喝咖啡會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松嗎

咖啡能夠提神醒腦，是很多人日常生活中不可或缺的飲品之一。然而，有傳言說“喝咖啡會影響骨骼健康，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”，這是真的嗎？喝咖啡真會對骨骼健康造成負面影響嗎？

什么是骨質(zhì)疏松癥？

骨質(zhì)疏松癥可以簡單理解為骨骼變得“松散”了。我們可以將健康的骨骼想象為堅固的磚墻。骨質(zhì)疏松癥患者的骨量減少、骨組織微結(jié)構(gòu)遭到破壞、骨骼強度降低，這會令結(jié)實的實心磚墻變得像餅干一樣松散，容易斷裂。骨質(zhì)疏松癥患者的骨骼脆性增加，骨折風(fēng)險升高，哪怕是輕微的跌倒，都有可能引發(fā)骨折。

骨質(zhì)疏松癥的誘發(fā)因素

隨著年齡增長，女性絕經(jīng)后雌激素水平下降，人的骨質(zhì)流失速度加快，因此，骨質(zhì)疏松在中老年人群體中較為常見。但是，近年來骨質(zhì)疏松的發(fā)病也逐漸呈現(xiàn)年輕化趨勢。這與生活方式的改變有一定關(guān)系。除年齡增長外，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因有很多，常見的包括：

1.礦物質(zhì)鈣和維生素D攝入不足

鈣是骨骼的“建筑材料”，而維生素D是幫助身體吸收鈣的重要元素。如果不能攝入足量鈣質(zhì)，不進行規(guī)律的戶外活動，長時間缺少日曬，就會導(dǎo)致機體缺鈣，維生素D合成不足。在以上因素共同影響下，會導(dǎo)致骨密度降低。

2.缺乏運動

抗阻運動，尤其是有一定負重的抗阻運動，有助于增強骨密度，讓骨骼更強壯。如果沒有養(yǎng)成規(guī)律進行抗阻運動的習(xí)慣，會推動骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生、發(fā)展。

3.某些疾病或藥物的影響

腎臟疾病、內(nèi)分泌疾病等，會影響骨代謝，阻礙鈣吸收，影響骨骼健康。長期使用糖皮質(zhì)激素、質(zhì)子泵抑制劑等藥物，也會增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險。

4.不良生活習(xí)慣

不健康的生活習(xí)慣，如長期熬夜、飲食結(jié)構(gòu)不合理、吸煙飲酒等會加速骨質(zhì)流失，影響骨骼健康。

過量飲用咖啡

會影響鈣吸收、增加鈣流失

咖啡中含有咖啡因、單寧酸、脂肪等多種物質(zhì)。咖啡因能夠賦予咖啡獨特風(fēng)味，同時具有提神的功效，適量攝入咖啡因有助于提高注意力、緩解疲勞、加速機體代謝。但過量攝入，會影響機體的鈣吸收，增加鈣流失。

1.影響鈣吸收

有研究指出，長期攝入高濃度咖啡因可能會影響鈣的生物利用度。咖啡因可能通過抑制維生素D的合成，降低其活性，影響人體對鈣的吸收和利用，從而影響骨骼健康。

2.增加鈣流失

研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因能夠少量增加尿鈣的排泄量。有研究發(fā)現(xiàn)，每攝入約100毫克咖啡因，可能會導(dǎo)致大約4～6毫克的鈣流失。同時，鈣的流失程度與咖啡因的攝入量呈正相關(guān)——咖啡因攝入量越多，鈣流失程度越高。此外，咖啡因還具有利尿作用，可通過增加尿量間接促進鈣流失。

適量飲用咖啡不會造成嚴重問題

對于普通人群來說，不必過于擔(dān)心咖啡因?qū)趋澜】档挠绊憽W洲食品安全局、美國食品藥品監(jiān)督管理局等機構(gòu)基于大量數(shù)據(jù)，認為健康成年人每日咖啡因的攝入量＜400 毫克，不會對心血管功能、行為、生殖和發(fā)育、骨骼健康造成不利影響。

市售的中杯美式咖啡（約 350 毫升/杯），一杯約含有80～180毫克的咖啡因。如果每天飲用一杯中杯或大杯咖啡（約470毫升），所攝入的咖啡因?qū)趋澜】祷旧喜粫a(chǎn)生負面影響。如果您擔(dān)心咖啡會影響骨骼健康，可以選擇喝含有牛奶的拿鐵，讓人在享受咖啡提神的基礎(chǔ)上，補充一定量的鈣質(zhì)。

除了咖啡還應(yīng)警惕這些飲品

除了咖啡，很多常見飲品如奶茶、茶水、功能飲料等也含有咖啡因。根據(jù)《中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風(fēng)險評估（摘要）》，我國成年人咖啡因攝入水平由高到低依次為茶葉、茶飲料、奶茶和咖啡。因此，除了控制咖啡因攝入量，還應(yīng)限制茶類飲品的日常飲用量，規(guī)避咖啡因的“疊加攝入”風(fēng)險。如果您有每天喝1杯咖啡的習(xí)慣，則應(yīng)該避免同時飲用奶茶、茶、紅牛飲料等含咖啡因的飲品。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

應(yīng)從改善生活方式入手

影響骨骼健康的因素有飲食結(jié)構(gòu)、運動和生活習(xí)慣等。與其過分擔(dān)憂咖啡對骨骼健康的影響，不如從整體生活方式入手預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

1.多攝入富含鈣的食物

鈣是維持骨骼健康和人體生理功能的重要營養(yǎng)素。健康成年人每日需要800毫克鈣，孕婦、哺乳期女性、50歲以上的人群每日需要1 000毫克鈣。

牛奶和奶制品、豆制品、綠葉菜、魚蝦貝類都是富含鈣的食物。100毫升的牛奶能提供100毫克左右的鈣質(zhì)。每天飲用2杯奶，可以攝入約500毫克鈣。芝麻、杏仁等堅果中的鈣含量也不低。芥菜、油菜等綠葉菜雖然因為烹飪原因會流失大部分鈣，但可以作為飲食補充鈣質(zhì)的輔助途徑。每天保證攝入一定量的牛奶和奶制品，搭配食用上述食物，就能保證攝入充足的鈣質(zhì)。

2.獲取足夠的維生素D

紫外線可促進皮膚合成維生素D，每天接受20～30分鐘的陽光照射，即可滿足機體對維生素D的需求。人體所需維生素D的10%通過膳食獲取，建議適量食用富含維生素D的食物，如蛋黃、三文魚、蘑菇等。如果維生素D不足或缺乏，可以考慮服用維生素D 補充劑。

3.保持運動習(xí)慣

抗阻訓(xùn)練可以通過給骨骼施加壓力，刺激成骨細胞活性，增加骨密度，提高骨骼強度。建議每周進行2～3次抗阻訓(xùn)練，如啞鈴?fù)婆e、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練等。

4.改變不良生活習(xí)慣

長期熬夜、高鹽高糖飲食、吸煙飲酒均會增加骨質(zhì)流失風(fēng)險。建議您保證每天8小時左右的睡眠時長，保持規(guī)律的作息習(xí)慣，盡量避免熬夜。少吃高糖食物和高鹽食物，控制飲用含糖飲料的頻次。少飲酒、及時戒煙。

骨質(zhì)疏松高風(fēng)險人群

應(yīng)定期檢查、及時干預(yù)

絕經(jīng)后女性、老年人群、有骨質(zhì)疏松癥家族史者、使用激素等影響骨代謝藥物者、存在吸煙酗酒等不良生活習(xí)慣者，均為骨質(zhì)疏松高風(fēng)險人群。此類人群應(yīng)每年進行一次骨密度檢測。同時，應(yīng)留意自身是否出現(xiàn)不明原因的腰背疼痛、身高變矮、容易發(fā)生骨折等情況。一旦確診骨質(zhì)疏松癥，應(yīng)積極配合醫(yī)師治療。