籃球教學(xué)中力量訓(xùn)練的重要性及其方法

史海剛

【摘 要】力量是一切運(yùn)動的動力源泉。籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練不僅是為了提高運(yùn)動員的速度、彈跳等運(yùn)動速度，而且是為了在身體對抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢。所以力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)中的首要素質(zhì)，是運(yùn)動員掌握運(yùn)動技能，提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。也對其他素質(zhì)的提高起著重要作用。

【關(guān)鍵詞】籃球教學(xué)；力量素質(zhì)；訓(xùn)練方法

由于籃球運(yùn)動具有高空性、瞬時性、對抗性等特點。因此，籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練不僅是為了提高運(yùn)動員的速度、彈跳等運(yùn)動速度，而且是為了在身體對抗中取得空間位置和身體優(yōu)勢。所以說力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)中的首要素質(zhì)，是運(yùn)動員掌握運(yùn)動技能，提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。對其他素質(zhì)的發(fā)展起著重要作用。如何克服籃球教學(xué)與訓(xùn)練中不重視力量訓(xùn)練的盲目性和無計劃性，使力量訓(xùn)練變?yōu)橄到y(tǒng)化、科學(xué)化而且有計劃的進(jìn)行，在較短的訓(xùn)練時間內(nèi)到得較好的訓(xùn)練效果，是我研究的重點。

一、力量訓(xùn)練的重要性

籃球運(yùn)動是一項集力量、速度、耐力和技巧于一體的綜合性體育項目。它是通過在賽場上隊員的位置分工、配合，在實戰(zhàn)對抗中體現(xiàn)出來的一門充滿集體智慧的運(yùn)動藝術(shù)。對籃球運(yùn)動員來講，掌握戰(zhàn)術(shù)、培養(yǎng)意識，在比賽中能把平時的訓(xùn)練水平發(fā)揮出來，身體素質(zhì)是支持運(yùn)動員發(fā)揮競技水平的基礎(chǔ)，而在身體接觸頻繁、對抗激烈的籃球比賽中，力量是身體素質(zhì)的“基礎(chǔ)”，缺少應(yīng)有的力量，也就缺少了競爭的本領(lǐng)。

1.力量訓(xùn)練是維持進(jìn)攻和防守的基本動力

進(jìn)攻技術(shù)可歸納為移動、傳接球、運(yùn)球、投籃、搶籃板以及身體對抗。比賽中，在對手的嚴(yán)密防守、沖撞之下，要完成一個有效的進(jìn)攻動作，首先要具備良好的腿部爆發(fā)力，具備能夠使肌肉纖維從初級運(yùn)動水平狀態(tài)突升到快速收縮狀態(tài)的能力，產(chǎn)生強(qiáng)大的力量流，使身體移動快速連貫、動作有效；其次，上肢力量特別是前臂、手腕手指的力量決定傳球和投籃的質(zhì)量，尤其是長距離的傳球和投籃；第三，強(qiáng)健有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞力量，關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和柔韌性。

2.力量訓(xùn)練是防護(hù)易受傷部位的屏障

高水平、快節(jié)奏的籃球比賽帶給運(yùn)動員許多傷病。傷病產(chǎn)生的主要原因是身體對抗頻繁、肌肉緊張疲勞等因素，以至形成運(yùn)動員受傷、恢復(fù)、再受傷的惡性循環(huán)。而傷病的結(jié)果往往會使運(yùn)動員有運(yùn)動心理障礙、狀態(tài)低迷或不得不暫離賽場，甚至迫使運(yùn)動員提前退役。許多業(yè)內(nèi)人士對專業(yè)運(yùn)動員的運(yùn)動損傷做了跟蹤調(diào)查、分析。

二、青少年力量訓(xùn)練的方法

1.軀干力量

青少年籃球運(yùn)動員軀干力量的訓(xùn)練仍以發(fā)展爆發(fā)力和絕對力量為主。重點是腰、背、腹部肌群的力量。從人體結(jié)構(gòu)的角度來看，腰腹是連接上下肢的樞紐。人體在上下、左右、前后各個方向運(yùn)動時，所有的力量都要通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹力量的強(qiáng)弱直接影響到跑、跳、投、轉(zhuǎn)、停等動作的質(zhì)量。

2.上肢力量

上肢力量的練習(xí)應(yīng)以中小重量為主，重點發(fā)展力量耐力與爆發(fā)力。做練習(xí)時力爭達(dá)到極限。此外作為籃球運(yùn)動員，手腕，手指和手臂肌群的力量和靈活性，直接關(guān)系著投籃、傳接球、運(yùn)球、搶打球等動作的掌握和運(yùn)用效果，因此，進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時，必須重視手臂、手腕、手指的力量，特別是一些小肌群力量的訓(xùn)練。

3.下肢力量

下肢力量是籃球運(yùn)動員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，籃球運(yùn)動員下肢力量的發(fā)展重點是提高彈跳力，而彈跳力取決于爆發(fā)力，所以訓(xùn)練應(yīng)以速度力量為主。

三、發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意的事項

力量素質(zhì)發(fā)展水平是影響身體訓(xùn)練水平的關(guān)鍵因素。在實施發(fā)展力量素質(zhì)過程中為達(dá)到優(yōu)化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：

1.力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而應(yīng)有重點

在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應(yīng)使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量。

2.練習(xí)時要使肌肉充分拉長和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松

每次練習(xí)時，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)以后，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應(yīng)作一些與力量練習(xí)動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除，促進(jìn)恢復(fù)，又可防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

3.力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)安排，不間斷

力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排，不能無故中斷。科學(xué)研究表明，力量增長得快，停止訓(xùn)練后消退得也快。然而，發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)不宜在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行，這種狀態(tài)下的練習(xí)不是發(fā)展力量，而是發(fā)展耐力。

綜上所述籃球運(yùn)動員的力量素質(zhì)在各項身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運(yùn)動員高水平的發(fā)揮與提高。科學(xué)地掌握和運(yùn)用籃球運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。注重加強(qiáng)籃球運(yùn)動員大肌群和主動肌群的力量訓(xùn)練，不斷發(fā)展身體各環(huán)節(jié)的力量。根據(jù)力量訓(xùn)練專項化要求，不同身體環(huán)節(jié)應(yīng)采用不同訓(xùn)練方法與負(fù)荷，并且重視做到全面、協(xié)調(diào)發(fā)展。endprint