少兒體操運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量訓(xùn)練的問(wèn)題淺析

孫友斌

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

少兒體操運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量訓(xùn)練的問(wèn)題淺析

孫友斌

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

核心力量訓(xùn)練也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。少兒體操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)以及難點(diǎn)是動(dòng)作穩(wěn)定性，在大多數(shù)競(jìng)技體育中，四肢通過(guò)人體核心部位傳遞力量，人體始終處于非平衡的狀態(tài)，如人體核心部位的力量得到提高，則身體的平衡能力也得到提高。隨著體操規(guī)則的難度不斷提高，對(duì)體操高難度動(dòng)作的創(chuàng)新提出了更高的要求。因此，核心力量訓(xùn)練是少兒體操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，是日常體操訓(xùn)練中必不可少的內(nèi)容，可提高少兒體操運(yùn)動(dòng)員的落地穩(wěn)定性。基于這種情況，本文對(duì)此課題進(jìn)行了以下幾方面的論述。

1 核心力量訓(xùn)練在少兒體操運(yùn)動(dòng)中的作用

核心力量主導(dǎo)人體平衡能力。平衡能力是指當(dāng)運(yùn)動(dòng)受到外力作用時(shí)，人體不論處在何種位置，都能及時(shí)調(diào)整姿勢(shì)的能力。在體操項(xiàng)目中，平衡能力是選才的基本指標(biāo)之一；在體操競(jìng)技中，平衡能力是評(píng)價(jià)的重要標(biāo)準(zhǔn)。少兒體操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行落地動(dòng)作時(shí)，應(yīng)以全身系統(tǒng)尤其是腰部力量來(lái)控制平衡。在訓(xùn)練或比賽中，少兒體操運(yùn)動(dòng)員落地時(shí)常出現(xiàn)低頭向下看的錯(cuò)誤動(dòng)作，此動(dòng)作容易造成上體晃動(dòng)，導(dǎo)致重心不穩(wěn)。因此，少兒體操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)通過(guò)核心部位肌肉力量控制身體協(xié)調(diào)，減少上體的晃動(dòng)；少兒體操運(yùn)動(dòng)員在完全沒(méi)有支撐的情況下要完成各種空中翻騰和旋轉(zhuǎn)等高難度動(dòng)作，強(qiáng)大的核心力量是保證少兒體操運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作及保持平衡的重要基礎(chǔ)；少兒體操運(yùn)動(dòng)員在落地時(shí)要受到相當(dāng)于自身體重10倍的負(fù)荷，稍有不慎就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，這對(duì)少兒體操運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練提出了更高的要求；少兒體操運(yùn)動(dòng)員做各種動(dòng)作時(shí)必須在轉(zhuǎn)體過(guò)程中保證身體平衡，通過(guò)核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)人體肌肉力量，強(qiáng)化肢體旋轉(zhuǎn)能力，確保準(zhǔn)確無(wú)誤地完成體操動(dòng)作。

2 核心力量的訓(xùn)練原則

2.1 循序漸進(jìn)原則

核心部位是肌肉力量最薄弱的部位，少兒體操運(yùn)動(dòng)員在完成體操動(dòng)作時(shí)無(wú)法承擔(dān)較大的負(fù)荷重量，因此核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，訓(xùn)練結(jié)構(gòu)應(yīng)從易到難逐漸增加難度。核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性，而不是高負(fù)荷和加快速度的訓(xùn)練。（1）單人平衡狀態(tài)下的徒手練習(xí)。其主要內(nèi)容是在平衡狀態(tài)下，不借助任何器械來(lái)克服自身體重的訓(xùn)練。類(lèi)似的訓(xùn)練方法有多種，以激活附于脊柱的穩(wěn)定肌和運(yùn)動(dòng)肌，目的是讓少兒體操運(yùn)動(dòng)員在體會(huì)核心部位的同時(shí)掌握控制自身的方法。（2）單人非平衡狀態(tài)下的徒手練習(xí)。進(jìn)行此訓(xùn)練時(shí)應(yīng)借助非平衡狀態(tài)的輔助器材，如氣墊、健身球等，使體操運(yùn)動(dòng)員處于非平衡狀態(tài)，身體會(huì)激活更多肌纖維群參與肌肉收縮，以發(fā)揮更大的力量。（3）基本穩(wěn)定性訓(xùn)練。此訓(xùn)練是指導(dǎo)少兒體操運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)腹部及腰椎穩(wěn)定性的控制。訓(xùn)練時(shí)，要求少兒體操運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下對(duì)抗重力來(lái)維持姿勢(shì)，通常此訓(xùn)練方法借助瑞士球一類(lèi)的器材來(lái)完成。核心穩(wěn)定性主要是對(duì)人體四肢的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練可進(jìn)一步提高少兒體操運(yùn)動(dòng)員的精準(zhǔn)性及協(xié)調(diào)能力。

2.2 綜合專項(xiàng)訓(xùn)練原則

根據(jù)體操項(xiàng)目的特點(diǎn)及少兒體操運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，核心力量訓(xùn)練應(yīng)以神經(jīng)肌肉主體感覺(jué)為主，根據(jù)少兒體操運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，安排科學(xué)合理的核心力量的訓(xùn)練，并結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練來(lái)提高此訓(xùn)練的效果。其中，綜合專項(xiàng)訓(xùn)練主要包括雙腿直立踝關(guān)節(jié)練習(xí)、平衡盤(pán)訓(xùn)練、馬步樁平衡訓(xùn)練、單腿支撐半蹲練習(xí)、后腳壓球弓步練習(xí)以及控制身體平衡練習(xí)。

2.3 非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

少兒體操運(yùn)動(dòng)員在體育競(jìng)技中完成體操動(dòng)作，都是在不穩(wěn)定的支撐條件下進(jìn)行的，因此在核心力量訓(xùn)練中應(yīng)加入非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練內(nèi)容，從而加大訓(xùn)練難度，提高肌肉群的負(fù)荷強(qiáng)度。核心力量訓(xùn)練是在少兒體操運(yùn)動(dòng)員的軀體始終處于不平衡的狀態(tài)下進(jìn)行的，其運(yùn)用的器械是不固定的，既可以豐富訓(xùn)練內(nèi)容，又能提高體操運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練環(huán)境的適應(yīng)能力，從而提高少兒體操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性。非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練可激活更多肌肉特別是位于深層次的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在完成動(dòng)作時(shí)使身體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，從而摒棄借助外力支撐人體平衡的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的弊端。

3 探討少兒體操運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量訓(xùn)練的研究方法與具體操作

3.1 核心區(qū)域力量訓(xùn)練的研究方法

查閱近年來(lái)關(guān)于體操項(xiàng)目方面的研究成果及文獻(xiàn)資料，對(duì)其進(jìn)行歸納分析，為核心力量訓(xùn)練提供有效的理論依據(jù)；有針對(duì)性的與體操項(xiàng)目專家進(jìn)行探討，了解我國(guó)核心力量訓(xùn)練的最新動(dòng)態(tài)，為本課題提供研究思路；充分利用唯物主義的觀點(diǎn)，結(jié)合理論知識(shí)對(duì)收集的資料及訪談結(jié)果進(jìn)行邏輯推理。

3.2 核心力量訓(xùn)練的具體操作

最初，核心力量訓(xùn)練只用于少數(shù)項(xiàng)目，如游泳一類(lèi)的水上項(xiàng)目。近年來(lái)，隨著神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，人們發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練對(duì)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都尤為重要。核心力量訓(xùn)練包括以下幾種方法：（1）單腿閉眼站立：?jiǎn)巫阏玖⒂谄胶鈮|上，保持身體平衡，然后緊閉雙眼，從而更為強(qiáng)烈地刺激人體的感受神經(jīng)，增強(qiáng)核心穩(wěn)定的難度，為進(jìn)行更有效的核心力量訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。（2）單腿蹲：在平衡墊上，單腿站立，屈膝下蹲，支撐腳腳掌全部著地。（3）健身球俯臥撐：雙手撐在健身球上，手在肩的下方并與之平齊，初學(xué)者可將兩手肘放在健身球上或?qū)㈦p腳的間距放寬，以降低難度。向下落時(shí)，避免胸部碰到健身球。起身時(shí)，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保證身體從頭到腳成一條直線，腹部收緊，避免塌腰。（4）平衡墊平衡式：坐在平衡墊上，利用尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，緩慢抬起一條腿，再抬起另一條腿，隨后兩手離開(kāi)地面。此過(guò)程應(yīng)挺直腰背，保持平衡。（5）健身球反向劃船：雙腳放在健球上，兩腿分開(kāi)與髖同寬。仰臥躺在杠鈴下方，握住杠鈴略寬于肩。腹部收緊，將身體向上拉動(dòng)直至肘關(guān)節(jié)成90°，期間整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，起身時(shí)避免胸部碰到杠鈴。身體要有控制地下落、還原。（6）跪球平衡：收緊腹部，用手將球扶好，跪在健身球上，控制好身體穩(wěn)定性，夾緊大腿。雙手交叉放于胸前，保持身體平衡。以上幾種核心力量訓(xùn)練的具體操作方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素刺激肌肉和神經(jīng)，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。無(wú)論是在體操競(jìng)技還是日常鍛煉中，核心部位的穩(wěn)定性都不容忽視。

4 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較研究

4.1 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的異同

4.1.1 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的來(lái)源比較從兩者的發(fā)展史來(lái)看，核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練存在一個(gè)共同的發(fā)展特點(diǎn)，即是從認(rèn)知力量訓(xùn)練到創(chuàng)新力量訓(xùn)練再到新認(rèn)知的周而復(fù)始的發(fā)展過(guò)程。此過(guò)程是力量訓(xùn)練發(fā)展的必經(jīng)之路，且每個(gè)階段都伴隨著階段性的需求。兩者之間的共性是以提高人體機(jī)能為目的進(jìn)行的訓(xùn)練；兩者之間的區(qū)別在于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在發(fā)展初期主要是為了增強(qiáng)勞動(dòng)力的力量與耐力，而核心力量訓(xùn)練在發(fā)展初期是以提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度、提高心血管功能以及消解疲勞等為目的進(jìn)行的水療康復(fù)訓(xùn)練。

4.1.2 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的理念比較核心力量訓(xùn)練的理念為：基于對(duì)訓(xùn)練項(xiàng)目的科學(xué)分析，為體育競(jìng)技提供技術(shù)支持，調(diào)整整體訓(xùn)練，協(xié)調(diào)各關(guān)節(jié)肌肉群之間速度、協(xié)調(diào)、平衡的協(xié)同作用，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制能力，訓(xùn)練過(guò)程追求動(dòng)作的質(zhì)量而非數(shù)量。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的理念為：根據(jù)人體肌肉生理特征進(jìn)行分組式力量訓(xùn)練，通過(guò)特定的負(fù)重抗阻形式訓(xùn)練肌肉力量來(lái)提高成績(jī)，通過(guò)器械或地面提供的反作用力來(lái)支撐人體。因此，從核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的理念角度來(lái)看，核心力量訓(xùn)練在康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域的價(jià)值優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練；傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在健身領(lǐng)域的價(jià)值優(yōu)于核心力量訓(xùn)練；在競(jìng)技價(jià)值追求方面，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練增強(qiáng)了爆發(fā)力量，而核心力量訓(xùn)練提高了力量的整體傳遞能力以及穩(wěn)定能力。

4.1.3 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)的訓(xùn)練效果比較核心力量訓(xùn)練主要對(duì)肢體的協(xié)調(diào)工作有較大的作用，核心部位在力量傳遞過(guò)程中起著樞紐作用，同時(shí)也是力量輸出的支點(diǎn)和平臺(tái)，是提高肢體技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)的主要載體。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，能使身體各個(gè)部位有序地參與活動(dòng)，達(dá)到能量最大化的輸出。而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重要環(huán)節(jié)，是提高運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

4.1.4 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較總評(píng)綜合比較核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練可知，兩種力量訓(xùn)練各有各自的優(yōu)劣勢(shì)。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是增強(qiáng)局部力量、速度力量的有效訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練主要強(qiáng)調(diào)提高全身肌肉的協(xié)調(diào)及平衡能力。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練形成了互補(bǔ)關(guān)系，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練更適用于核心力量訓(xùn)練。根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，在不同的訓(xùn)練階段應(yīng)針對(duì)性地激發(fā)少兒體操運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

5 結(jié) 語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練方法是提高少兒體操運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作時(shí)身體的平衡能力及激發(fā)肌肉力量的重要手段；核心力量訓(xùn)練的誕生并不是將傳統(tǒng)力量訓(xùn)練全盤(pán)否定，而是兩者具有各自的優(yōu)劣勢(shì)。將兩種力量訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，讓其相互促進(jìn)、制約及補(bǔ)充，可使核心力量訓(xùn)練的效果最大化，從而提高少兒體操運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

[ 1 ]許文保，任文龍.少兒體操運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究[ J ].西安文理學(xué)院學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2014（3）.

[ 2 ]姜宏斌.人體運(yùn)動(dòng)核心區(qū)域穩(wěn)定性與核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)及理論探討[ J ].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2015（3）.

[ 3 ]李忠山.黑龍江省摔跤運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量訓(xùn)練方法調(diào)研[ J ].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2011（1）.

[ 4 ]侯世倫，張新，潘雪妍.高水平藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員損傷調(diào)查研究[ A ].第九屆全國(guó)體育科學(xué)大會(huì)論文摘要匯編（3）[ C ].2011.

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2017-02-10

孫友斌（1984～），助教，本科。研究方向：體操。