中老年人健身運動中常見問題分析與建議

李忻悅+王紅俊

摘 要 本文對中老年人運動中容易忽略的問題進行闡述，從運動姿勢、運動強度、動作標準、運動項目的選擇等問題進行解析，并以此為依據，提出了有效的健身運動應具備的特點以及對中老年人健康運動項目的建議。

關鍵詞 中老年人 健身運動 常見問題 分析 建議

中圖分類號：G806.48 文獻標識碼：A

進入二十一世紀后，隨著我國經濟的飛速發展，人們已經不愁吃穿，生活水平也有顯著提高，在全民健身工程的推動下，人們的健康意識不斷提高，健身運動已經成為許多人日常生活中不可或缺的一部分。而中老年人隨著年齡的增長，身體各項機能衰退，生存質量下降，他們用更多的精力參與到健身運動中。但在運動過程中由于缺乏專業的運動指導，很多簡單但容易忽略的問題，嚴重的影響了健身效果甚至還會對現有的身體造成更嚴重的危害。

1中老年運動中易忽略的問題分析

現在的健身運動項目非常多樣，各種運動都有著各自的特點，中老年人在運動時往往具有盲目性，對運動項目本身沒有了解，所以在運動中往往容易忽略一些對健身效果影響較大的小問題。在研究中發現，中老年人在運動時易忽略的問題主要有以下幾個方面。

1.1運動時姿勢不正確

中老年人在運動時容易忽略一些簡單的姿勢問題而影響健身效果，甚至導致損傷。比如太極拳運動，這是許多中老年人喜愛的一種長興不衰的健身運動，也很適合中老年人參與，但卻有很多人在鍛煉后會出現膝關節疼痛的情況。這主要是因為在打太極時忽略了在做屈膝半蹲動作時膝蓋不能超過腳尖。從生物力學角度來分析，如果下蹲時膝蓋超過腳尖，膝關節所承受的壓力就可能過大超出身體的承受力，從而損傷膝關節。再比如說很多中老年特別是女性都很熱愛跳廣場舞，可有很多人在跳完舞后反而感覺腰部酸痛，這主要是因為許多人在跳舞時身體因為腰部不適而前傾，運動后腰背部豎脊肌疲勞度增加而使原有癥狀加重。

1.2違背運動強度的漸進性

運動過程中要遵循運動開始時強度小，主體部分強度大，結束前的整理運動強度小的基本規律，然而中老年人很多沒有強化這個意識。比如很多中老年人跑步從開始到結束一直保持著相同的速度，還有不少人覺得跑步速度越快鍛煉效果越好。還有一些中老年人在廣場舞運動中根據喜好選擇音樂，可能開始時候快，跳累了才慢。這些都會對中老年人的心肺機能造成不利影響。

1.3過于強調動作標準

許多對自己要求比較高的中老年人不管參加什么運動，都喜歡按高手的標準要求自己。比如廣場舞運動時有的練習者過于注重模仿領舞者動作忽略了關鍵的保持腰背挺直動作導致運動后產生腰酸背痛，甚至忽略了音樂的節律而使自己的呼吸紊亂而影響了身體的健康。再比如太極拳運動中也會存在初學者模仿水平較高的練習者來完成動作，初學時重心降的太低運動姿勢不正確加之不了解太極拳運動的規律導致膝關節發生損傷。對中老年人來說，重要的是運動參與時對心肺的有效刺激，而不是動作的優美標準。

1.4盲從選擇運動項目

中老年運動者剛開始運動時多數都是根據周圍鄰居或者親戚朋友的推薦來選擇運動項目的，這種盲從的跟風方式如果不適合自身身體特點不但達不到健身作用可能還會對身體造成一定的負擔。例如：有心腦血管疾病的中老年人不適合節奏快強度大的舞蹈類運動，而應該選擇太極拳、快走、慢跑等。而體重超標的運動者不適合爬山、爬樓梯等帶有坡度的運動項目，使膝蓋承受過大的壓力導致損傷，而應選擇游泳、平地慢跑等項目。所以中老年人選擇運動項目時要根據自身身體狀況，結合鍛煉目的和個人興趣愛好綜合考慮，科學的有針對性的選擇適合自身的運動方式。

1.5沒有在合適的運動時間運動

我國的老人喜歡早鍛煉，然而有心腦血管問題的中老年早上只適合做一些輕松的散步運動，適合的運動時間主要是在上午九點到十一點或者下午的三點到五點，以免出現心血管意外。很多人喜歡冬泳，但實際上冬泳對中老年人的身體負荷太大，不建議參與。

1.6健身路徑使用不當

如今各小區健身路徑設備越來越多，使用者大多為中老年人，但由于缺乏專業的使用知識和專業指導使得鍛煉效果不明顯。例如：在使用肩部拉伸器時兩只手臂沒有控制力量快速的交換下拉，沒有鍛煉意義甚至造成肩關節受傷。肩拉伸器使用時關鍵在于一只手臂有控制的下拉帶動另一只手臂抬伸，這樣才能鍛煉到肩關節的穩定性。還有很多人使用騎馬機時只利用手臂的拉力和腿部的蹬力來完成動作，忽略了該器械使用時要保持抬頭挺胸讓腰背部肌肉群同時參與鍛煉，用一個器械鍛煉更多的肌群既節約時間又達到了最佳的鍛煉效果。

1.7運動健身中忽略營養的補充

許多人都知道運動可以健身，但是忽略了運動可以調節身體的代謝，為身體查漏補缺，運動對身體也有很大的消耗，這都需要在運動后大量補充營養。如運動后補充蛋白質可使肌肉強壯有力，補充充足的維生素礦物質可以維持身體的正常代謝反應。所以運動后應該攝入蛋白質豐富的肉、蛋、奶、豆等食物，多吃新鮮水果蔬菜補充維生素、礦物質等，這樣才能真正的起到健身效果。

2有效的健身方式應具備的特點

為達到最好的健身效果，在選擇運動項目時至少保證其具備以下基本特點。

2.1盡可能使更多關節參與運動

健身運動每次的持續時間建議是三十分鐘到一個小時，在這么短的時間內要想達到更好的運動效果，選擇運動項目時應該具備盡量活動更多關節的特點。比如在走跑運動中可以盡可能的同時加大手臂擺動的幅度，在跳繩時讓髖膝關節、肩肘關節活動幅度增加。其實有時候一個太極云手就解決問題。

2.2注意兩邊身體平衡鍛煉

注重身體左右兩側肌肉力量平衡鍛煉，可以有效的預防或糾正身體形態姿勢不當。國家推行的廣場舞、瑜伽、太極拳等運動都遵循左右對稱鍛煉的要求。運動項目中的乒乓球、網球、羽毛球等單側發力的項目，在運動后要注意加強對側的肩背肌群力量練習。endprint

2.3注重動作的控制

正確的運動過程中每一個動作，都需要關節前后的肌肉協調收縮共同發力完成的，這樣可以更好的保持關節的穩定性，防止關節活動幅度過大導致損傷。還可以在最短的時間內對要鍛煉的部位所有肌肉進行最有效的鍛煉。

2.4動作簡單易學、對場地、空間、天氣、人數要求不高

如今的健身方式層出不窮，各式各樣的運動項目也使得很多人不知道如何選擇。其實對大多數人來說，運動項目最好選擇動作簡單易學、對場地、空間、天氣、人數要求不高的運動項目。簡單易學的運動本身的健身效果不會減少，卻不容易產生錯誤動作而傷害身體。不受場地、空間影響，對天氣、人數要求不高的運動項目能夠隨時隨地的進行鍛煉，可保證運動鍛煉的連續性、持久性，健身效果更好。

3對中老年人健身運動的建議

3.1運動前要搞好咨詢

適量的運動對于中老年人的健康是很重要的，中老年人在參加運動前要根據自身特點向專業運動指導人員咨詢適合自己的運動項目，從而有目的地選擇適合自己的健身運動項目。

3.2政府要加強投入和宣傳

政府要加大經費投入力度，在城市和鄉村多建一些健身場所和器材的，加強對社會健身指導員的培訓投入，在健身器械周圍和社區也要經常開展健身知識宣傳和講座，使中老年人能夠掌握科學的健身方法。中老年人在運動中也可以相互交流運動經驗 ，以更好更合理的運用到自身的健身運動中。

3.3加強運動后能量物質的補充

運動過后要及時的進行營養補充和調整休息，使機體快速恢復，以便更好的投入到下一次的運動，達到更好的運動效果。

參考文獻

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