初中學生運動員跨欄跑訓練初探

黃慶忠

摘 要：一般，學校內或校際間的運動會都會有跨欄跑這一運動項目，為了能使學生在運動會中取得較優異的成績，為校爭光，體育教師必須在先期的跨欄跑訓練中，更新自身的教學理念，學習更多先進的跨欄跑技術，選用合適的訓練方式，并注意掌控訓練強度，從而達到提高初中學生運動員在跨欄跑方面的體育素質和體育技能的目的。

關鍵詞：初中學生；運動員；跨欄跑；訓練初探

一、研究背景

在第一屆奧運會上，就有了跨欄跑這一比賽項目。第一屆奧運會跨欄跑項目，將籬笆作為欄架，并且這些籬笆做成的欄架是深埋于地下的；運動員在跨欄跑項目中采用的主要技能是跳躍。在第二屆運動會上，首次出現了運動員運用擺動腿伸展前擺的跨欄技術的情況，這一跨欄技術的應用，很大程度上可以使運動員跨欄的速度更快。當然，隨著體育項目和體育競技類型的不斷豐富，以及體育事業的長足進步，跨欄跑項目比賽的場地設置和規則設置等也更為規范，運動員可以應用的技術也越來越先進。因此，作為初中體育教師，如果想要使學生能在初中階段在以前接觸較少的跨欄跑運動項目上有顯著的進步，就必須不斷更新自己的訓練模式和訓練技術。本文就主要從運動員身體、基本技術和心理能力三個角度，提出一些教師在為初中學生運動員提供跨欄跑訓練時可以做出的努力，希望可以給大家帶來借鑒。

二、運動員的身體訓練

（一）速度訓練

跨欄跑，這一項目從本質上來說是跑步型的運動項目，也就是說跨欄跑要想取得較好的成績，在平跑及專項跑上必須有良好的速度基礎。第一，在平跑方面的訓練中，要在整體的訓練過程中都穿插平跑訓練，在訓練過程中，著重提高運動員的跑步速度。在訓練過程中，最重要的便是要學生練習高重心、快頻率的跨欄跑技術，主要采用短距離跑步（400米跑、200米跑或100米跑），快速反應跑步（30～50米跑）和高頻高抬腿跑、車輪跑等。在平衡方面的訓練，可以為學生將來的跨欄跑模塊打下扎實的基礎，并且能夠提高初中學生運動員的肺活量和有氧代謝能力等。第二，在專項跑方面的訓練中，要著重培養學生在跨欄方面的專項技術。我們知道一個平跑速度很快的運動員，不一定能成為一個優秀的跨欄跑運動員，二者之間的差距就主要在于專項跑技能的掌握程度。作為初中學生運動員，只有既有較高的平拋速度，又能熟練掌握跨欄跑的運動技術，才能最終取得優異的成績。而練習手段主要采用低于專業比賽標準的跨欄跑訓練、改變各欄之間節奏的跨欄跑訓練和跨欄追逐跑訓練。運用這樣的訓練方式，主要是為了能夠提高學生運動員在比賽過程中的節奏把握和距離控制，并以加大競爭的方式，更好地激發學生運動員的跨欄跑潛質，從而大大提高其對于跨欄跑的一些基本技能掌握的熟練度。

（二）運動員的柔韌性訓練

一個人柔韌性的高低，一定程度上就決定了其完成較大幅度動作能力的高低。而在對初中學生運動員跨欄跑項目中的能力要求中，柔韌性便是很重要的一點。柔韌性的高低主要是取決于一個人肌肉韌性和關節靈活程度的高低。在跨欄跑項目中，運動員擁有較強的柔韌性，可以更好地幫助其達到教練所要求的動作標準，也可以最大程度地避免肌肉拉傷等一些突發情況。在平時的柔韌性訓練過程中， 教師應把訓練分為兩個主要部分，即主動性訓練和被動訓練，被動性訓練是指依靠外力，提高運動員身體的柔韌性；而主動性訓練則是指依靠學生主動的拉伸肌肉韌帶。而這兩個部分在訓練中的時間和所占比例應該也是有所區別的，被動性訓練主要適應于訓練前期過程，而主動性訓練則主要應該在訓練后期逐步增強，并且應該占據訓練的主要地位和大部分時間。提高學生運動員韌性的主要方法有，各種類型的曲、伸、拉和轉體，比如高抬腿，正側踢腿和壓腿等。

（三）運動員的力量性訓練

初中學生運動員在身體素質方面還不夠成熟，身體力量也不夠強，因此在跨欄跑比賽過程中，常常在后期會出現由于力量不足，而速度大大減緩的狀況。為了防止由于力量不足而出現的后期動力不足的現象，在平時訓練過程中，教師就應該加強鍛煉學生的肌肉力量。練習方法主要就分為400m×3限時跑，800m×2限時跑和舉杠鈴任務或蹲起跳任務。當然，教師在對學生運動員進行這些方面的培訓時，一定要注重依據學生的不同體力、身體素質和運動實力，給學生布置不同的時間規定和不同的任務數量，任務的難度應保持在學生技能完成又需要拼盡全力，使每個學生都能在不同的任務中獲得力量和耐性的提高。

三、運動員的跨欄跑技術訓練

（一）技術展示

教師首先要對相關的跨欄跑技術給學生進行展示，主要分為理論上的展示和實踐性的展示，理論性的展示主要是指教師通過講授ppt等方式，讓學生對跨欄跑技術有大致的了解，而實踐上的展示則主要是指教師在體育課堂上，為學生示范如何具體利用跨欄跑技術。

（二）過欄技術

靠腿的擺動由欄側過欄練習（主要是原地訓練，或在慢跑訓練中加入）：在距離欄桿一點一米時開始起跨，膝蓋彎曲時腿抬到較高高度，而在膝蓋高度大體與欄架高度齊平時，小腿則要抓準時機伸出，然后大腿要重力下壓，最終直腿下落，整個過程雙臂要自然配合擺動。學生要將這一套動作反復訓練，直至可以熟練掌握。

以慢跑或高抬腿的方式進行過欄練習：在運動員跑到距離欄一米的時候，就應該開始起跨，過來的基本動作與之前訓練過程中的動作一致，但是要注意控制抬腿的幅度和騰空的時間，還要注意欄桿前后的高重心支撐。并且在整個過程中，要保證整個身體的協調配合。

四、運動員的跨欄跑心理素質訓練

眾所周知，心理素質的高低，對于一個運動員能否取得優異的比賽成績是起到關鍵作用的，因此教練員在訓練過程中還要培養學生運動員的競爭意識和面對失敗困難的堅持精神。主要來說教練員可以在平時為學生運動員設置競爭機制，讓其在競爭中成長，在競爭中提高自己的抗壓能力和競爭意識。

五、結語

總而言之，要想使初中學生運動員在跨欄跑項目中取得優異成績，教練員就必須在平時的訓練過程中，強化對學生身體素質、心理素質和專業技能等方面的培訓，只有這樣，學生運動員才能具備跨欄跑項目所要求掌握的綜合技能，才能從根本上提高學生的跨欄跑能力。

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