高考體育中長跑運動員訓練探討

盧愈

摘 要：中長跑作為體育教學的重要內容，對增強學生的體質具有非常重要的作用，同時通過中長跑練習可以培養學生頑強的意志品質。特別是體育高考已把中長跑的800米跑作為體育高考升學考試的必考項目。在體育教學中，如何有效提高中長跑的速度需要教師認真探討，中長跑首先要講究運動技巧，注意在長跑中蹬與擺的配合，還要注意許多細節。

關鍵詞：體育生；高考；中長跑；訓練

學生中長跑運動員業余訓練提高體能儲備是基礎，提高加速、快速和變速跑能力是關鍵，提高內臟功能水平是重點，提高跑的技術水平是重要因素，提高訓練水平是中心環節。中長跑作為體育教學的重要內容，對增強學生的體質具有非常重要的作用。在體育教學中，如何有效提高中長跑的速度需要我們認真探討。

一、訓練要講究中長跑的運動技巧

中長跑技術動作是否合理，應以“實效、省力、輕松、自然”為準則。以其符合人體解剖、運動生理、運動力學等有關學科的基本原理為基本要求。如果一味地追求所謂的規范化，甚至以不惜丟棄本人的特點和風格是不可取的，只要不違反上述準則和要求，就應允許有個人的特點和風格。以八百米為例，體力的分配很關鍵：開始應保持勻速，用55%左右的速度，到后面逐漸加快。每150米左右為一段加速10%，到最后100米左右時發揮100%的能力進行沖刺。在所有的中長跑項目中影響速度的最重要因素有：步頻、步幅、腿部力量。步頻和步幅、腿部力量的重要性體育老師和教練都知道，這些是影響學生跑步速度的最關鍵因素。

二、艱苦的耐力訓練，提高內臟功能水平是重點

內臟器官長時間強有力工作和長時間緊張與放松互相交替的肌肉活動，是中長跑的特點。因而加強耐力訓練，發展內臟器官長時間的工作能力和肌肉耐力是中長跑運動員訓練的重點。發展和提高內臟功能水平，主要以有氧化謝訓練入手。因為有氧代謝訓練是發展專項耐力的基礎，是保證運動員能否堅持長期系統訓練的重要條件。有關專家的研究結果和實踐表明，耐力下降、肌肉疲勞時，機體的力量、速度、反應和協調性都會同時下降。從這個意義上來看，耐力又是保證運動員取得好成績的關鍵。耐力訓練不但能改善和提高呼吸系統、心血管系統的能力，而且能為學生中長跑運動員將采進行大強度訓練打下基礎。

發展有氧訓練，對學生運動員來說，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是發展他們長時間保持此水平的能力；三是遵循學生生長發育的規律；四是考慮營養條件和時間，合理地安排訓練量。因此，在訓練安排時，應當著重考慮練習的內容要能用以增強呼吸功能，使心肺達到最大工作量和長時間保持耗氧量的水平。應當正確地組合訓練內容和方法的運用以及手段的變化，切忌讓運動員單一地、枯燥地跑?？梢酝ㄟ^游戲、騎自行車郊游、爬山、游泳、跳繩、越野跑、變速跑、球類活動等多種形式，來提高他們的內臟器官的功能水平。同時，應當自始自終用較高標準嚴格要求運動員，使他們懂得：提高內臟功能水平，提高中長跑運動成績，有一個由量變到質變的過程。必須經過艱苦的嚴格系統訓練，必須具有吃苦耐勞的精神和頑強的意志品質。并注重培養他們自覺接受較大運動量的耐力訓練和敢于吃苦、不懼困難、勇于拼搏的敬業精神，只有這樣，才能有效的提高中長跑運動員的耐力水平。

三、中長跑的途中跑是決定最終成績關鍵

后蹬階段是途中跑技術的主要環節也是學習的重點。后蹬動作應迅速而積極，后蹬結束時，髖、膝、踝三關節充分伸直，特別是迅速伸直踝關節，最后用腳趾蹬離地面。在一條腿后蹬的同時，另一條腿前擺。前擺時小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，膝部領先并帶動髖部向前上方擺出。后蹬腿離地后，人體即進入騰空階段。蹬離地面的腿積極放松，依靠后蹬反作用力的慣性和大腿的向前運動，使小腿折向大腿，形成膝關節彎曲，大小腿折疊的動作。當擺動腿前擺結束時，大腿開始向下動作，膝關節隨之自然伸直，用前腳掌在身體重心投影點前較近的位置著地。前腳掌地后，膝關節稍彎曲，進入垂直支撐時，再過渡到全腳掌著地。中長跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方，整個軀干自然而不僵硬。擺臂時，以肩關節為軸，前后自然擺動。前擺時稍向內，后擺時稍向外，肘關節的角度不是固定不變的，臂處于垂直部位時的角度比向前擺時的角度大一些。近些年來，長跑技術有縮短騰空時間和支撐時間，特別是縮短騰空時間，從而使步頻加快，步長相對縮短的趨向。

四、合理的技術訓練，提高跑的技術水平是重要因素

現代中長跑比賽的特點是緊張、激烈，越來越向速度化方向發展。這就要求運動員在長時間高速度跑的全過程中要有合理的技術，既要跑得快，講究動作的效果，又要跑得輕松、協調、節省體力。要達到這一點，掌握正確合理的跑的技術是至關重要的。

第一要注重對運動員跑的正確技術的意識培養，建立正確的技術概念。在平常的訓練中必須嚴格要求，自始自終強調動作的協調放松，規范合理，形成正確的動作技術定型。

第二要注重對運動員的身體全面發展和身體各部位協調能力的培養，在良好的身體體能和較好的靈敏、協調素質的基礎上，改進和提高動作技術。尤其要加強肩、髖兩個關節部位的靈活性，協調性訓練。

第三要注重對運動員善于吸收，借鑒優秀運動員先進正確的技術動作的意識培養，不斷地檢查、改進自己的不足，逐步完善、規范跑的姿勢和跑的技術。

綜上所述，中長跑訓練僅靠課堂練習是不夠的，因而在教學中必須注重課內、課外練習的結合，培養學生課外自我鍛煉的能力。將學生課內課外練習有機結合起來，使學生逐步掌握中長跑練習的知識和技能，提高學生自我鍛煉的能力，最終達到提高學生中長跑成績的目的。