淺析跆拳道品勢基本步法與訓練

蔣潔瑩

（湖南師范大學體育學院 湖南長沙 410012）

淺析跆拳道品勢基本步法與訓練

蔣潔瑩

（湖南師范大學體育學院 湖南長沙 410012）

近年來,我國對于大眾體育的發展不斷提高，跆拳道在我國的發展也在不斷擴大。跆拳道品勢對動作的規范性、表現力要求的逐步提高，即使是學習了幾年的品勢練習者如果沒有掌握要領也難以達到完美。本文通過分析品勢的基本步法為品勢初學者的訓練提供可參考的理論依據。

跆拳道 品勢 步法 訓練

跆拳道品勢是一項技能主導類、表現難美性的項目，體現了靜態與動態之間的和諧，內部力量與外部力量表現的結合。品勢根據基本動作，把防御和攻擊編成套路的訓練體系，假設真實格斗中對方攻擊時反擊的技法，一般可由20～30個技術動作組成。隨著跆拳道的快速發展和普及，越來越多的大眾群體也開始接觸并熱愛這項運動，由于跆拳道競技比品勢普及更為廣泛，許多跆拳道練習者往往在一開始就已經接觸了競技訓練，容易對品勢的訓練產生影響。

1 品勢的基本步法特點

步法控制著品勢的節奏、平衡性和協調性，也與腿法的表現息息相關。品勢步法的節奏快慢決定了整套品勢演練的節奏，在練習連接步法的過程中應當要充分了解步法相互之間的變化，掌握剛與柔、快與慢、急與緩的步法結合才能掌握整套品勢的節奏，使人內心體會到節奏感帶來的美；平衡性與協調性跟自身身體重心的控制關系密切。步法的重心是一直在變化中的，要隨時調整站立姿勢，動作表現應自然流暢，身體重心平緩移動。

(1)走步。左(右)腳向前邁出一個半腳掌距離時，后腳腳前掌同時向外旋轉30°角的范圍內。容易出現的錯誤：前腳尖沒有正對前方、雙腳間隔過長或過短、后腳腳尖角度大于30°角。

(2)弓步。前后腳相距4個半腳掌長的距離，左右腳之間的寬度為一拳的距離，上身立直端正，前腳膝關節彎曲。低頭下看時，膝關節與前腳尖在一條直線上；后腳腳尖向外形成30°～45°角范圍內，后腿膝關節伸直，將2/3的重心放在前腳。容易出現的錯誤：前腳尖沒有正對前方、雙腳間隔過長或過短、身體重心過多向前或向后、后腿膝關節彎曲或腳后跟翹起、動作完成后上身向前后或兩側傾斜。

(3)三七步。兩腳相距為3個半腳掌長距離，腳跟并攏時腳尖形成90°角，兩膝彎曲臀部自然下坐，70%的重心在后腳，30%的重心在前腳。上身斜對前方30°～45°角。容易出現的錯誤：前腳尖沒有正對前方、雙腳間隔過長或過短、身體重心過多向前或向后、臀部向后翹起、前腿彎曲角度過寬或過窄、后腿膝關節向內或向外。

(4)虎步。前后腳相距一個半腳掌長的距離，身體中正，后腳尖與正前方形成30°～45°角范圍內，前腿膝關節與前腳尖在一條直線上。前腳跟離地，前腳掌輕輕點地，雙腿膝關節彎曲，90%～100%的重心放在后腿。容易出現的錯誤：前腳尖沒有正對前方、雙腳間隔過長或過短、身體重心過多向前或向后、臀部過于向后翹起、后腳腳尖角度大于30°角。

(5)馬步。雙腳間寬度為兩腳長距離，兩腿膝蓋彎曲，膝關節正向前方，上身中正，低頭看時膝關節與腳尖在一條直線上。容易出現的錯誤：腳尖沒有正對前方、兩腳距離過寬或過窄、動作完成后身體向前后或兩側傾斜。

2 品勢基本步法訓練方法

對于初學者的步法訓練應由簡到繁、由易到難，首先掌握好步法的基本動作結構，初步形成正確的固定動作，再進行步法連接動作的練習，確保步法動作不變形、不走樣、穩定且準確。教師應本人示范或指定具有代表性的學生做出示范，使學生明確了解所學動作基本概念、動作要領、動作路線、動作需要注意和容易出現錯誤的地方。品勢一般的步法訓練模式通常是行進間步法練習和原地步法練習，主要抓住步法動作的準確性、熟練性、平衡性、節奏性進行訓練。根據練習者不同的水平層次做出不同的訓練計劃，如果能根據學生的實際情況，靈活調整訓練方式，一定能收獲到良好的訓練成果。

2.1 固定步法訓練方法

固定步法的訓練就是由教師掐表計時，練習者原地保持正確步法固定不動，一般為3～4min，以練習步法準確性為主。在模仿學習和自身不斷糾正下進行動作的定型，充分理解步法動作，初步形成肌肉記憶。這樣的單一步法練習對于初學者來說，可以加深動作的理解和掌握，強化肌肉的有力感覺，培養技術動作的規范。但是長時間的步法固定練習會在練習連貫步法和套路步法時使得身體很難掌握好剛柔緩急的技巧且運動量較大，容易導致身體與心理的疲勞使得練習效果不佳，更可能影響初學者的學習興趣，降低他們的積極性。

2.2 整體連貫的訓練方法

由于品勢的步法是一直處于活動當中的，固定單一的步法練習會讓初學者體會不到動作變化之間的細節，容易出現明顯的重心起伏、小碎步、身體左右晃動等情況。連貫的訓練方法主要是訓練學生在步法變換中控制好重心的變化，掌握“站”“蹲”“走”中步法重心變化的技巧和移動時的細節。練習主要針對兩種不同或相同步法間的變化，根據不同的步法變化要求可以是原地的變化也可以是行進間上步的變化。對于已經熟練掌握好品勢的練習者來說，這種訓練非常適合在準備活動時進行，以便讓接下來的套路動作做好肌肉準備。

2.3 套路代入式的訓練方法

由于品勢套路基本上不會出現較大變化，可以直接練習品勢套路中的步法進行練習，還能與表象訓練法相結合。表象訓練突出體現在頭腦與肢體之間的協調搭配，它不受場地、器材的制約，隨時隨地可以進行學習和練習，這樣也加深了練習者對品勢套路動作的熟練度，為練習者在品勢套路的學習與鞏固上提供了一個很好的訓練方法，同時還能增強練習者的注意力，進而擴展了他們的想象能力，發散思維能力，提高觀察和認知能力，使練習者能夠更好地發揮主觀能動性，增強學習的積極性，訓練效果隨之提高。

2.4 關于步法的發力

品勢步法發力的正確對套路演練中的表現力能產生非常積極的影響。有的練習者花費了大量且不必要的精力過分糾結與品勢的準確度中，忽視了表現力的練習。而我國目前的品勢打分標準是4(動作的準確度)∶6(表現力),可見表現力在套路演練中的重要性，在確定了準確性不會發生大的錯誤后，練習者就應該把更多的時間放在力量的掌握也就是表現力上。同時，還要考慮到核心力量對跆拳道品勢套路的影響。步法的力度著重體現在腰部、髖部和胯部。發力的幾點重要因素有質量、速度。品勢的動作是由緩慢到快速的過程，即使練習者自身體重輕、質量小，但最終發力時如果加大加速度仍然能發揮出巨大的力量。(1)反作用力。反作用力的方向是作用力相反的方向，物體間的作用力與反作用力的大小相等、方向相反、作用在一條直線上。例如：練習者用一定的力量出擊，反彈回來的力量會與它的出擊力度一樣，因為力是物體與物體之間的相互作用。(2)平衡。無論是半蹲還是直立的步法，練習者都要保持身體平穩，還要能隨時調整自身重心保證步法順利移動,如果失去了平衡，力量會難以發揮出。(3)呼吸。在品勢演練時，不應緊閉嘴唇，要微微張開，使呼吸與肌肉的放松和發力結合。同時注意最后發力時，氣如果吐出過多會影響發力效果，最好保持在20%左右。

3 結語

在品勢套路中，如果步法基礎不扎實是難以出現重大水平突破的。沒有正確、熟練、穩定的步法容易導致品勢整體看起來重心不穩、身體搖晃、沒有章法。只有打好步法的基礎，在比賽中才能打出有力且穩重的感覺。堅持不斷地練習，一步一個腳印的打好基本功底，品勢的技術才會達到自己期望的水平。發展跆拳道品勢不僅要高層管理者自身的努力，也需要各大道館俱樂部的共同努力，協調發展，促進我國民間大眾體育的健康發展。在練習者出現錯誤時除了教師的糾正，自身也要有意識地去發現錯誤的地方，不能只依賴教練員的監督進行改正，被動地接受學習,也可以利用身邊的許多資源自己糾錯。例如：自我糾正評價、通過鏡子修正誤差動作、隊友之間相互學習相互糾正等。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.31.032

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2095-2813(2017)11(a)-0032-02