淺談高校制定籃球體能訓練計劃中的幾個問題

王蒙

[摘要]籃球運動是一項深受大學生熱愛的運動項目，它需要很好的體能和技能。隨著籃球運動項目的不斷發展，籃球訓練體系在不斷完善，訓練方法不斷創新。在大學籃球訓練中體能的訓練是其重要的一方面，體育教師要根據學生實際情況，制定合理的訓練計劃，設置合理的專項體能訓練。本文主要對高校籃球訓練計劃存在的問題進行分析。

[關鍵詞]高校;籃球體能訓練計劃;問題分析

引言

籃球比賽具有激烈的對抗性和很強的觀賞性，深受人們的喜愛。在籃球比賽中，充沛的體能在一定程度上決定了運動員技術的發揮和整場比賽的戰術執行程度，最終將影響比賽結果。體能訓練計劃對于籃球體能訓練尤為重要，它是大學籃球訓練的基礎，在體能訓練的組織和實施階段，要遵循長期性、系統性和組織性的原則，循序漸進地進行。本文從實踐出發，結合自身訓練和教學經驗，分析高校大學生籃球體能訓練計劃存在的問題。

一、訓練目標

設置訓練目標是制定訓練計劃的第一步，在制定目標前要對學生的體能進行測試，它要求教練員全面掌握學生的實際體能情況，為制定科學合理的體能訓練目標提供依據。教練員還要根據高校的比賽周期狀況，構建長期的訓練計劃和訓練目標。通過目標的制定即為大學生的體能訓練提供方向，又為學生體能的訓練狀況提供參考。

二、訓練時間

訓練時間的選擇對運動員體能的提升尤為重要，一般來說一周之內每天按1.5小時訓練量為一課時。每天下午3點到5點為體能訓練最佳時間，一周安排2、3個課時，這樣的訓練時間將有效提升運動員的體能，提高運動水平。

三、訓練重點

第一，基本身體素質得到改善和恢復，包括靈敏度、強度、速度、強度和靈活性等素質。

第二，學習和掌握體能特殊技術，包括整個比賽的步伐移動，單腿跳躍以及籃筐摸高等。

第三，體育訓練采用多種方法，有意識地提高籃球運動員的體能訓練意識，讓學生球員形成自我訓練、主動訓練的思想意識。

四、訓練難點

第一，球員的體力差異很大，因此在運動量以及運動強度、訓練內容等方面要根據不同的情況進行不同的安排。

第二，由于文化差異，每周安排鍛煉更加困難。

第三，如何讓籃球運動員掌握專項的運動技術并建立正確的動力定型。

五、訓練內容

體能訓練的實施是通過采用合理科學的訓練方法和手段，提高籃球運動員的身體素質，改善體形和身體機能，進而全面提高學生的體質水平。在籃球訓練中，體能訓練是為了提高學生運動員的力量，速度和耐力。在進行訓練內容的安排時，一般分為三個階段，分別為：訓練準備階段、訓練過渡階段以及鞏固和提升階段。

第一，訓練準備階段。在這個階段，它主要是體能訓練，包括基本理論和耐力、靈敏度和靈活性、跳躍力量和速度等。

第二，過渡階段。在這個階段，它主要針對專項性的訓練。在進行訓練的時候，要關注運動量和運動強度，要從小到大，從少到多，使得運動員具有一定的運動技能和技術，不需要多好的結果。首先確保技術動作是固定的，然后提高運動員的運動水平。

第三，鞏固提高階段。在這個階段，必須在掌握上述階段的同時，增加運動強度和運動量，以達到鞏固和改善的效果。通過體育鍛煉以測試，進一步提升大學生的心理承受能力。在預防事故的同時保持身體情況。此外，還會進行定期測試運動員的運動技術和運動技能。

六、訓練原則

（一）超負荷原則

它指的是運動過程中體能訓練產生的負荷，遠遠大于人體本身承受的負荷。為了增加肌肉力量，有必要進行一定的訓練，讓身體感到疲憊，然后恢復身體的能力，之后超量恢復，形成循環改善過程。通過適當的超負荷訓練，可以產生疲勞，可以促進超量恢復，并且可以通過總負荷和過載強度來增加肌肉力量。要根據學員的不同情況設定任務，結合身體狀態，合理安排運動負荷。

這里所說的合理有兩層含義：一層是指我們在訓練的時候都是通過一定的運動量以及運動強度去刺激人體的運動能力，在每次進行刺激的時候都要讓人體到達超負荷的極限然后引起超量恢復，當人體的運動能力上升以后，再根據實際的情況去采用新的運動量以及運動強度去刺激人體，然后到達新一輪的超負荷最終引起新一輪的超量恢復。這個過程是一個循序漸進、緩慢提升的過程，因此體能計劃的管理者必須要合理安排訓練的運動量和運動強度，把握訓練過程的關鍵之處。

另外一層意思是人體所能承受住的超負荷限度的訓練是一定的，如果在進行訓練的過程中一直處于超負荷的狀態下會損傷人體，引起身體產生不適反應。為此，訓練人員設定的運動量必須要控制在科學合理的范圍之內。具體來說，一般狀態下超負荷的訓練強度和運動量在原先的基礎上提高5到10個百分點，而新一輪的恢復周期一般為兩個星期左右。

（二）超量恢復原則

在競技體育中，超量恢復體能訓練是大多數教練不重視的新型訓練理論。事實上，由于長期訓練，運動員的身體的適應能力是專項運動中的亞健康狀態。特別是在籃球訓練中，很容易對大腿，肩部肌肉或腰部造成傷害。在進行超負荷和高強度訓練后，身體的肌肉完全或不完全生長，這取決于超量恢復的程度。因為超量恢復是肌纖維的能量儲存，肌肉周長擴大，負荷能力提高，從而投入訓練之中。機體充分與否，是超量恢復的重要標準。通過超量恢復，體內蛋白質和肌肉糖原的能量過度儲存，過度補償，肌肉酸痛的過程消失，即乳酸轉化為糖原的過程。因此，在超量恢復之后，由于能量的過度補償，肌肉顯得堅硬和臃腫，并且肌肉周長逐漸增加。在這個時候進行超負荷訓練就可以取得較好的效果，否則，肌肉物質存量就會降低，就不能實現良好的訓練結果。與此同時，超量恢復的基礎是充足的睡眠和充足的營養，當肌肉在超負荷狀態下的時候，蛋白質以及碳水化合物等物質就可以幫助超量恢復提供一定的物質基礎，充足的睡眠有利于能量的恢復，有利于大量能力的合成和再生能力。因此，在超量恢復期，運動員必須要保證充足的營養和充足的睡眠，提升體能訓練的效果。

（三）重視無氧訓練

耐力訓練分為兩種，一種是有氧耐力訓練，一種是無氧耐力訓練。有氧耐力通常是一般性耐力，指人體在氧氣比較充足的基礎條件下，堅持進行長時間工作的能力，進行有氧耐力訓練的目的主要是提升人體輸送氧氣的能力，一般來說，5000米、10000米以及馬拉松這種長跑運動都是衡量有氧耐力水平的比賽項目。無氧耐力一般也被稱為速度性耐力，它指人體在氧氣不充足的條件下，人體能夠堅持較長時間工作的能力。人體在氧氣不充足的情況下進行運動，就會產生大量的乳酸。只有在運動以后才可以緩解缺氧的情況。因此，進行無氧耐力訓練的主要目的是為了提升人體承受缺氧的能力，一般來說800米、1500米以及3000米這些項目都是衡量無氧耐力的比賽項目。用脈搏監測來區分的話，在運動時每分鐘脈搏為140次至160次為有氧耐力訓練，每分鐘脈搏為170至180次為無氧耐力訓練，這種檢測方法是相對較為簡單的一種方法。

結語

總之，上述籃球體能訓練主要針對的是高校的培訓環境，在進行高校籃球體能訓練的時候，必須要運用科學有效的訓練方法，才能夠切實提升體能訓練效率。因此，在制定籃球體能訓練計劃的時候，有必要合理制定訓練目標、訓練時間、訓練重點、訓練難度和訓練內容，遵循超負荷和超量恢復的原則，有效提高學生運動員的運動機能水平。

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