高中體育田徑項目中短跑的力量訓練

趙珂欣

摘 要：田徑項目是高中體育重要的教學內容，而短跑是學生最喜愛的田徑項目之一，加強短跑訓練對于提升學生的身體素質和身體機能具有重要的作用，力量訓練是短跑訓練中重要的內容，與提升學生的短跑技能和能力具有密切的聯系。就高中體育田徑項目短跑中的力量訓練進行探析，首先分析了力量訓練在短跑項目中的重要性，然后闡述了短跑力量訓練的要點和有效的方法，旨在為人們提供重要的參考。

關鍵詞：高中體育；田徑項目；短跑；力量訓練

在高中體育的田徑項目中，短跑具有非常重要的地位，短跑的形式多種多樣，包括100米跑、200米跑、400米跑和4×100米跑等，短跑的競爭非常激烈精彩，因此受到了高中學生的喜愛，短跑能夠增強高中生的體質，提高學生的速度，同時改善學生的無氧代謝功能。在高中體育短跑教學中，力量訓練是非常重要的環節，因此，高中體育教師一定要加強對學生的力量訓練，掌握有效的力量訓練方法。

一、力量訓練在短跑項目中的重要性

（一）力量訓練的特點和分類

從物理學的角度來看，力的方向、大小和作用點是決定力學效果的重要因素，因此，要想增加力量，可以通過加速度和質量的改變來實現，因此在力量訓練中，教師也應該明確這一點。在實際的力量訓練過程中，力量訓練的方式有很多種，教師要如何選擇非常關鍵，而要想準確選擇有效的力量訓練方式，就要求教師一定要明確力量訓練的分類，以取得更好的訓練效果。

（二）力量訓練的重要性

力量訓練在短跑項目中具有重要的作用，能夠加強學生的身體素質教育，改善學生從事體育活動的身體競技能力，促進學生身體健康，不斷提升學生的身體素質和體能，增強學生的免疫力。通過力量訓練，能夠有效提升高中生的中樞神經肌肉系統功能活動，并改善心臟循環系統、呼吸系統和物質代謝的交換過程，增加學生的肌肉體積，減少多余脂肪的堆積，使支撐運動器官的功能和肌腱韌帶有效加強，不僅可以改善高中生的身體姿態，同時還能夠幫助高中生塑造一個良好的體形。力量訓練可以幫助學生樹立健康的心理素質，促進學生的身心發展和諧，培養學生較強的耐力和意志力，提升學生克服困難和困境的能力[1]。

二、短跑力量訓練的要點

對于田徑項目中短跑的力量訓練，在實際訓練過程中一定要結合短跑項目的運動特點來進行有針對性的訓練，才能發揮良好的作用。因此，教師一定要掌握短跑項目中力量訓練的要點。

（一）肌肉力量的用力性質應該和短跑相似

在短跑項目的力量訓練中，一定要結合短跑的特點來進行訓練，確保肌肉力量的用力性質和短跑的用力性質保持一致或者相似。短跑是一種高速、連續的運動方式，要想提高短跑的跑步速度，就一定要增強學生的肌肉收縮速度。因此，在進行力量訓練時，一定要確保學生肌肉和神經的用力性質和短跑的姿勢是一樣的，最大限度加強對學生的爆發力訓練。在以往的力量訓練中，一些教師為了增強學生的肌肉力量，會選擇使用負荷杠鈴全蹲的方式來進行訓練，雖然這種訓練方式也能夠提升學生的肌肉力量，但是其提升的是學生股四頭肌的力量，在短跑運動中，股四頭肌的力量對短跑速度的影響并不大，還會限制學生爆發力的提升。因此，教師要改變這種訓練肌肉力量的方式，就要結合短跑運動姿勢來訓練學生的肌肉力量，確保肌肉力量的用力性質和短跑

相似。

（二）肌肉群的爆發力訓練要強調完整性和連續性

在短跑運動中，決定短跑速度的一個重要因素就是爆發力。爆發力在很多運動項目中都具有非常重要的地位，而短跑是一種非常激烈的運動，對爆發力的依賴性非常大。而人體的爆發力是由速度和力量共同決定的，速度越快，肌肉越大，則爆發力越強。而速度也是由肌肉決定的，因此，爆發力和肌肉之間具有最緊密的聯系。在短跑的力量訓練中，一定要注重發展學生的肌肉群爆發力，這樣才能在短跑中取得高速度[2]。在爆發力的訓練中，最重要的是要確保訓練動作的完整性和連續性。在短跑運動中趾關節和踝關節之間具有非常緊密的聯系，短跑要依靠這兩個關節來發力，在緩沖和后蹬的動作中，踝關節和趾關節也至關重要。

三、短跑力量訓練的方法

（一）爆發力量訓練方法

爆發力就是在最短的時間內采用最大的加速度來克服阻力的能力，爆發力在很多速度力量型的運動項目中具有決定性的作用，例如跳遠等。對于短跑運動項目來說，爆發力也是一個非常關鍵的因素。爆發力受到最大力量水平的影響非常大，因此在爆發力的訓練過程中，也可以采用最大力量的訓練方法來進行訓練。在爆發力的訓練過程中，負荷特征有所不同，其采用的負荷強度一般在70%-90%之間，負荷強度比較大，練習過程中要做3～6組，每組5～6次，每組之間可以間隔3分鐘。爆發力的力量訓練可以采用18訓練方法，在前6周進行跳躍練習，中間6周進行大重量快速杠鈴練習，最后6周則進行跳深練習。

（二）起動力量訓練方法

起動力量的訓練是一個非常關鍵的環節，最大力量水平是起動力量的基本因素，很多力量型的運動雖然運動員的體重比較大，并且大多數運動員都很少進行專門的短跑訓練，但是這些運動員的起動速度都非常具有優勢，因為他們都進行了專門的起動力量訓練。在起動力量訓練中要體現負荷特征，可以一定的負荷強度來加強訓練。在負荷訓練中，采用負荷強度為30%-50%，運動3～6組，每組運動的次數為6～10次，每組之間的運動可以間歇2分鐘左右。

起動力量的訓練方法有很多種：（1）可以在靜止的狀態下克服外在負荷來發展起動訓練，訓練的方式包括杠鈴的抓、翻、挺，實心球前后拋等；（2）其次，還可以通過短跑訓練來實現。充分利用不同地形進行短跑訓練，包括跑階梯、上下坡跑和沙地跑等；（3）利用同伴的各種助力來做牽引跑和加速跑、各種不同準備姿勢的聽信號起動跑等；（4）利用各種各樣的儀器和器械來進行跑的練習，包括加速跑、突然改變方向跑、計時短跑、穿加重背心的起跑加速和負輕杠鈴短跑等；（5）彈跳反應力量的練習也能夠強化學生的起動力量訓練。

（三）反應力量訓練方法

反應力在短跑運動中非常重要，當人體在運動時，人體運動的速度受到肌肉鏈的牽制，會引起牽張反應，而這種反射性的運動能夠幫助人們在運動時獲得非常大的加速度，產生相反方向的運動能力，而反應力量則能夠減少這種現象對運動的影響。在反應力量的訓練過程中，一般采用兩種方式進行訓練，分別為彈跳反應力量訓練和擊打反應力量訓練，其中彈跳反應力量訓練主要以跳躍訓練為主，擊打反應力量訓練則主要以踢踹、擊打為主。

力量訓練就是訓練人體的肌肉收縮力，使人體的神經肌肉系統活動時對抗外力的能力提升，力量對人體的骨骼系統具有重要的積極作用，對于高中生的身體素質養成和健康成長也具有重要的影響，從而促進學生的全面發展。因此在短跑運動中一定要加強學生的力量訓練。訓練肌肉力量的用力性質應該和短跑相似，肌肉群的爆發力訓練要強調完整性和連續性，遵循這兩個原則來加強爆發力量、起動力量和反應力量的訓練。

參考文獻：

[1]馬娌娜，張再利.中學短跑運動員力量訓練及營養補充方案[J].田徑，2013，18（7）：58-59.

[2]張鵬.短跑在高中體育田徑項目中的力量訓練相關研究[J].中學時代，2014，14（18）：181-183.

？誗編輯 李琴芳endprint