[摘 要] 拉伸等柔韌性訓練，是運動后非常重要的一個環節，可以達到放松身體以及緩解肌肉疲勞的目的，而肌肉拉伸有一定的要求。身體不同部位，肌肉群結構不同，拉伸方法也不同。

[關 鍵 詞] 拉伸原因；肌肉疲勞；拉伸方法

[中圖分類號] G712 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2017）33-0022-01

一、拉伸原因

拉伸等柔韌性訓練是運動后非常重要的一個環節。對身體各部位肌肉進行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。運動過程中，肌肉發力不均勻，其發展程度不同，導致身體某些部位外觀上看起來不美觀。例如，平常人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯。而通過拉伸肌肉，可以使肌肉增長，實現平衡肌肉，從而達到緊致的目的。

要達到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的目的是有一定要求的：（1）肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。（2）一般都采用靜態下的拉伸，所謂靜態的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。（3）做伸展練習時，動作要緩慢柔和，不要急速運動，讓肌肉和韌帶有足夠的時間去適應。（4）對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。（5）拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。做到以上五點才能充分享受拉伸肌肉給身體各部位帶來的放松感。

二、肌肉拉伸的方法

（一）側后頸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳并攏站立，保持一側手臂屈腕并掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側后頸部肌肉，保持這個動作15秒，然后再換另一側。

（二）肩部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放于另一側的肩膀后，另一只手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然后再換另一側。

（三）胸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放于固定物上，然后身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然后再換另一側。或雙手體后十指扣，挺胸往后拉伸。

（四）手臂肱三頭肌拉伸

雙腿微微屈膝站立，雙腳打開，與肩同寬。雙手舉過頭頂，在腦后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身體外側向地面移動，同時，左手給予阻力。或者拉伸者雙腳并攏站立，一側手臂屈肘向后，另一側手臂抓住屈肘手臂向自己一側拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持動作15秒，然后再換另一側。

（五）手臂肱二頭肌拉伸

牽伸者利用一個水平面，例如欄桿或舞蹈把桿練習。牽伸者站立（或單腿跪地），上臂伸直，掌心向內，使上臂盡可能遠地伸向后方，保持軀體直立。將伸展的上臂放松在水平面上或者抓住門把手。

（六）腰椎拉伸

拉伸者仰臥于墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節后側，然后緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然后換另一側。

（七）側背部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然后換另一側。

（八）腹股溝拉伸

（1）拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另一側。（2）雙腿岔開，腳尖向外，并將雙手合十，置于身前。盡量用膝蓋去貼近手肘，同時也盡量讓手肘向膝蓋的位置靠攏。以40秒為一組，重復2～3組。

（九）大腿正面拉伸

拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手抓住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒后，再換另一側。

（十）大腿后側拉伸

拉伸腿腳平擱在輔助物上，膝蓋部盡量保持平直。上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個呼吸節拍后可加深上身前傾度，前傾用力時吐氣。支撐腿始終保持放松。被拉伸大腿后側應有酸脹感。保持15秒以上，再換另一側。

（十一）大腿內收肌拉伸

側弓步，或支撐腿屈膝成跪臥狀，上身前傾俯身向地面。拉伸腿往側面遠處伸展，大腿小腿保持成直線，大腿內側指向地面。被拉伸的大腿內側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。

（十二）外展肌拉伸

拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側慢慢轉體至雙手放于身體一側，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側。

（十三）臀部肌肉拉伸

（1）拉伸者仰臥于墊上或者地上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然后慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒后，換另外一側。（2）右腿向后，平放在健身毯上。左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行。保持20至30秒后，交換雙腿。

（十四）小腿拉伸

（1）拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后換另外一側。（2）坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30～60秒，然后換腿。

（十五）放松背部以及整條腿部

（1）雙腳分開前后站立，雙手置于身前，使掌心與運動毯接觸。用頭部帶動全身向下拉伸。（2）腿部復合拉伸，右腿向前，成弓步狀；左腿向后，膝蓋著地。用左手向后抓住左腳，并將其輕輕向前拉伸。（3）背部貼緊健身毯，雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏。雙手分別握住腳底板，并使身體向左右兩側輕微擺動。

以上就是拉伸身體各部位肌肉的動作方法。當你感覺到疲勞的時候，就可以按照以上提示對自己身體各部位的肌肉進行拉伸，按照拉伸的要求去做，可以達到緩解疲勞、放松肌肉的效果。它可以提升肌肉的柔韌度，增強肌肉的整體協調性，達到健身效果，減少受傷的幾率等。