試論烹調方法對營養素消化吸收的影響

□ 王高興 焦作市技師學院

烹調可以增進食欲，從而進一步推動消化吸收，使得食物利用率大大提升。在烹調過程中，不一樣的食品或者不一樣的烹調方法都存在相應營養素因流失和破壞而失掉的情況。本文主要對烹調方法對營養素消化吸收的影響展開了一系列地探討。

中國是一個烹飪王國。它有著數千年的悠久歷史，在國內外都很有名。與世界各國的食物烹飪相比，其獨特的民族文化特色有其不一樣的地方。但是，隨著社會經濟的不斷發展以及人民生活水平的不斷提升，對于當代烹飪教育工作者而言，必須在繼承前人烹飪精髓，結合現代需要的基礎之上，努力改革創新。近年來，人們的生活水平有所提高，對營養的要求也越來越高。只有營養是合理的，并且各種營養素被恰當地匹配和烹飪，才可以制作出色、香、味俱全的美味佳肴，人們食之才會健康。但是，在傳統習慣中，由于營養觀念薄弱，人們往往采用不正確的烹飪方法，導致營養成分大量流失。

烹調方法

烹飪是食品加工的主要方法。烹飪是將加工，切配好的烹飪原料熟制成菜肴的過程。調是為了增加菜肴的鮮艷度、色澤。 烹飪方法所展現出來的是多樣化的特點，主要囊括蒸、煮、炒、炸、煎、煨、燉和烤等。調味料有很多種，包括洋蔥、生姜、大蒜、鹽、油、糖、醋、醬油、雞肉、味精和辣椒。

烹調方法對營養素消化吸收的影響

煮對營養素的影響

煮沸食物時可以溶解水中的水溶性維生素和無機鹽 煮沸20分鐘后蔬菜VC損失30%，導致葉綠素和維生素在調水的過程中被破壞和丟失。煮沸時經常溶解水中的水溶性維生素和無機鹽，如鈣和磷。如果人們不與湯一起食用的話，會失去VB和VC等營養成分。烹飪還會增加肉類成分中的水分流失，加強水解，并溶解水中更多的氨基酸，譬如說膠原蛋白和脂肪。另外，沸騰時間的長短直接影響VC損失的多少。

炒對營養素的影響

旺火急炒加熱時間過長往往是破壞食物營養的最重要原因。因此，應盡可能使用烹飪方法采用旺火急炒。此外，就烹調手段之一的炒菜來說，切塊的大小、加熱的方式和時間的不同而對營養素損失的影響也是不同的。一般情況下而言，急火快炒時，維生素總的損失量大約為30%～40%，胡蘿卜素的損失遠遠低于25%。 假設蔬菜首先在沸水中浸燙，擠出蔬菜汁然后炒，維生素的損失率可高達80%；使用煮這種烹調方法時，維生素損失率為80%以上；假設采用蒸這一手段，維生素C保存率約為75%，以短時間蒸氣加熱（通常為10分鐘），損失則相比較而言是比較少的。此外，炒菜時加鹽越多，維生素C的損失量就越大，所以筆者經常在講座上呼吁人們盡量少吃鹽，尤其是高血壓及心腦血管病患者，日食鹽量最好控制在 5 g以下。果汁打開后維生素的含量會迅速下降，14天后損失殆盡。

油炸對營養素的影響

油炸食品需掛糊，掛糊油炸是保護營養以及增加口感的好方法。在烹飪之前，使用淀粉和雞蛋來調節食物的大小以在食物的表面上形成高溫保護層，使得原料不與熱油直接進行接觸，這樣可以大大減少營養的損失。油不能浸入食物中，鮮味不易溢出，味道會更順暢，更美味。然而，即使在這種情況下，油炸食品也不能多食用。高溫油炸淀粉食品含有大量的丙烯酰胺（致癌物質），對人體有很多危害。衛生部建議如下：盡可能地避免長期或者高溫油炸淀粉類食物；提倡平衡飲食，使得油炸和高脂肪食物的飲食習慣發生一系列的變化，從而大大減少丙烯酰胺所造成的健康危害。

蒸對營養素的影響

蒸會失去一些維生素，只有無機鹽不會減少。在蒸煮的整個過程之中，溫度遠遠高于沸水溫度，滲透壓比較強，原料質地往往容易成熟，食品中的一部分蛋白質以及糖類水解，吸收效果更好。而不耐熱的維生素會損失更多，水、礦物質和蛋白質也不會消失。

燉對營養素的影響

在燉的過程中，食物中的水溶性維生素和無機鹽溶解在水中，食物中的蛋白質、多肽以及水解性氨基酸等營養成分被水解。燉湯可以水解動物蛋白，將其轉化為易吸收的氨基酸，并保留食物精華，使其易于吸收。

熏烤對營養素的影響

在熏烤過程中，食物會產生獨特的香氣，但會產生大量有害物質。在烘烤的整個過程之中，可以將其分為明火與黑火，而明火食物燒烤會使得更多的維生素C、維生素B、維生素A等物質喪失，脂肪、蛋白質等營養成分也易于發生一系列地改變；暗火燒烤也能夠增加其對食物中維生素所產生的一系列傷害。

結論

烹飪不僅要追求食物的色香味，還要保證最后得到科學、合理、健康的食物。通過健康食品烹飪，使得食物中的寄生蟲和微生物大大減少的同時，還需要添加不一樣的營養價值，以保持食物健康和安全。在烹飪過程中，應選擇科學的烹飪方法，以保證食物搭配的合理性，滿足身體的營養需求。