淺談自由式摔跤的專項力量訓練

王東

摘要：自由式摔跤運動是運動會常見比賽項目，自從自由式摔跤運動在我國開展起來，我國的運動水平逐漸提高，因此我國大力支持自由式摔跤運動在我國的發展及開發，對運動員的訓練也努力找尋合適的專項訓練方法，以推進我國運動水平的提高。

關鍵詞：自由式摔跤；專項力量；訓練方法

自由式摔跤運動由于其規則的自由性，深受人們喜愛，針對自由式摔跤運動特性做各專項訓練是運動員所必須的，摔跤運動的基礎就是力量，因此專項力量的訓練對摔跤運動員十分重要。

一、自由式摔跤運動中對力量的要求

摔跤運動屬于格斗式運動，要求運動員要有良好的力量素質，要有強壯的臂力，穩重的腰力，靈活的雙腿，還有對勝負起決定作用的瞬時爆發力，這些都是摔跤運動所需要擁有的。自由式摔跤運動手足并用，初了不能抓衣服之外，手可包住對手的頭，頸，上身下身，腳可以勾，纏，挑使用各種技能，這些動作都需要有強大的力量支撐，所以專項力量的訓練是在自由式摔跤運動中取勝的關鍵。

二、自由式摔跤專項力量訓練的簡單分析

自由式摔跤的專項力量訓練有對臂力的訓練，對腿力的訓練，對腰力的訓練，最后還要訓練運動員的爆發力。在掌握了摔跤運動的理論知識及技能知識的基礎上，臂力，腰力，腿力是摔跤技能的支柱，而爆發力是摔跤取勝的關鍵。

1.自由式摔跤的專項力量訓練中對臂力的訓練方法

摔跤運動對于臂力的要求最高，抱住對手，摔倒對手，都需要有強大的臂力，一對強壯有力的手臂對于摔跤運動很關鍵。

對臂力的訓練有很多種，最常見的俯臥撐，引體向上，啞鈴，單杠等，這些都是對臂力最基礎的訓練方式，在這些基礎之上，負重練習可大大增強訓練效果，根據運動員的身體素質增加合適的負重，不論是訓練還是休息，在身體能夠負擔的起的情況一直對臂力負重練習，這樣的練習效果對臂力的增進將大大增加。

2.自由式摔跤的專項力量訓練中對腰力的訓練方法

腰部對上下身是承接作用，摔跤運動員的腰部不僅僅要求要有力，還要有韌性，腰部的力量是要下半身能夠承受上身帶來的壓力，穩住重心，使身體沉穩不被摔倒，腰部的韌性是運動員靈活運動的關鍵，可以借助腰部的韌性快速閃避對手的攻擊，做出迷惑對手的動作，從而尋找致勝的機會。

對腰部力量最有效的訓練就是蹲馬步，一般人都會認為蹲馬步是為了鍛煉腿部的，但是實際上蹲馬步可以鍛煉全身各處關節，是一項綜合性的訓練，但是對于腿部和腰部的訓練效果是最好的。蹲馬步可以訓練要不的承受力，鍛煉身體重心穩固，同樣在掌握基本訓練之后，也可負重練習。

對腰部韌性訓練最有效的是瑜伽，但是由于練習瑜伽需要長時間長期的練習，所以當前在我國運動員的訓練中很少使用這種方法，只是借鑒瑜伽中的幾個動作來訓練腰部韌性，不能持之以恒的訓練，所以對于摔跤運動員來說腰部的韌性訓練有所欠缺。

3.自由式摔跤的專項力量訓練中對腿力的訓練方法

在自由式摔跤運動中，腿部力量的穩固扎實最為關鍵，運動員摔倒雙肩著地即為輸，所以腿部的穩固性很重要。對于腿部力量的訓練除了蹲馬步之外，還有長跑，短跑，跳躍等，長跑是訓練腿部的持久性，短跑是訓練腿部的爆發力，而跳躍是鍛煉腿部肌肉的韌性和靈活性，在比賽中腿部除了要穩固扎實之外還要靈活，以守為主時腿部要穩，以攻為主時腿部要靈活，所以對于腿部的訓練是雙管齊下的，既要穩固又要靈活，同樣這些腿部訓練也可負重，這樣的訓練效果也會大大增強。

4.自由式摔跤的專項力量訓練中對瞬時爆發力的訓練方法

自由式摔跤運動中全身各處的力量都要發揮出來，由于比賽的時限性，運動員的瞬時爆發力往往是取勝的關鍵之處。對于運動員瞬時爆發力的訓練最有效的是極限運動訓練法，所謂極限訓練法就是對運動員加長他們某項訓練的時間或者不規定時間，時刻觀察運動員在訓練到達極限時的表現，一般人們在到達運動極限后，會爆發出不可想象的實力，但前提是他們真的到達了極限才會爆發出來。雖然極限訓練可以激發運動員的瞬時爆發力，但是運用不當也會給運動員造成傷害，所以極限運動訓練不可經常使用。

三、自由式摔跤專項力量訓練對教練的要求

摔跤教練是自由式摔跤專項力量訓練的實施者，所以摔跤教練必須對自由式摔跤專項力量訓練每項都能身體力行，為運動員做榜樣，這樣才能激起運動員的好勝心，以追趕教練為目標去訓練，這樣運動員的訓練效果會大大增強。此外摔跤教練還應該針對不同級別的運動員制定適合他們的專項力量訓練，避免運動員訓練不當而受傷的情況。

四、結語

綜上所述，自由式摔跤運動就是運動員調動全身力量來對戰的運動，因此專項力量訓練對于運動員在比賽中取勝十分關鍵，合理的專業的專項力量訓練對運動員十分重要，因此摔跤教練要制定合理的詳細的訓練方式對運動員進行專項力量訓練，這樣我國的自由式摔跤運動水平才會不斷提高。

參考文獻：

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