試論高校游泳教學中核心穩定力量訓練措施

陳睿

[摘要]開展核心穩定力量訓練，是增強大學生游泳實力的途徑，也是高校游泳教學的重要內容。核心穩定力量訓練不但可以增強學生身體協調能力，提升身體穩定性，還會提高身體素質，提高體育綜合能力。本文結合筆者經驗，探索了高校游泳教學中開展核心穩定力量訓練的措施，期望能提供有效參考借鑒。

[關鍵詞]高校;游泳教學;核心穩定力量;訓練措施

隨著高校體育運動的發展，游泳運動越來越得到學生的重視與喜愛。在高校游泳教學中，開展核心穩定力量訓練，既可以提升學生游泳技能，還能增強學生身體素質。因此，高校體育教師應當將游泳教學與核心穩定力量訓練進行滲透融合，在提升學生游泳技能的同時，實現教學質量的提升，進而增強高校游泳教學的效果。

一、在高校游泳教學中開展核心穩定力量訓練的意義

人體的核心部位，由腰椎、髖關節以及周圍肌群組成，主要集中在上肢部分。人體在進行所有運動的過程中，都需要發揮自身的核心力量，因此人體核心力量的強弱直接決定了人體是否能順利的、協調的運動以及完成各項動作。而核心穩定力量訓練，是指對人體核心部位的肌肉群，進行穩定性、平衡力和力量等訓練的方法，是提升學生游泳實力的重要途徑。核心穩定力量訓練是開展其他體育訓練的前提，是高校游泳教學的重要內容。在游泳運動中，每一個動作的完成，都需要身體各個部分之間的協調配合，如果擁有較高的核心穩定力量，就會實現軀干、肢體協調配合，自然發力的良好效果。同時，在游泳運動中，打腿力量主要源自腰腹力量，要想順暢完成打腿動作，就必須擁有較強的腰腹力量。而如果核心穩定力量，特別是腰腹力量不足，就不能把軀干力量順利傳遞到四肢，進而影響前進速度，也影響游泳能力。此外，開展核心穩定力量訓練，可以節省不必要的運動消耗，提升運動效率。由此可見，在高校游泳教學中，開展核心穩定力量訓練，具有重要的促進作用。

二、開展游泳核心穩定力量訓練的措施

在高校游泳教學中，開展核心穩定力量訓練的方法，主要包括了單人訓練、機械訓練和非平衡性力量訓練三種方式。

（一）單人訓練

單人訓練主要是指單人無機械訓練，適用于核心穩定力量訓練的初期階段，旨在讓學生認識核心肌肉群的發力流程，進而幫助學生掌握身體發力的方法。一般情況下，主要運用側橋動作、仰橋動作和俯撐橋等動作開展單人訓練，教師可以通過這些訓練幫助學生掌握基礎的核心穩定力量訓練方法。以側橋動作為例，側橋動作可以增強核心肌群兩側的肌肉力量，使核心肌群更加靈活地控制身體的扭轉與協調，因此，開展側橋動作訓練，可以提升兩側核心肌肉群的力量和穩定性。側橋動作需要側臥在軟墊上，手臂彎曲90度支撐軀干力量，雙腳自然疊在一起，抬起臀部離開軟墊，同時，頭部、背部、臀部、雙腳呈直線狀態。一組動作應當保持30秒時間，初學者可以適當減少時間。側橋動作，可以訓練背闊肌、腹斜肌、髖外展肌等核心肌肉群，提升身體穩定性。教師應當教會學生進行單人訓練的方法，讓學生掌握各個單人訓練動作的標準，并監督學生持續開展單人訓練，久而久之，就能提升學生核心穩定力量。

（二）簡單機械訓練

所謂簡單機械訓練，是利用健身球、平衡板等簡單運動器材，進行核心穩定力量訓練的一種方法。運動器材可以有效輔助學生開展體育訓練，提升身體控制能力。以健身球為例，健身球可以創造一種不穩定的運動環境，對于提升身體核心肌肉群的穩定性具有重要意義。同時，可以訓練腰背、臀部、胸腹等肌肉群的力量，而這些肌肉群在提升軀體穩定性、協調軀體姿勢和防止運動損傷方面發揮了巨大作用。健身球訓練動作，包括了手撐球俯臥撐、仰臥屈膝夾球左右側擺、雙手撐地屈髖拉球等動作，教師可以根據學生運動技能，為不同學生選擇不同難度的訓練動作，并逐步增加動作難度，如此可以提升學生動能性力量和身體穩定性。

（三）非平衡性力量訓練

非平衡性力量訓練，是指在不平衡環境下，進行負重力量訓練的一種方法。通過這種訓練，不但可以讓學生在非平衡性狀態下提升穩定性，還能增強學生整體發力能力。使用健身球、擺動板、泡沫球等器材進行仰橋、俯臥橋等簡單訓練，還可以將啞鈴放置在腹部增加負荷，增加核心運動能力和穩定性，提高核心肌群的力量水平。以擺動板為例，擺動板也稱為平衡板，它由上面的圓板和下面的球體組成。擺動板動作包括了站立動作、深蹲動作、左右轉動作、平板支撐等動作，可以有效鍛煉學生身體穩定性。例如，進行擺動板平板支撐動作，可以鍛煉胸背核心肌肉群。運動者可以按照平板支撐的動作要領，以擺動板為支撐點，開展平板支撐動作。開展非平衡性力量訓練的主要目的，是提升學生身體穩定性，因此，在高校游泳教學中，教師可以引導學生開展非平衡性力量訓練，如此一來，不但可以提升學生核心肌肉群的穩定性，還能增強學生身體素質，可謂是一舉多得。

結語

總而言之，在高校游泳教學中，開展核心穩定力量訓練，可以增強學生身體穩定性、平衡性和協調性，增強學生游泳技能和游泳實力，提高游泳訓練的效果。教師可以通過單人訓練、機械訓練和非平衡性力量訓練等不同方式，引導學生掌握核心穩定力量訓練的方法，有針對性地為不同身體素質的學生制定不同難度的訓練目標，從而提高學生身體素質，增強學生運動技能，推動高校游泳教學持續發展。

參考文獻：

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