關于健身跑幾個問題的思考

◎ 姜立明

關于健身跑幾個問題的思考

◎ 姜立明

健身跑又稱之為慢跑，是一種常見的有氧鍛煉方式，其最大特點就是速度較慢，時間較長，距離較長。因其容易掌握，對場地和器材也沒有特殊的要求，所以健身跑在我國的大眾健身中開展的較為普遍。文章對健身跑中經常出現的幾個問題進行了分析，希望對廣大的跑步愛好者能有所幫助。

近些年，隨著全民健身意識的不斷提升，越來越多的人民群眾加入到了健身當中。而健身跑，作為一項技術要求簡單，場地要求不高的運動，備受廣大人民群眾的喜愛。

什么是健身跑

健身跑與跑步的區別與聯系。跑步與健身跑是包含與被包含的關系。相比于以追求運動成績、追求更高、更快和更遠為第一目標的競技跑步，健身跑則是以追求身心健康為第一目標的跑步，所以健身跑所要求的運動量和運動強度都不是很大，主要是以慢跑為主。

健身跑的特點。健身跑又稱之為慢跑，是一種常見的有氧鍛煉方式，其最大特點就是速度較慢，時間較長，距離較長，而且一般以每周三到四次，每次五到十公里為宜。因其容易掌握，對場地和器材也沒有特殊的要求，所以健身跑成為了我國開展較為普遍的群眾體育項目。

健身跑中常見的問題

你的身體是否適合健身跑。隨著全民健身意識的提高，越來越多的人選擇了健身跑。那么，你的身體狀況是否適合健身跑，這是在你選擇健身跑之前一定要優先考慮的問題。并非人人都適合跑步，健身跑可以給我們帶來健康，同樣也可以給我們帶來運動損傷，尤其是身體狀況不適宜跑步的人群。

運動醫學教授陳世益先生曾指出有三類人不適宜跑步：一是身體偏重的人。他們因為體重過大，在跑步時極易損傷膝關節；二是心肺功能異常的人。跑步時人體的心血管會發生巨大的生理變化，因此心肺功能異常的人在跑步時突發心臟疾病的風險較高；三是羅圈腿和平底足的人。這類人在跑步時極易肌腱勞損，甚至可以引起韌帶損傷。所以人們在做選擇健身跑作為自己長期堅持的健身運動之前，一定要對自己的身體狀況做一個客觀的檢測。

跑前不熱身，跑后不放松。跑前不熱身，跑后不放松，這個現象可以說在健身跑的參與者當中極為普遍。究其原因，要么是相關方面知識的缺乏，要么是重視不夠。

熱身運動是指通過短時間低強度的動作來提高身體各系統的機能水平，從而為之后的正式運動做準備。熱身運動不僅可以提高中樞神經系統的興奮性，提高運動中樞之間的協調性，而且還可以提高心血管系統和呼吸系統的機能水平，更重要的是，熱身運動還可以使體溫升高，降低肌肉的粘滯性，從而有利于減少運動損傷。

運動之后做放松練習，不僅可以促進肌乳酸的消除與再利用，有利于疲勞的消除，同時還可以預防心輸出量突然減少，血壓突然下降，避免腦貧血甚至休克的發生，另外做一些靜力性拉伸練習還可以消除肌肉痙攣加速機體恢復。

空腹跑步。有很多人認為空腹跑步可以更快地燃燒體內的脂肪，其理論是在空腹狀態下跑步，維持運動的能量只能依靠脂肪來提供，所以他們認為空腹跑步可以更快地減肥。這里不談該理論是否正確，只去討論一下空腹跑步是否可取。我們參與健身活動的目的之一是為了身體健康，健身跑的根本目的也是如此。

其實，空腹跑步并不是像人們所想象的那樣可以更快地燃燒體內的脂肪，而且空腹跑步對人體的傷害非常大。空腹運動不僅容易引起低血糖，而且還容易使人體血液中出現過量的游離脂肪酸，長此以往將會誘發心血管等疾病，所以不管我們為了減肥，還是為了完美的形體，如果是以犧牲健康為代價，必定得不償失。因此，空腹跑步不可取。當然，跑前也不可吃得過飽，而且飯后還要留有一定的消化時間才可以運動。

跑步后立即洗澡。人體在運動時血液將會重新分配，通過血液的重新分配，不參與運動的器官中的血流量減少，參與運動的器官中的血流量增加。在運動剛結束時，參與運動的器官中的血流量不會立即減少，而在洗熱水澡時人體體表的血流量將會增加，所以如果運動之后立即洗熱水澡，容易造成心臟和大腦供血不足，甚至發生心腦血管意外。

另外，有的人貪涼，尤其在夏天運動之后，在大汗淋漓的時候沖涼，殊不知，在運動剛結束時，人體體表的毛細血管仍然處于擴張狀態，此刻洗涼水澡會使毛細血管突然收縮，長此以往將會降低人體的免疫力。

想減脂而跑步的持續時間不夠。健身跑屬于有氧運動，是常見的減脂手段之一。但是需要指出的是，只有持續運動超過四十分鐘，才能調動起人體體內的脂肪參與供能，而且隨著運動時間的增加，脂肪供能的比例才會隨之增加。而運動的持續時間少于四十分鐘，則無論運動強度大小，脂肪消耗都不是很明顯。

跑量過多，跑速過快。我們在做任何事情時都要有一個度的考量，而最難把握的也是這個度，把握不好即會出現過猶不及的情況，而這也是在健身跑當中最常見的。我們常可以看到，有的人今天跑十公里，明天二十公里，后天來個全程馬拉松，或者有的人今天跑了一個長距離，看到別人比自己跑的距離更長或者是配速更快，第二天沒有考慮自己的身體狀態便又加量或者提速，殊不知這樣的結果就會導致運動過度。

而人體在運動過度時會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，在這些激素增加到過量時便會損害身體，另外運動過度容易使人體過度疲勞，除了增加運動損傷的風險外，例如膝關節和髖關節損傷，也會使人體機體的免疫力下降，容易生病且機體的恢復速度下降。

錯誤的堅持。堅持是一種修養。健身同樣也需要人們去堅持，否則你終將成為健身路上的過客。有首小詩是這樣的：“跑者大都是偏執狂，一口氣，一件事，以一種莫名的熱愛，倔強地做著一件自己肯定的事。每一位跑者，內心是堅定的，精力是充沛的，不管刮風下雨霧霾天，只要跑起來，就停不下來。”可以看得出來，這位跑者對跑步是十分的熱愛，但是“不管刮風下雨霧霾天”依舊跑步卻是不可取的。

近幾年，由于機動車的增加和冬季供暖等的影響，每到冬季經常會出現霧霾天氣。毫無疑問，對于熱愛戶外跑步的人來說，霧霾天氣簡直就是災難。可吸入顆粒物是霧霾天氣的罪魁禍首，可被人體吸入并沉積在呼吸道和肺泡中進而引發疾病,因此在霧霾等有害的天氣情況下，我們應該果斷地暫停室外跑步。

黑龍江司法警官職業學院警察體育教研室）