運動需重視“處方”

肥肉藏不住，跑步減肥的人也多了起來。但每日拼步數、跑步會不會損傷膝蓋，一直以來頗多爭議。國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》在今年6月刊上發表一項薈萃分析研究，指出健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率達到10.2%，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%。這一研究被視為跑步有利關節健康的有力證據。

不過，多名專家認為，無論是日行萬步還是跑步鍛煉，缺乏“運動處方”的個性化指導，才是跑步傷膝的重要原因。

權威研究：

不動更易得關節炎

《骨科與運動物理治療雜志》這篇薈萃分析研究題為《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯系》。該研究由美國、加拿大、西班牙和瑞士等多國研究人員參與，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人（包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員），膝蓋或者髖部關節炎的發生率為13.3%。

研究結論認為，長年的健身跑步對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題，建議每周跑量的上限為92公里。

對于這一研究結論，多位國內專家表示認同。浙醫二院關節與運動損傷科主任戴雪松接受媒體采訪時指出，很多人以為跑步或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。實際上，這是個誤區。經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。浙江省人民醫院骨科主任、浙江省運動醫學中心副主任畢擎也認為，平時不運動的人突然活動，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，往往容易造成運動損傷。

跑步傷膝跟姿勢不良有關

跑步有利于關節健康？那為何會有“跑步百利唯傷膝蓋”的說法？關于日行萬步走傷膝蓋的新聞也不時見諸報道呢？今年50歲的李女士加入了一個微信群，群友常常相約爬山、曬步數，李女士擔心膝蓋受損，每次對這樣的邀請都挺糾結。

中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科教授丁悅認為，美國醫生和中國醫生有觀念不同很正常，歐、美國家體重超標的人比較多，因此他們對于控制體重比較重視。相對來說，中國人體型偏瘦，膝關節損傷中體重的因素就不那么明顯。她贊成是否患膝骨關節炎跟基因有很大關系，每個個體應該選擇適合自己的運動。從醫生角度來說，游泳、平地走等都對膝蓋的損傷很小，而爬山、跑步等則會導致膝蓋磨損更快，至于是不是日走萬步一定會出現關節炎，還是要看不同個體的情況。此外，膝蓋注意保暖也能延長使用壽命。

廣東省中醫院骨科教授曹學偉則建議，損傷膝關節的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。喜歡爬山的市民，要注意控制運動量，借助拐杖等工具減少對膝蓋的沖擊。年輕人多運動，可以強健肌肉。控制體重，不要在中年之后突然超大量運動，都是讓膝蓋更長壽的方法。女性在更年期不宜過量運動，這一時期是雌激素快速下降時期，也是骨量丟失最快時期，膝蓋最不耐磨，要悠著點用。

廣東省第二人民醫院康復科主任姜迎萍主任也認同“動比不動要好”的理念，但就當前的狀況來說，不科學的運動確實應該引起重視。“近些年隨著市民健康意識的提升，參與健身、跑步、快走的人群也快速上升，由于缺乏專業的運動指導，不少人出現運動損傷。門診病人中，走路走到腰疼、膝關節磨損、足底痛的患者不在少數，這跟運動姿勢不正確有很大關系。”

“運動處方”不應被忽視

對于熱愛跑步健身的人群，姜迎萍主任提出以下五點建議：

第一，所有運動前先熱身，哪個部位要動，就對哪個部位做熱身運動。“不管是什么年齡段的市民，跑步前熱身運動非常重要。做幾個深蹲，往前跨步牽拉大腿關節，活動膝關節、踝關節，原地慢速跑跳等，每次持續5～10分鐘熱身運動后再開始跑步，可以有效預防關節扭傷。”跑步也要注意選擇平整的路面。

第二，跑步姿勢至關重要。專家指出，現在很多人跑步姿勢有問題，正確的跑步姿勢既不是腳尖也不是腳后跟著地，而應該盡量全腳掌或三分之二腳掌著地。同時，“跑步時不要用嘴呼吸，盡量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸頻率要配合跑步頻率。”

第三，根據個人情況不同，科學合理地去運動，注意強度控制。普通大眾，強調慢運動，不要過激過強。“對于大部分人來說，日常鍛煉沒必要做高強度運動，而應該從低強度的慢跑循序漸進，如果跑步覺得氣喘氣憋，就說明運動強度過大了。”

第四，配備專業跑鞋。很多人跑步時喜歡穿布鞋或日常穿的休閑鞋，其實，想通過跑步健身的人，選擇一雙合適的跑鞋也至關重要。姜迎萍主任解釋，普通的運動鞋鞋底薄，沒有減震功能，而專業跑鞋的足弓設計可以有效防震，緩解跑步時對足底的沖擊，對減少膝蓋損傷也非常有效。

第五，只要出現不適、疼痛，首先是停止這項運動，不要加重刺激。疼痛嚴重，影響走路和運動時，要及時到正規醫療機構去診斷修復。

“其實跟吃藥需要處方一樣，運動也需要處方。”姜迎萍主任指出，有經驗的醫生根據既往病史、個體身體狀況評估，幫助市民選擇合適的運動方式和運動量，并根據運動情況及時調整運動方案，可以有效避免運動損傷。