淺析提高高中體育考生彈跳力的訓練方法

譚洪

摘 要：彈跳力與肌肉力量和收縮速度及神經系統的興奮與抑制作用等有關。在選用訓練方法與手段上，要圍繞這些因素的提高來發展彈跳力，在此，本文分別闡述了普通訓練方法與極限爆發訓練法。

關鍵詞：彈跳力；極限爆發訓練；體育考生

一、發展彈跳力訓練的要求

（一）方法動作的要求

訓練中使用任何手段方法，都是有其目的的。只有按正確的動作要領去做，方能達到預期的目的。否則就會事倍功半，收效甚微。例如：杠鈴練習中的提鈴和抓舉，是發展腿部肌肉快速收縮和肌肉力量的練習，正確的動作要領是開始借伸膝、伸踝力量提鈴，然后伸髖上拉充分發揮臀大肌、大小腿主要肌肉群的力量，使杠鈴向上，下蹲或弓箭步支撐。這一連貫動作中，關鍵是提拉與三關節伸展，靠肌肉的快速收縮力量。在舉的過程中，始終屈著髖、膝、踝三關節，僅憑腰部和上肢力量硬把杠鈴舉起，結果腿部肌肉未能得到發展，相反卻發展了腰部與上肢肌肉力量，這樣就失去了使用這一手段方法來發展腿部肌肉爆發力量的作用。又如跳深的練習（高處跳下，接著向上跳起觸高物），動作要求是落下時，膝關節屈膝緩沖，立即又蹬伸向上跳，動作越快越好，這是發展腿部肌肉快速收縮力量的重要手段。但在做的過程中，不少運動員跳下之后緩沖時間長而且起跳緩慢，從形式上看，基本上完成了動作，而實質上根本達不到訓練的預期目的。因此，必須嚴格要求動作質量，尤其對訓練初期的體育考生，要把主要精力集中到對動作的規格要求與質量上，降低訓練強度難度，增多重復次數，讓運動員形成正確的動力定型，為今后大密度、高強度的訓練打下牢固基礎。

（二）訓練中量和強度的要求

在彈跳訓練中，要講究訓練量和強度的問題。這是因為訓練量和強度不夠，對肌肉和肌體刺激不大，訓練效果就差。但若訓練量和強度過大，學生又易導致訓練過渡、造成運動成績停滯或下降。為此，教師應注意多觀察與總結，并針對運動員的身體情況和彈跳素質水平，預先制訂訓練量與強度計劃，提出具體指標，要求學生嚴格執行，如此反復實踐，以快速提高彈跳力。

（三）應講究訓練的有效性，即其練習方式應與專項相結合

對其訓練手段的認識主要是表現在運動學、動力學、功能解剖學及心理因素等特征的一致性上，具體體現為：第一，動作結構的一致；第二，肌肉用力特點的一致；第三，供能特征的一致；第四，心理定向的一致等。通過以上方法的訓練學生的彈跳能力有了較大的提高。

二、具體訓練舉例

1.快速蛙跳：在練習中要強調速度及動作方法，做蛙跳時的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

2.計時跳深：例如從80公分高的地方跳下深坑并立即跳起上坑，每組重復練習5～8次，要求學生在規定時間內完成。

3.杠鈴大重量半蹲或稍蹲：半蹲或稍蹲主要用以發展臀部和大、小腿大肌肉群及踝關節的力量，練習的組數、次數、重量和屈膝角度（杠鈴下降距離）都要因人而異，并具體規定每組之間間歇時間，間歇時間內以積極性體息為主。

4.提壺鈴跳：此練習除對壺鈴重量和次數有規定之外，對于運動員向上跳起的角度也應有明確的規定，并在運動員跳起的上方，設一根可以升降的膠皮橫帶，要求運動員每次必須用頭碰到。

5.行進中進行彈跳力訓練：彈跳力訓練應結合助跑，只有這樣練出的彈跳力才能更接近于助跑摸高的要求。如：行進中單足交換跳、行進中跨步跳等。

三、極限爆發訓練法介紹

極限爆發訓練法主要是以發展運動員的肌肉彈跳力和爆發力為訓練目標的力量訓練方法。其主要特點是從運動生物力學的角度，依據運動員在力量練習過程中肌肉所表現的力學規律，而設計出的一種具有很強的實用性和針對性的力量訓練方法。運動員沖刺時腳與地面接觸的時間每步只有0.088秒，其中至少一半的時間用來減緩落地時的沖擊并吸收一部分的能量，在余下的時間里肌肉牽拉肌腱強烈收縮產生能量推動運動員向前。極限爆發訓練法很好地模擬了這一過程。極限爆發訓練法已經被證明對加強運動員的白肌纖維有極好的效果，而白肌纖維的發達與否決定著運動員的速度及爆發力，單純的力量訓練主要涉及到紅肌纖維（慢收縮、與人的耐力直接相關）和一部分白肌纖維。鍛煉其余白肌纖維的最佳方法是極限爆發訓練法。

四、極限爆發訓練方法

1.負重杠鈴連續作屈膝全蹲，兩腳開立，與肩同寬，肩負杠鈴，屈膝下蹲，大小腿充分折疊，然后起立到兩腿完全伸直。下蹲時要慢，轉為蹬起時要快速有力，注意背部始終保持平直。主要發展股四頭肌、臀大肌及小腿三頭肌的力量。

2.負重杠鈴作屈膝半蹲，兩腳開立，肩負杠鈴，屈膝下蹲至大腿與小腿成直角，膝關節內扣，下蹲要慢，然后迅速起立至兩腿完全伸直。在此過程中背部要保持正直，否則容易受傷。主要發展小腿三頭肌、股四頭肌及臀大肌的力量。

3.負重杠鈴靜蹲蹬起，兩腳開立，與肩同寬，肩負杠鈴，屈膝成半蹲，靜止數秒后迅速蹬伸，在這個過程中背部要保持平直。主要發展小腿三頭肌和股四頭肌的爆發力，提高彈跳力。

4.仰臥負重蹬腿，仰臥在蹬腿架下，大腿彎曲，兩前腳掌蹬在滑動機上，迅速蹬到兩腿完全伸直，再慢慢回落原位。主要發展股四頭肌及小腿三頭肌的力量。

5.負重杠鈴坐式蹬起，肩負杠鈴跨坐在長凳上，兩腿迅速蹬伸，向上方蹬起，注意在下蹲過程中要慢慢退讓回坐于凳上以加強鍛煉效果，并避免損傷脊柱。主要發展股四頭肌及小腿三頭肌的快速收縮能力。

6.負重杠鈴提踵，兩腳開立，肩負杠鈴，盡力收縮小腿后部肌肉，提高腳踵，然后讓腳踵回落，盡量接近地面，提踵要快，回落要慢，足踵始終離地，否則影響訓練效果。主要鍛煉小腿三頭肌及跟腱的力量。

7.雙手側向（左或右交替）向后擲壺鈴練習，主要發展腰腹部肌肉爆發力。

五、結語

傳統的力量訓練方法在發展運動員彈跳力及奔跑速度（爆發力）時普遍采用的是負重半蹲、快速蛙跳、計時跳深等方法。這些傳統的訓練方法雖能起到一定的效果，但都存在刺激強度不夠、針對性不強、見效慢和所需的時間長等缺陷。在改善彈跳力和奔跑速度方面，運用極限爆發訓練法較之其它方法更具針對性，而且見效更快、效果更明顯。

參考文獻：

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