淺談青少年跨欄技術與素質訓練

摘要：跨欄的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙。跨欄技術動作復雜，節奏感強，對運動員的速度、速度力量、髖關節的柔韌性和靈活性、下肢關節的支掌能力和專項耐力等素質要求極高。

關鍵詞：跨攔跑 跨欄步 訓練

一.前言

跨欄步技術是跨欄跑中最基本、最重要的技術環節。這個技術動作是從起跨腿的腳著地開始，到擺動腿的腳著地為止。練習和掌握正確的跨欄步動作，對于加快過欄速度、保持欄間速度和節奏是十分重要的，是跨欄跑完整技術的關鍵。

二、跨欄步技術訓練方法。

（一）擺動腿攻欄訓練

擺動腿的動作在跨欄步動作中起著主導作用，對初學者在訓練中易出現腳掌領先而形成直腿擺的錯誤動作，為此我先安排了下面的練習。

1、原地擺動腿訓練

2、上步擺動腿訓練

3、擺動腿過欄側訓練

訓練要求：

a.進行擺動腿攻擺練習，應蹬直起跨腿；

b.隨著動作的掌握，可以采用不抱握小腿完成攻欄動作，練習時動作要逐漸加快；

c.擺動腿蹬在墻上時，上體應稍前傾，同時雙臂做過欄擺動動作；

d.訓練中應強調擺動腿在身體后方開始折疊，并以膝關節領先向前，避免踢小腿或直腿擺動作。

（二）擺動腿和起跨腿配合的訓練

在建立了擺動腿動作概念和初步掌握動作的基礎上，進行兩腿動作配合的練習，同時學習和掌握起跨腿的過欄動作。

1、慢走過欄練習

2、手臂與腿的配合練習

3、墊步過欄練習

4、高抬腿過欄練習

訓練要求：

a.在走動過欄練習中，起跨腿動作可放慢或停止于欄上某一個位置，以便體會起跨腿動作順序及膝關節、踝關節位置的相互關系和腿提拉方向。

b.起跨腿提拉動作應該強調腳靠近臀部的下方。避免由于膝關節高度不夠造成膝關節向下形成過欄時膝碰欄等錯誤動作。

c.練習中應始終注意擺動腿過欄中的主導作用。根據相向運動原理，擺動腿過欄后積極下壓能促進起跨腿的提拉速度，同時起跨腿同側手臂快速擺動也可促進起跨腿的提拉速度。

d. 跨欄跑的節奏很大程度上由手臂動作來決定，在練習中應盡量要求運動員手臂的動作在方向、幅度上要準確，動作要迅速，

（三）完整的過欄技術環節

1.起跑到第一欄技術：（1）起跑技術同400米跑。（2）在第一欄前跑22—25步，所采用的步數根據個人的加速能力和全程欄間節奏相一致。

2.過欄技術：（1）過欄技術要求同直道欄過欄技術。擺動腿折疊前擺下壓動作要快速有力，起跨腿蹬伸充分，提拉積極，雙臂擺動配合協調。（2）彎道過欄時，身體應稍向左側傾。（3）注意跑跨結合連貫。

3.欄間跑技術：（1）下欄后身體重心迅速向前移，積極跑第一步，跨跑結合連貫。（2）欄間的步長、步頻、節奏合理，具有良好的速度和速度耐力，體力分配合力。

4.全程跑技術：（1）選擇適合個人訓練水平的欄間跑節奏。（2）全程跑速度要相對均勻，。（3）掌握快速的跑欄技術，跑跨和跨跑結合技術自然連貫。

三、跨欄跑的素質訓練

以速度力量訓練為主：速度力量是指肌肉在短時間內所能發揮出的最大作用力，具有速度和力量的綜合特性。跨欄運動員的生理負荷和短跑運動基本相同，這就決定了短跑和跨欄的用力性質是爆發式的，速度力量使肌肉產生等張收縮，肌肉速度力量的增強取決于肌肉有效性收縮力量的神經協調能力和中樞神經系統的同步作用能力的改善。在跨欄運動中大多數肌肉收縮都是等張收縮，因此必須結合專項特點，進行速度力量訓練，才能提高速度和專項成績。

加強柔韌性、協調性、靈活性的練習：柔韌性是人體以最快速度、最大幅度完成運動的性能，必須加強訓練。協調一種非常復雜的生物能力，是除運動素質和運動機能之外的又一種身體工作能力，它與速度、力量、耐力、柔韌性等運動素質和運動機能有密切的聯系。靈活性對發展身體速度力量有重要的促進作用，有利于運動員形成動力和巧力，更利于掌握專項技術。

進行力量訓練時，我們多采用循環練習法，這樣能提高運動員中樞神經系統，改善肌肉工作效率，增強肌肉收縮速度能力，有助于提高大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換能力。在練習中，要求運動員要快速完成練習，動作合理。經過一段時間練習后，應變練習內容，使有機體建立多種刺激與反應感的聯系

四、心理訓練能力的培養

運動員的心理素質對運動技術的提高，水平的發揮有著非常大的影響，在心理訓練中，我比較喜歡用以下幾點方法：一是讓運動員闡述自己在技術上的特點和存在的問題。同時，引導他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強運動員的自信心，又比較容易解決技術上的問題。二是引進競爭機制，讓運動員經常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運動員剖析原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數。這樣在競賽中才能正常甚至超常發揮出水平來。

總之，作為田徑專業教練，努力在運動員青少年階段，全面地抓好運動員的基礎訓練，采用多渠道、多手段發展她們的身體素質，專項技術水平，提高她們的心理承受能力與比賽能力，才會使跨欄水平不斷提高，跨欄跑的專業訓練，要突出重點，要有針對性，隨著科技的發展，理論研究的深入，專業訓練將會朝著科學化、正規化方向發展，也一定能培養出高水平的運動員。

參考文獻：

【1】黃軍英，淺析少年女子跨欄運動員的基礎訓練， 2003 .4

【2】盧 林， 跨欄跑技術教學法 2003.5.29

作者簡介：黃國雄（1974-）男，籍貫：廣東茂名，職業：教練，研究方向：運動訓練。endprint