如何有效提高舉重運動的力量訓練效果

閔 偉

（楚雄技師學院，云南 楚雄 675000）

如何有效提高舉重運動的力量訓練效果

閔 偉

（楚雄技師學院，云南 楚雄 675000）

舉重作為一種競技性運動，對舉重運動員的力量要求非常高，力量的大小是衡量舉重運動員素質的關鍵。力量訓練中不僅包括運動員的速度力量，還包括爆發力、絕對力量和整體力量。日常訓練的實踐證明，爆發力量和絕對力量的發揮在一定程度上對運動員成績的影響較大。因此，在對初中舉重運動員進行訓練時，需要嚴格參考爆發力和絕對力量訓練的訓練方法。爆發力是一種快速運動，要求運動員能夠在最短的時間內爆發出最大的力量，因此，在眾多影響因素中，對爆發力的挖掘程度在一定程度上會影響比賽的效果。要想在比賽中將訓練效果最大化，一定要對爆發力進行科學合理地引導，通過科學系統的方法對運動員進行系統訓練，讓其能夠在比賽中取得最好的成績。本文將對爆發力特點、訓練方法等進行探究，以期在日常訓練中最大程度地提高舉重運動的力量訓練效果。

1 初中舉重運動的特點探究

1.1 爆發力的特點

在日常訓練中，對運動員舉重力量的訓練主要集中在訓練肌肉，讓肌肉能夠在短時間內緊實起來，抵御外界強大的阻力，從而挖掘運動員的運動潛能，提高運動員的訓練成績。肌肉代謝的典型特點是無氧代謝，而無氧代謝最主要的特點是運動強度高、周期性不明顯。舉重運動的特點與爆發力的特點相吻合，即舉重力量訓練是爆發力項目的一種。

1.2 舉重運動的特點

反觀舉重力量的特點，雖然舉重運動是無氧代謝的一種，但是與同是無氧運動的跳高、跳遠等項目相比，舉重運動對動作的要求非常高，需要在短時間內輸出大量的力氣，通過力量的爆發達到集中的目的。舉重運動追求的不是速度，而是短時期內獲取最大的力量，因此在比賽中，力量的瞬間爆發程度越高，舉重運動員取得的成績就會越矚目。舉重運動是高強度的運動，動作把握不到位很容易拉傷肌肉，使運動員無法完成指定動作，對運動成績造成很大的負面影響。舉重運動除了具有爆發力這一特點外，還與速度有關。舉重運動對速度的要求很低，與跳高、跳遠等競技項目相比，舉重運動需要克服的阻力更大，而速度的獲取往往建立在舉起杠鈴之后，在這個過程中，運動員對于速度和爆發力之間的關系協調就起到了非常大的作用，稍有不慎或是難以協調，就會產生非常不利的負面影響，破壞舉重運動的整體協調性，更有甚者，會導致運動員無法順利完成舉重任務。因此，在舉重運動中，運動的獲取應建立在能夠保證完成動作的基礎上，不能片面地要求運動員追求速度。

1.3 初中運動員的特點

在舉重運動中，首先需要正視的一個問題就是運動員本身。初中運動員雖然發展潛力較大，但是從生理特征上來說，仍是沒有長大的孩子，其身體、心理發展不夠完全。在日常訓練中，初中舉重運動員對于教練員的要求、自身潛力的開發、自我能力認知等還有很高的提升空間；在平時訓練中，初中運動員對于事前熱身、正常訓練、事后舒緩肌肉等方面還存在很大的問題；在日常訓練中，初中運動員會產生叛反心理，不愿意參與訓練或是在日常訓練中偷工減料，圖一時之快。這些都是日常訓練中教練員不得不重視的問題，也是在提高舉重運動訓練效果中不得不面對的問題。教練員不僅要從長遠的角度來考慮問題，還要解決運動訓練中出現的問題，只有解決了這些問題，才能夠提高運動員的力量訓練效果，讓舉重運動員發揮出最出色的水平。

2 有效提高舉重力量訓練的方法

從國內舉重運動員的訓練來看，通過科學系統的力量訓練方法，能夠發揮出運動員最大的潛力。有效提高舉重運動員的力量，不僅對于日常訓練具有指導意義，對今后我國舉重運動員教材的編寫與應用也有較強的參考意義。根據教練員在與舉重運動員日常的訓練實踐中所發現的問題，即上述問題，再參考舉重力量訓練的特點，在實踐過程中探索總結之后，提出了以下幾種有效提高舉重力量訓練的方法。

2.1 結合靜力性力量訓練法提高腿部肌肉力度

在日常訓練中，靜力性力量訓練法只是作為一種輔助手段存在于日常訓練之中。靜力性力量訓練非常容易在運動之后積累大量的乳酸，給運動員帶來不適的感覺，因此只是作為輔助訓練的手段，其在高強度訓練后的練習中非常常見。但是，不能忽視的是靜力性力量訓練法能夠增加特定肌肉的力量，因此在初中運動員日常訓練中，可以適量地增加靜力性力量訓練，增強學生的肌肉力度。

2.2 以動力性力量訓練方法為主訓練肌肉強度

所謂的動力性力量訓練方法，是相對于靜力性力量訓練方法而言的，其擁有能夠在短時期內獲得較為理想力量訓練效果的特點，讓肌肉不斷地收縮，從而抵御外界的阻力。鑒于動力性力量訓練方法的特點，這種力量方法在提高運動員腿部肌肉中十分常見。鑒于訓練對象是初中舉重運動員，其身體素質的開發還不完全，因此動力性力量訓練方法的強度應因人而定，不能籠統地用運動員的運動訓練方法要求初中學生運動員。在日常訓練中，要以動力性力量訓練方法為主，結合靜力性力量訓練方法，把握訓練的度。在實際訓練中，教練員不能一味地追求訓練效果，做出損害運動員身體素質的事情，要嚴格監督運動員本身，讓其不能追求短時期內的訓練效果，做出任何對自己身體和日后訓練不利的事情。

2.3 超等長力量訓練方法

超等長力量訓練方法的特點在于它能夠較快地增強肌肉力量，即超等長力量訓練方法的主要目的在于訓練肌肉的爆發力。參考超等長力量訓練方法的特點，可以發現它適用于爆發力要求較高的競技運動，如跳高、跳遠等田徑項目可以將超等長力量訓練方法運用其中。參考前文論述的舉重運動的特點可以發現，舉重運動對于肌肉的爆發力有著嚴格的要求，而超等長力量訓練方法正好符合肌肉爆發力力量訓練的特點。因而，在舉重運動訓練中，可引進超等長力量訓練方法。超等長力量訓練方法對于提高運動員的身體爆發力、獲取爆發力與身體速度的爆發、提高舉重成績具有非常重要的意義。

2.4 制定個性化訓練方法

初中舉重運動員年紀普遍偏小，處于青春期階段，對于外界知識的認知、訓練方法等存有疑慮，對于未來的發展道路、舉重運動訓練的結果仍具有迷茫性。因此在日常訓練中，教練員要對初中舉重運動員進行正確地心理疏導，讓其能夠以健康、良好的訓練態度對待日常訓練。初中舉重運動員的認知能力與成人相比仍然有很大的區別，因此在采取力量訓練方法時，必須考慮學生的個性以及身體特點。教練員必須針對學生的個性、身高、體重等因素，為其量身打造不同的訓練方法。通過嚴格的鍛煉和科學合理的力量訓練方法，能夠讓初中運動員在實踐中將訓練效果最大化，取得良好的目標成績。

3 結 語

舉重運動是我國一項優勢不夠明顯的競技運動，雖然在世界競技運動中占有一席之地，但是提升空間仍較高。結合舉重運動自身的特點可知，舉重運動作為一項爆發性運動，對于運動員肌肉力量、耐心、爆發力的要求較高。初中運動員擁有較大的發掘潛力，但是在日常的訓練中還有很多問題急需解決。這些問題的解決，必須依靠教練員對舉重運動員習性與個性的了解，通過對日常實踐經驗的總結，結合科學的力量訓練方法，逐步地挖掘舉重運動員身體潛藏的能量，穩定其運動心態，讓力量訓練效果最大化，以便在比賽中取得較好的成績。因此，在日常訓練中，要把握好人體肌肉運動的客觀規律，采用科學有效地訓練方法，參考運動員的身體特征以及個性，結合多種訓練方法，使訓練效果最大化。通過科學地運動訓練，可提高初中舉重運動員的訓練成績，讓我國舉重運動水平得到提升。

[ 1 ]馬艷飛.淺談如何提高舉重運動的力量訓練效果[ J ].新課程學習（中），2014（6）.

[ 2 ]黃明強.舉重力量訓練若干問題探討[ J ].廣州體育學院學報，2002（2）.

G884

A

1674-151X（2017）04-058-02

2017-02-07

閔偉（1975～），中級教練員，本科。研究方向：體育運動訓練。