的攝入量可以起到減肥的作用，但一日三餐或長時間完全用代餐餅干來代替正餐，對身體健康不利。

代餐餅干所含有的營養素含量不均衡，無法滿足人體需要，會造成某些營養素的缺乏，比如容易造成鈣、維生素A、維生素C等的缺乏。另外，代餐餅干蛋白質含量低，也容易引起疲勞、記憶力減退、抵抗力低下等，影響學習和工作，因此不建議長時間完全用代餐餅干等代餐食品減肥。

要注意的是，如果完全用代餐餅干減肥，建議女性每日能量攝入量最好不要低于1200kCal（即自己的基礎代謝率）。

還有一條一定要做到，那就是要忍住餓！代餐餅干完全代餐，就不能再吃其他食物了。

科學利用代餐餅干減肥

如果有人特別想利用代餐餅干來減肥又不想損害身體的話，建議部分代替正餐，且最好是代替主食。然后搭配西蘭花、菠菜、油菜等膳食纖維豐富、營養價值比較高的蔬菜；魚蝦、雞肉等高蛋白低脂肪的白肉；富含優質鈣的脫脂牛奶等。

特定人群慎用代餐餅干

由于高血壓、糖尿病、心血管疾病等特定人群對營養素比例有一定的要求，而代餐餅干往往也不能滿足這些特殊人群的要求。

因此，這些人群最好咨詢醫生、征求醫生的意見，再決定是否食用代餐餅干減肥。

怎么做才能科學減肥？

說到科學減肥，有一句話特經典，那就是“管住嘴，邁開腿”。

所謂的“管住嘴”就是糾正不良的飲食習慣，盡量減少高糖高脂食物的攝入，特別是高脂食物。主食適當用全谷類、雜豆或者土豆、紅薯、山藥等這些飽腹感強的食物來代替部分“白富美”的精米精面；適量攝入雞蛋、牛奶、大豆、魚蝦禽肉等富含優質蛋白或鈣的食物；每天保證攝入足量的蔬菜（300～500g），特別是富含膳食纖維、飽腹感強的葉菜類（最好能達到250克）；對于水果，除了每天要控制量（200～350g），還要注意在吃柿子、荔枝、香蕉、鮮棗、山楂等含糖量高的水果時應適當減少主食的攝入量。

而所謂的“邁開腿”，簡單地講就是進行有規律的、適量的運動，一般包括有氧運動和無氧運動。

有氧運動可以消耗體內脂肪，特點是強度低、有節奏、持續時間較長，是健身的主要運動方式，比如游泳、快走、慢跑、跳繩、跳舞、打網球等，一般建議每次運動時間連續40～60分鐘，每周至少5次。

無氧運動能夠增強肌肉的力量，特點是運動負荷強度高、瞬間性強，很難持續較長時間，比如舉重、跳遠等。最好結合有氧運動和無氧運動，在專業健身教練指導下，根據自身情況選擇適合自己的運動來減肥、瘦身。

總之，減肥不僅僅要減掉體重，更重要的是減掉身體多余的脂肪。“管住嘴，邁開腿”的前提不僅僅是攝入的能量小于消耗的能量，還要做到食物多樣，合理膳食，均衡營養，適量運動，持之以恒。

（本文轉自科普中國）endprint