關于短跑專項力量訓練的探討

陳戈

摘要：決定短跑成績的因素比較多，在眾多因素中有一項最重要的因素是力量。所以應該重視力量的在短跑中的作用。通過對短跑中的專項力量進行系統地研究，總結了在短跑中的專項力量訓練應該符合專項訓練和比賽時表現出動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素方面特征。

關鍵詞：短跑；專項力量；訓練；對策

專項力量是指為了充分完善專項技術，提高專項運動成績，在時空特征上嚴格符合專項訓練和比賽要求的力量。專項力量對短跑訓練來說是比較重要的力量，在短跑比賽中擁有了專項力量，可以為參賽人員提供動力。

一、短跑的特征分析

短跑項目是以力量為基礎的典型的速度項目，基于短跑項目是一種速度項目，所以對短跑項目來說速度是比較重要的，然而決定速度的重要因素是力量。因此，要想提高短跑的速度應該加強力量訓練。

通過對現代短跑運動技術進行系統地研究發現，現代短跑運動技術的核心問題是如何運用人體的自身運動技能創造最大的專項運動速度，因此對現代短跑運動來說，如何巧妙地進行專項力量練習在現代短跑運動中是一項重要的問題。

二、專項力量的相關概述

提高專項運動成績的力量就是專項力量，同時專項力量還被稱為另一種力量為參與完成專項運動的肌群力量。通過大量的實踐證明：專項力量是指運動員在完成專項技術動作時使肌肉力量達到高度水平的能力。基于不同項目對力量的要求有著極大的區別，所以可以結合力量的不同表現形式，將專項力量分為絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力。

三、短跑專項力量訓練的重要性

（一）提高速度

很多運動員在短跑中速度是比較慢的，主要原因是運動員沒有進行專項力量訓練。在短跑力量訓練中，訓練者在進行力量素質訓練時，會經常變換力量訓練手段，同時會測定各部分力量增長情況，這樣一來訓練者會受到不同的刺激，提高速度素質。例如，很多訓練者在進行了專項力量訓練后，都可以提高短跑速度，從而取得良好的成績。

（二）培養戰勝困難的決心

很多訓練者都普遍存在一個問題是缺乏戰勝困難的決心，在遇到一些挫折后，很容易被挫折打倒，所以培養運動員的戰勝困難的決心是比較重要的。培養訓練者的吃苦耐勞、戰勝困難決心是短跑專項訓練的重要內容。訓練者只有學會了堅強勇敢，才能克服生活中的困難，促進自身的成長。一些體育運動項目是需要一定的耐力的，在短跑比賽中，很多訓練者都會在運動中疲憊不堪，想放棄比賽。而訓練者在進行了大量的專項力量訓練后，可以增強戰勝困難的決心，能夠以最快的速度跑完全程。當訓練者能夠提高了專項力量后，對于培養他們的堅強意志也有著很大的幫助。通過以上分析看出，提高訓練者的專項力量，可以使訓練者增強戰勝困難的勇氣，變得更加堅強、勇敢。

四、短跑專項力量訓練的對策

（一）發展運動員快速力量，切記局部肌肉最大力量的發展

通過對短跑運動實踐進行研究發現，在短跑運動實踐中，多數人著重采用以垂直為主的大負荷杠鈴練習發展和衡量運動員的最大力量。如果多數人采用以垂直為主的大負荷杠鈴練習發展和衡量運動員的最大力量，將會出現一個問題是只是發展人體垂直方向的大腿前肌群和小腿后肌群的最大收縮力，這種力量可以提高起跑的速度。但是如果大腿的后肌群和小腿的前肌群的力量沒有得到同步發展，將會對整體動作的協調性產生影響。所以訓練者在訓練的過程中，應該采用快速力量練習均衡發展各肌群力量為提高短跑運動水平打下基礎。

（二）重視髖關節伸肌力量的訓練

在短跑運動中要想取得良好的成績，應該做好髖關節伸肌力量的訓練。這是因為運動員的髖關節的肌肉力量和用力高度協調性將會影響運動員的短跑成績。 大量的實驗研究表明：短跑運動員在起跑后的加速跑中，在步數增加和速度加快后，髖關節的伸肌力量作用大于屈肌力量。而因在發展屈髖和伸髖力量的先后次序和側重上，應優先發展伸髖肌群（特別是青少年運動員）。屈髖則是為了更好的伸髖，雖然優先發展屈髖肌群在短時間內可以加快速度，但是卻存在一個弊端是會限制伸髖的幅度，從而會對伸髖的效果產生極大的影響，影響運動員速度的提高。相反，伸髖力量的提高不僅不會影響屈髖效果，伸髖過程中由于小腿的快速折疊前擺對加速快速向前擺腿屈髖起到積極的作用。

（三）肢和軀干部位肌群的力量練習

在國際短跑界流行著這樣的一段話：如果如果你有跑10秒5的腿，而只有能跑10秒8的上肢，那么最終你只能跑出10秒8的成績。這句話說明了一個問題是運動員要想在短跑比賽中領先一步，提高短跑速度，不僅需要依賴腿的運動，還需要上肢、下肢和軀干的協調。例如，運動員在短跑過程中實現了上肢、下肢和軀干的協調后，在短跑中的速度是比較快的，而那些沒有實現上肢、下肢、軀干協調的運動員，在短跑中的速度是比較慢的。通過分析近幾年的世界田徑大賽發現，世界級短跑運動員的上肢都是比較強壯的，究其原因是這些運動員的上肢力量訓練的效果比較明顯，上肢運動速度和幅度的增加會加快下肢運動速度，增加下肢運動幅度，同時運動員上肢強有力的快速擺動不僅可以使身體重心處于一個平穩的狀態中，還可以增加蹬地的力量，縮短支撐時間，從而使步長步頻同時得到提高，進而提高跑速。

通過對相關資料中的數據進行分析發現，取掌趾和踝關節小肌肉群的退讓收縮能力決定了著地瞬間動作技術效果，但是在實際的訓練中，很多教練員并沒有認識到取掌趾和踝關節小肌肉群的退讓收縮能力，只是重視大小腿等大肌肉群的負重蹬伸，這種做法使訓練進入一個誤區是很多優秀運動員的成績只是停留在一定的程度上，而很難實現大的突破。例如，很多運動員在短跑中由于沒有意識到取掌趾和踝關節小肌肉群的退讓收縮能力的重要性，在短跑比賽中的成績很難提高。所以，運動員要想使短跑成績有大的突破，應該高度重視發展掌趾和踝關節等小肌肉群的力量練習，這樣才能達到事半功倍的效果。

（四）擺臂練習

在短跑專項力量訓練中有一項重要的內容是擺臂練習，可以說擺臂練習在短跑訓練中占據著重要的地位。但是在實際的擺臂練習中，很多運動員并沒有重視擺臂的質量和重要性，在擺臂中處于一個隨意的狀態，從而對短跑專項力量訓練沒有任何的幫助。所以遠動員在擺臂練習中應該準確把握擺臂的方向、速度等，從而對短跑的節奏、速度等產生積極的影響。運動員在擺臂練習中應該堅持“松、大、快”的原則，可輕負荷或者徒手，并與跑的技術相吻合。通過對“松、大、快”的原則進行分析發現，“松”是指放松，即在擺臂練習過程中應該使肩部的肌肉處于放松的狀態中，避免肌肉是僵硬的。“大”是指運動員在擺臂幅度是比較大的。“快”是指擺動的速度是比較快的。運動員在擺臂練習中，只有保證上肢的擺動與下肢的擺動是相互協調的，才能保證擺臂的速度是比較快的。

（五）注意考慮爆發力訓練的疲勞與恢復

很多運動員在短跑中存在一個嚴重的問題是，在發展爆發力產生的疲勞后，難以恢復。為了使運動員在短跑比賽中發展自己的爆發力，運動員可以在一定負荷和運動速度的基礎上，加強力量練習。具體的方式是可以使負荷小一些，在減少負荷后，進行快速練習，還可以在負荷的基礎上提高運動速度，從而提高運動員的爆發力。同時爆發力的練習和專項動作的聯系是比較密切的，運動員在練習的過程中應該協調好爆發力的練習與專項動作的關系。

爆發力訓練對運動員來說是一項重要的任務，同時運動員在進行爆發力訓練中還應該掌握恢復訓練疲勞的技巧。這是因為如果運動員在爆發力訓練中只是進行大強度、多量和單一的練習形式，很容易產生疲勞和身體受到損害。所以運動員在訓練的過程中應該運用多樣的跳躍練習形式，同時在訓練中還應該堅持適量原則。

研究表明，當運動員交替進行肢體練習時，一側肢體在短時休息時另一肢體進行活動，可以緩解疲勞。運動員使用這種方式進行練習，可以使兩腿交替完成相同的量和強度，兩腿交替時間歇6至10秒恢復。如果運動員的年齡是比較小的，這些運動員可以先采取雙腿練習，直至他們逐漸能采用單腿進行。跳躍練習一般有較強的技術性，正確的技術動作可以減少不必要的疲勞產生。此外，跳躍練習也可以增強下肢力量，提高全身協調用力，所以運動員在訓練中應該認識到跳躍的重要性，通過進行各種跳躍練習發展自身的爆發力。

五、結語

通過以上分析可以看出，短跑運動的專項力量練習是一項重要的工作，運動員在訓練中應該重視專項力量練習，從而為短跑運動注入動力。同時運動員應該在訓練中探索短跑運動員力量訓練的訓練方法和手段，避免訓練的誤區，相信，通過運動員的不懈努力，運動員可以提高短跑成績。

參考文獻：

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[3]黃玉濤，丁洪軍.冰球運動員專項力量特征與訓練方法的研究[J].冰雪運動，2014，（1）：35.

（作者單位：福清市少年兒童業余體育學校）