三級跳遠運動成績的有效提高

文/劉雪峰

立定三級跳遠屬于田徑運動項目的冷門，專門從事該項運動的運動員數(shù)量并不多，因此在指導(dǎo)過程中不僅缺乏系統(tǒng)完整的理論分析，而且訓(xùn)練方法和手段也并不具體，很多指導(dǎo)多依靠教師的理解、經(jīng)驗和感悟。與此同時，三級跳遠項目多在臨時比賽中出現(xiàn)，此外還是高考體育考試的項目之一，因此從總體上來講，訓(xùn)練時間少且缺乏系統(tǒng)連貫性是制約該項運動發(fā)展的顯著原因。為了在短期內(nèi)快速提升運動員或體育高考生的三級跳遠成績，就需要采取因地制宜且行之有效的訓(xùn)練策略及手段，不斷根據(jù)教學(xué)實情進行創(chuàng)新總結(jié)和摸索，使學(xué)生在掌握關(guān)鍵技術(shù)的基礎(chǔ)上，合理完成訓(xùn)練數(shù)量與強度，最終確保短期集訓(xùn)能夠取得質(zhì)的飛躍。

一、快速務(wù)實掌握技術(shù)要領(lǐng)

首先，要讓學(xué)生掌握三級跳的技術(shù)要領(lǐng)，簡單來講就是第一步起跳的速度要快、第二跳跨得要遠，最后一步身體騰空得要高。其中第一跳的預(yù)備姿勢十分關(guān)鍵，身體要抬頭挺胸，與肩同寬并呈半蹲姿勢。而且需要蹬擺結(jié)合，同時完成擺動腿與后蹬腿的銜接。而在第二跳中要注意空中分腿技巧，單腳落地完成跨步跳是取得跳遠成績的重要基礎(chǔ)，因此步幅要盡量大。此外在第三跳中，身體騰空得要高一些，此時兩腳應(yīng)該主動前伸且前擺后腿，不僅要快還要保證上體前傾的同時，兩腿要向前向遠伸。其次，做好擺臂動作練習(xí)的技能掌握。三級跳遠中的擺臂技術(shù)分為單臂擺和雙臂擺兩種，指導(dǎo)教師要尊重不同學(xué)生的學(xué)習(xí)習(xí)慣，進而選取適合個人維持身體平衡且向前的擺臂方式，并做好相關(guān)輔助練習(xí)。最后，技術(shù)要領(lǐng)的掌握還需要采用差異化的實施策略，不同身體素質(zhì)的練習(xí)者在動作要領(lǐng)的接受過程中都各不一致，因此選用適宜且針對性強的訓(xùn)練方案十分必要。

二、高效利用輔助訓(xùn)練手段和器材

(一)結(jié)合小體操墊的練習(xí)

小體操墊練習(xí)方式能夠提升學(xué)生的節(jié)奏感，并改善學(xué)生的腿部力量和彈跳能力，是快速提升三級跳遠成績的必然途徑之一。該練習(xí)模式可分為跳遠節(jié)奏練習(xí)、跳遠模仿練習(xí)、各種跳躍練習(xí)和腰腹肌練習(xí)等。例如：將體操墊橫放成一行，讓學(xué)生依次做跨步跳練習(xí)。該方法比較適用于初學(xué)者的訓(xùn)練階段。此外通過調(diào)整體操墊的位置，讓學(xué)生依次跳過三塊不同的地墊，可以讓學(xué)生切身體會三級跳的不同感覺。

(二)沙袋負重練習(xí)

沙袋負重練習(xí)的原理就是為了增強受訓(xùn)者的腿部力量和腰腹肌，為增大步幅打好基礎(chǔ)。其練習(xí)內(nèi)容多種多樣，其中效果特別顯著的當(dāng)屬腿綁沙袋式跳臺階、蛙跳、擺腿、跨步跳、屈膝收腹跳、后蹬腿跑、原地跳欄架、兩頭起、高抬腿跑、收腹舉腿、跳臺階等。當(dāng)然該練習(xí)需要遵循循序漸進和因人而異的原則，不可過量且動作要保質(zhì)保量、規(guī)范到位。

(三)利用欄架練習(xí)

欄架練習(xí)模式一來可以增強學(xué)生腿部力量，二來可以快速提升學(xué)生的彈跳能力。該方法較適用于中后期訓(xùn)練階段，此時學(xué)生基本了解了跳遠的技巧和動作，但是在騰空高度上仍有待于改進。具體實施方法為將不同欄架按照統(tǒng)一間距排好，高度每次升5厘米，依次讓學(xué)生跳過欄架。

(四)利用橡皮繩練習(xí)

該練習(xí)的核心在于提高受訓(xùn)者最后一跳的高度，同時還有益提升前兩跳的步幅。不過橡皮繩的高度應(yīng)確保適宜，而且彈性適中、固定牢固。例如：設(shè)置一定高度的橡皮繩，讓學(xué)生在最后一跳處越過橡皮繩。

(五)杠鈴負重練習(xí)

由于三級跳遠離不開手臂力量和腿部力量的支撐，尤其是需要極強的爆發(fā)力和彈跳力，因此通過不同練習(xí)次數(shù)和杠鈴重量的負重練習(xí)可以顯著提升上述性能，例如：負杠鈴提踵、弓箭步走、半蹲跳、擺臂和深蹲練習(xí)等。

三、加強關(guān)鍵技術(shù)訓(xùn)練環(huán)節(jié)

三級跳遠成績的高低對于技術(shù)的依賴性很強，不僅需要三跳保持協(xié)調(diào)，并具有穩(wěn)定嫻熟的節(jié)奏感，同時能夠有效應(yīng)用初始和水平速度。基于此，要想快速提升跳遠成績，不能靠蠻力，必須要在短暫的訓(xùn)練周期內(nèi)讓受訓(xùn)者養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣，深刻體會技術(shù)對跳遠成績的影響和助力。一方面，需要養(yǎng)成早擺動意識，做好充分準備，確保趴地動作質(zhì)量。另一方面，提高三跳均衡性，確保三跳都具備攻擊性。此外控制好跳躍中的腰胯位置。

四、創(chuàng)新應(yīng)用分層訓(xùn)練模式

立定三級跳遠技術(shù)需要綜合的協(xié)調(diào)能力和身體素質(zhì)，尤其是對于腿部力量有著特殊的要求。往往運動成績的不理想多由于學(xué)生的腿部力量薄弱引起。而創(chuàng)新應(yīng)用分層訓(xùn)練模式可以針對學(xué)生的身心素質(zhì)，采取快速適宜的練習(xí)方法，確保膝、踝等關(guān)節(jié)在提供力量支撐的同時，通過快速的收縮用力完全釋放出跳躍爆發(fā)力。此外，分層訓(xùn)練的最大優(yōu)勢在于減輕運動損失和疲勞，能夠針對實際學(xué)情采取針對性的策略，這樣練習(xí)次數(shù)既符合了學(xué)生的身體耐受能力，同時確保了受訓(xùn)者在短期內(nèi)取得理想的跳遠成績。

總之，三級跳遠項目看似簡單，但是想要取得優(yōu)異的成績，必須依靠科學(xué)合理的訓(xùn)練手段和技巧作為保障。雖然短期突擊法并不提倡，也并不是主流的訓(xùn)練方式，但其在副項訓(xùn)練、臨時比賽或高考加試的重要性毋庸置疑，因此在日常的訓(xùn)練和指導(dǎo)中，要將核心穩(wěn)定力量與身體協(xié)調(diào)性有機結(jié)合，進而減少運用損傷的出現(xiàn)，不斷創(chuàng)新和摸索訓(xùn)練手段，最終確保個人成績的大幅度地提升。

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