提高排球起跳和移動能力的快速伸縮復合練習方法

安琪 黎春蘭 李冉 尹軍

摘? 要：本文以排球運動員的起跳能力與移動能力為切入點，將身體運動功能訓練的快速伸縮復合訓練與排球運動員的起跳能力與移動能力相結合，設計出更加有效的訓練方法，從而提高運動員的起跳能力和移動能力。

關鍵詞：排球;起跳;移動;身體功能;快速伸縮復合練習

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2018）10-0018-02

一、快速伸縮復合訓練的定義及在排球運動中的應用

排球運動中的起跳動作貫穿于運動的始終，跳發球、扣球、攔網、網前二傳等技術都需要運動員有良好的起跳能力。運動員起跳時，通過下肢快速蹬地產生作用力，使身體有一個向上的沖力，而肌肉的快速伸縮能力將會直接影響起跳的快慢。此外，擁有快速的移動能力才能獲得及時的攔網、防守時機。尹福建認為：每個運動員的移動步法都有各自不同的特點，可針對性地選擇組合動作進行相應的移動訓練。我們在移動訓練中始終把移動技術與專項技術練習結合在一起，循序漸進，由簡到繁。通過快速伸縮復合訓練可以進一步改善下肢剛性，提高肌肉的快速伸縮復合能力，提高彈跳力和移動速度。

二、側向移動快速伸縮復合訓練方法

（1）雙腳側向連續跳

準備姿勢：側對欄架，屈膝半蹲，兩臂自然下垂。

練習方法：雙臂配合下肢擺動，雙腿發力蹬地向右上方跳起，身體在空中充分伸展髖關節，兩腳前腳掌落地瞬間踝關節下壓對抗發力跳起;如此重復，每步跳越一個欄架。完成練習后轉身向前進行30米加速跑。

動作要領：重心保持穩定，兩腿爆發用力。

（2）側向持藥球雙腳連續蹬伸跳躍

準備姿勢：兩腿半蹲站立，雙手持藥球于胸前。

練習方法：雙腿發力蹬地，向右跳越第一個欄架，同時雙手迅速將藥球推向斜前方，兩腳落地前將藥球收至胸前，雙腳前腳掌落地瞬間踝關節發力跳起，繼續跳越下一個欄架，如此重復，每步只跳一個欄架。完成后轉身向前進行30米加速跑。

動作要領：上下肢發力配合協調，動作舒展。

（3）側向高抬腿跑

準備姿勢：側對欄架自然站立，兩手自然下垂放在兩旁。

練習方法：連續側向做高抬腿，雙臂配合下肢擺動，每步跨越一個欄架。完成練習后轉身向前做30米加速跑。

動作要領：練習時，雙眼目視前方，上體保持正直或稍微前傾，要保持高頻率和高重心。

（4）單腳左右跳

準備姿勢：單腳站在錐桶的右側，上身挺直，膝關節微屈。

練習方法：單腳發力跳至錐筒的左側，以起跳腿落地緩沖，再以相同的方法往回跳，如此循環，兩腿交替進行。

動作要領：始終以前腳掌著地，感覺腳有彈性，重心盡量往上。

（5）欄架連續跳

準備姿勢：兩腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂，站在欄架的側方。

練習方法：左腿蹬地，右腿向右抬高，橫跨欄架后前腳掌著地，同時向左斜上方蹬地，左腳向左抬高，著地后重復以上動作。完成動作后轉身向前做30米加速跑。

動作要領：動作頻率要快，重心始終落在遠離欄架的外側腳上。

（6）兩側蹬推

準備姿勢：側對高度為30～80cm的跳箱，左腿站立，右腳踩在跳箱上（腳內側靠近跳箱的邊緣）。

練習方法：右腳蹬推跳箱向右上方跳起，身體在空中充分伸展，左腳先落在跳箱上，右腳再著地支撐，然后向左重復此動作，連續蹬推跳起。

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;雙腳在空中交替并下落成準備姿勢;臀大肌參與落地緩沖。

三、垂直爆發力快速伸縮復合訓練方法

（1）前后交替跳

準備姿勢：兩腳前后開立，一腳前一腳后，膝關節微屈，上身挺直，兩眼目視前方。

練習方法：雙腳同時蹬地發力，前后交替，兩腳同時落地，兩手臂同時配合腳前后擺動。

動作要領：首先將重心放在兩腳的前腳掌上，腳掌著地上下彈動，要有彈性的感覺;兩腳做交替動作時同時離地、騰空后再同時落地。

（2）雙腳跳上

準備姿勢：面對30～80cm高的跳箱或臺階站立，站立時兩腳開立與肩同寬。

練習方法：手臂后擺，膝關節彎曲約140°，兩腳快速蹬地，同時兩臂由后向前上方擺動，使身體向前上方跳起，雙腳落在箱子上屈膝緩沖。

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。

（3）雙腿跳箱

準備姿勢：自然站立在60～120cm高的跳箱或者是臺階上。

練習方法：從跳箱或者臺階上跳下，落地時膝關節成半蹲姿勢，然后快速向上跳起。

動作要領：從高處跳起落下時，髖、膝和踝三個關節在空中需要充分伸展;落地時膝關節要成半蹲的姿勢，膝關節角度在140°左右;在屈膝緩沖的同時，髖部需要迅速發力，并且依次蹬伸各大小關節使人騰空。此時盡量不要提膝收腿，要讓臀大肌充分參與落地緩沖。

（4）雙腳障礙跳

準備姿勢：面對欄架站立，兩腳與肩同寬，雙手自然放在兩側，兩膝微屈，腰挺直，上體稍前傾，兩眼目視前方。

練習方法：在距離跳箱或臺階（高度為30～80cm）1米的地方放置幾個欄架，正面面對跳箱和欄架，兩腳開立與肩同寬，手臂后擺，膝關節彎曲約140°，兩腳快速蹬地，同時兩臂由后向前上方擺動，跳越欄架，雙腿屈膝并緩沖成半蹲姿勢后，再繼續向前上方跳起，雙腳落在箱子上屈膝緩沖。

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。

（5）垂直原地收腹跳

準備姿勢：兩腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂。

練習方法：雙臂配合下肢擺動，兩腳蹬地往上跳起，將大腿收至胸前，著地后重復以上動作。

動作要領：兩腿蹬地爆發用力，上下肢協調配合用力。

四、多方向移動快速伸縮復合訓練方法

（1）正方形雙腳跳

準備姿勢：面對欄架，屈膝半蹲站立，兩腳與肩同寬。

練習方法：兩腿同時發力跳進用欄架擺放的正方形，兩臂配合下肢擺動，按順時針方向依次跳進跳出每個欄架。

動作要領：上下肢發力配合協調，動作舒展。

（2）“Z”字形雙腳跳

準備姿勢：兩腳開立，屈膝半蹲側對欄架站立。

練習方法：兩腿蹬地，雙臂配合下肢擺動，跳越左前方的欄架，雙腳著地的瞬間，踝關節發力跳越左前方欄架，然后繞欄架依次前跳。

動作要領：上下肢發力配合協調，動作舒展。

五、教學注意事項

起跳和移動能力是排球運動員的專項體能核心要素，通過快速伸縮復合訓練可以提高運動員的垂直、線性及多方向的爆發力，排球教學時應先進行動作模式訓練，然后循序漸進地提高負荷，逐步提高起跳和移動能力。因此，教學過程中需要注意以下幾個方面的問題。

1.先學習基本動作模式。每一位學生都要在標準的動作模式下進行練習，這樣才能有效提高運動表現和預防運動傷病。

2.練習動作由簡到繁。如移動的快速伸縮復合練習，可以從線性跳躍逐步過渡到多方向跳躍。

3.使用漸進式阻力。漸進式阻力是成功的關鍵，練習負荷應該由自重到抗阻，如徒手跳→欄架跳→跳箱跳。