“煲湯”時間不是越長越好

很多人認為，煲湯時間短就是“涮鍋水”？并非如此。食材里的營養比湯汁本身要多，不是煲得越久越好。

“煲”是日常生活中非常重要的烹調方法，講究文火慢燉、慢火細燜，因味道鮮美廣受歡迎。將排骨、老母雞、豬蹄等食材加水大火燒開后小火慢燉，整個過程不加水、不開蓋，快要出鍋時輔以簡單佐料，味道極佳。國人傳統觀念認為長時間文火煲制的湯不僅味道鮮美而且更有營養，那事實是否如此，值得我們好好討論。長時間高溫文火煲制會使得食材內部結構松散，肌肉和骨骼中的蛋白質、糖類等在持續的高溫作用下發生部分熱降解形成小分子物質，并伴隨脂肪及水溶性的物質和礦物質逐漸向湯汁中擴散，使湯汁變濃，湯色變白，這些溶出的營養物質決定了湯汁的營養價值。就營養組成來說，湯汁遠遠不如食材本身，畢竟湯汁絕大部分以水為主。那些通過煲制溶出的營養物質非常有限，所以要補充更多營養的話喝湯也要吃肉。

從口味上來說，長時間的煲制能提高湯汁的風味，這也是大家喜歡煲湯非常重要的原因。除了湯中的蛋白、脂肪等營養物質的固有風味外，長時間煲制析出的游離氨基酸、脂類以及糖類物質在持續高溫下發生復雜反應生成不同的揮發物，這些都是能夠讓湯變得鮮美的香味物質。當然，這是一個非常復雜的過程，就像酒密封的時間越長越醇厚，就是酒里面的各種物質發生了微妙的化學反應。

很多人認為湯煲的越久營養價值越高，其實不然。凡事講究度，煲湯也是。有些研究證實煲湯的時候烹飪2小時左右基本可達到較高的營養價值，繼續加熱的話湯中的營養物質含量上升幅度反而會明顯變慢。而且肉類食材通過煲湯這種方式不可能完全溶于湯汁之中，所以煲湯時間越長，湯中營養價值越高這樣的說法并不那么客觀。

硝酸鹽在人類的食物和飲水中廣泛存在，尤其是加工過的肉食和不新鮮的蔬菜。硝酸鹽在一系列細菌的硝基還原酶的作用下，可轉變為亞硝酸鹽，人體攝入過量亞硝酸鹽可引起不適甚至是中毒。煲湯的食材講究新鮮，但也含有一部分硝酸鹽或亞硝酸鹽，比如火腿肉。長時間的煲制使得湯汁中亞硝酸的含量明顯增加，所以煲湯也應該注意時間長短，熬制時間太長反而不好。

我們經常食用的豬肉、牛肉等常見肉類及內臟、海鮮等食物都富含嘌呤，在制湯的過程中嘌呤會大量溶入湯汁中，有些食材甚至湯里的嘌呤量會高于食材本身，所以對于痛風和高尿酸患者來說，不管煲的多么鮮美的肉湯，都得控制攝入量。

如上所述，煲湯有營養但不豐富，同時有嘌呤含量高、亞硝酸鹽超標的風險，但那并不代表我們否認煲湯這種傳統，我們到底如何對待呢？很簡單，我們尊重傳統，趨利避害。從營養角度講，任何一種食物都不是完美的，沒有哪一種食物能夠完全滿足機體的營養需要，湯也一樣，這是食物屬性，關鍵看我們如何利用。

首先，煲湯時間不要太長，一般兩個小時就可以了，時間長了營養物質不會增加太多反而會增加不良物質的產生；其次要盡量保證食材新鮮；還有，湯汁可能不適合痛風病人，但其營養特點適用于病后初愈可以開始進食的病人，作為進食開始的第一步。雖然靠喝湯不能滿足機體營養需要，但對于術后開始進食的第一步來喚醒胃腸功能是一種很好的選擇。還有喝湯增加飽腹感，能夠適當減少肥胖患者飲食攝入量。

對于廣大健康人群來說，喝湯是一種非常好的習慣，健康的保持不僅需要足量的比例均衡的優質營養素的攝入，還包括適宜的烹調和飲食習慣。我們一直強調食物種類多樣化，但也要特別注意烹調方式對人體營養攝入的影響。煲湯總體上來說是一種健康的烹調方式，無油煎油炸過程，湯汁能夠滋潤消化道，促進胃腸功能發揮。

作者簡介：馮建山東大學齊魯醫院營養科營養醫師。擅長肥胖、糖尿病、高脂血癥、高血壓等慢性疾病患者的營養治療，包括飲食模式和營養成分分析與營養控制，并提出膳食指導建議、制定營養食譜。