冬季運動有哪些講究

李姝晴

冬季運動要提高防護損傷的意識，做到循序漸進。

冬天溫度低，人體的新陳代謝處于一年的低谷期，室內溫度也會降低，很多人對這樣的環境很不適應，更別提進行體育運動了。其實，有很多運動適合冬天進行，但運動要講究科學，同時要注意安全，預防損傷。我們請北京大學第三醫院運動醫學研究所副主任醫師楊渝平醫生告訴大家冬天運動的一些注意事項。

運動前要做好熱身

在寒冷的冬季，身體各器官的功能，包括肌肉、關節功能等都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運動前應該進行一定時間的準備活動，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動關節等，這樣才能將機體調整到適合運動的狀態。而且，強度越大、動作越復雜的運動，準備活動就應該越充分，熱身時間應長一些，使關節做到充分活動和牽拉。至少要做5分鐘-10分鐘，等到微微出汗再慢慢活動。

如果選擇在運動場館內運動，多數場館內的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長袖運動上衣以及運動長褲鍛煉，當感覺身體明顯發熱或者輕微出汗以后，再換短袖、短褲運動服繼續鍛煉。戶外運動時最好穿專業的戶外運動服，運動之后也要適度保暖。

別長時間在跑步機上跑步

冬季很多人更偏向在室內運動，相比來說在室內運動能避免一些損傷，但運動者需要注意的是，在跑步機上跑步一定要多加小心。很多人不注意跑步機的速度與距離的調整，容易造成膝關節、踝關節、髖關節損傷，以及軟組織勞損。

其實，專家并不建議大家使用跑步機跑步，因為跑步機對于膝蓋的磨損特別大。跑步機最大的問題在于它是定速的，速度稍慢有從跑步機上掉下來的風險，一直按照同一個速度，一跑就跑半個小時、一個小時，如果膝關節和肌肉的協調性跟不上，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

健身要避免用力過頭

在室內健身，還應該注意運動不能過量，因為各部分的肌肉都有承受外界力量的閾值。在冬季，很多人會去健身房，想練出一身好看的肌肉。在運動的時候，即使自己感覺狀態不錯，也不要在突然間加力，這樣很容易超過自己肌肉所能承受負荷的閾值，容易造成肌肉拉傷撕裂，肌腱損傷，髖關節和膝關節也會出現問題。

談到膝關節，很多人認為做深蹲對大腿以及膝關節有好處，其實這樣的運動方式特別容易受傷。如果動作不夠專業，很容易在蹲下的時候讓膝關節的關節軟骨承受高達身體三四倍的重量壓力，這樣幾百斤的重量壓在膝關節就容易造成軟骨勞損，引起髕骨軟化、軟組織損傷等。這種情況相當多見，如果每天都進行深蹲運動，膝關節損傷的幾率就比較大，所以不建議力量不足的人頻繁進行深蹲。

羽毛球運動特別容易出現跟腱斷裂，在冬春季更易發生，尤其是在溫度變化大的時候。有人平時缺乏鍛煉，小腿力量不足，在打羽毛球時背身狀態下腿部使勁就容易出現跟腱斷裂。還有人因為自身尿酸高、血脂高，跟腱組織因脂肪或尿酸結晶沉積導致質量下降。跟腱斷裂對于人的生活質量和運動能力影響很大，建議打羽毛球時不要使勁蹦跳。

滑雪最容易帶來損傷

據統計，滑雪是體育運動里受傷概率最高的運動之一。無論滑雪技術好壞，都可能受傷。即使滑得好的人，也會因為出現技術失誤和碰撞或被絆倒而受傷。冬天，幾乎每天都有因為滑雪受傷來就診的患者。想進行滑雪運動的人應該做到把基本功練好，不要盲目求快。要適當保暖，在腿腳僵硬時不要滑雪。

打籃球也是冬季常見的室外運動?；@球運動中交叉韌帶損傷與跟腱損傷多發，在打籃球之前要做好各種熱身準備。

最適合的運動時間是下午

很多研究顯示，最適合人運動的時間是下午，冬季也不例外。對于患有心腦血管疾病的中老年人來說，冬季晨起運動容易加重疾病的癥狀或出現意外，應盡量避免。運動強度可遵循循序漸進的原則，并補充糖水餅干等。慢性病患者冬天的運動量應該適度下降，以防心腦血管疾病發作。

很多人冬季運動后會感覺肺部寒冷，這與人的呼吸方式和運動量有關。運動時要注意呼吸緩慢平穩，運動強度不宜突然增加，也可以在運動時戴比較薄的口罩。

楊渝平，北京大學第三醫院運動醫學研究所副主任醫師，臨床醫學博士在讀。專業領域為運動創傷的治療和康復，微創關節鏡手術。任創傷急救與多發傷專業委員會委員，國家體育總局康復中心運動醫療會診專家，國際運動醫學協會ISAKOS國際會員，SCI收錄雜志《Arthroscopy， the Journal of Arthroscopic and Related Surgery》同行評閱審稿人。